۹ بهترین مواد غذایی سرشار از فولیک اسید که برای حفظ سلامت خود باید مصرف کنید!
مواد غذایی سرشار از فولیک اسید: اسید فولیک یا فولیک اسید یکی از ویتامین‌های گروه B است که برای رشد سلولی و حفظ سلامت بارداری بسیار اهمیت دارد. متخصصان تغذیه ۹ بهترین مواد غذایی سرشار از فولیک اسیدمواد غذایی سرشار از فولیک اسید را معرفی کرده‌اند که می‌توانید برای افزایش دریافت این ویتامین مهم به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
فولیک اسید چیست و چرا اهمیت دارد؟
فولیک اسید (که با نام ویتامین B9 نیز شناخته می‌شود) یک ویتامین ضروری و محلول در آب است که بدن قادر به تولید آن نیست، بنابراین باید از طریق مواد غذایی تأمین شود. فولات در ساخت و ترمیم DNA، رشد بافت‌ها، متابولیسم اسیدهای آمینه (اجزای تشکیل‌دهنده پروتئین‌ها) و تولید گلبول‌های قرمز نقش کلیدی دارد.
همچنین این ویتامین در تبدیل هموسیستئین (یک آمینو اسید) به متیونین مؤثر است. سطح بالای هموسیستئین می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. کمبود فولات ممکن است به کم‌خونی منجر شود و همچنین بر سلامت مغز و سیستم عصبی تأثیر منفی بگذارد.
در دوران بارداری، فولات نقش حیاتی در رشد مغز و نخاع جنین دارد و کمبود آن ممکن است به نقص لوله عصبی نوزاد منجر شود. از همین رو، دریافت کافی فولات پیش از بارداری و در طول آن توصیه می‌شود.
چقدر فولیک اسید نیاز داریم؟
مقدار نیاز روزانه به فولیک اسید بر اساس سن، وضعیت جسمی و مرحله زندگی افراد متفاوت است. طبق توصیه مؤسسه ملی سلامت (NIH)، میزان مصرف روزانه بر حسب میکروگرم معادل رژیمی فولات (DFE) به شرح زیر است:
بزرگسالان: ۴۰۰ میکروگرم DFE
زنان شیرده: ۵۰۰ میکروگرم DFE
زنان باردار: ۶۰۰ میکروگرم DFE
از آنجا که بدن اسید فولیک (نسخه مصنوعی فولات) را بهتر از فولات طبیعی جذب می‌کند، میزان‌های توصیه‌شده بر حسب DFE محاسبه می‌شوند تا تفاوت در نرخ جذب را لحاظ کنند.
در صورت نیاز بیشتر به فولات، مثل دوران بارداری یا ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های التهابی روده، مصرف مکمل‌های اسید فولیک نیز توصیه می‌شود.
مواد غذایی سرشار از فولیک اسید
مواد غذایی طبیعی حاوی فولات عمدتاً شامل سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات خانواده چلیپایی هستند. در ادامه به معرفی ۹ مورد از این خوراکی‌ها می‌پردازیم:
عدس
عدس یکی از منابع گیاهی غنی از فولات است. نصف فنجان عدس پخته شده حاوی حدود ۱۷۹ میکروگرم فولات (معادل ۴۴٪ نیاز روزانه) است. عدس همچنین منبع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، آهن و پتاسیم محسوب می‌شود.
مارچوبه
چهار ساقه مارچوبه پخته حدود ۸۹ میکروگرم فولات (۲۲٪ نیاز روزانه) دارد. این سبزی کم‌چرب سرشار از فیبر، ویتامین K و آنتی‌اکسیدان‌هاست و گزینه‌ای عالی برای فصل بهار به‌شمار می‌رود.
اسفناج
نصف فنجان اسفناج پخته حاوی ۱۳۱ میکروگرم فولات (۳۳٪ نیاز روزانه) و یک فنجان اسفناج خام حدود ۵۸ میکروگرم فولات (۱۵٪ نیاز روزانه) تأمین می‌کند. اسفناج همچنین سرشار از ویتامین‌های A، C، K، منیزیم و پتاسیم است.
جگر گاو
یکی از منابع حیوانی بسیار غنی از فولات است. ۳ اونس (حدود ۸۵ گرم) جگر پخته گاو ۲۱۵ میکروگرم فولات (۵۴٪ نیاز روزانه) دارد. جگر همچنین منبع خوبی از ویتامین A، آهن و مس است.
نخود چشم‌سیاه
نصف فنجان نخود چشم‌سیاه پخته، حدود ۱۰۵ میکروگرم فولات (۲۶٪ نیاز روزانه) تأمین می‌کند. این حبوبات سرشار از پروتئین، فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین‌های ضروری است.
گواوا
یک فنجان گواوای خام خردشده حاوی حدود ۸۰ میکروگرم فولات (۲۱٪ نیاز روزانه) است. این میوه گرمسیری منبع خوبی از ویتامین C، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست و در غذاهای شیرین یا شور قابل استفاده است.
کلم بروکسل
نصف فنجان کلم بروکسل پخته شده حدود ۷۸ میکروگرم فولات (۲۰٪ نیاز روزانه) دارد. این سبزی از خانواده چلیپایی‌هاست و سرشار از فیبر، ویتامین C و ویتامین K است.
کاهوی رومی
یک فنجان کاهوی رومی خردشده ۶۴ میکروگرم فولات (۱۶٪ نیاز روزانه) دارد. این سبزی برگ‌دار، منبع خوبی از ویتامین‌های A و K، کلسیم، پتاسیم و بتاکاروتن است.
آووکادو
نصف فنجان آووکادوی خام و برش‌خورده حاوی حدود ۵۹ میکروگرم فولات (۱۵٪ نیاز روزانه) است. آووکادو سرشار از چربی‌های مفید، فیبر، ویتامین‌های C و E و مواد معدنی مفید برای سلامت قلب است.
غذاهای غنی‌شده با اسید فولیک
این غذاها حاوی اسید فولیک مصنوعی هستند که در فرآیند تولید به آن‌ها افزوده می‌شود. با اینکه مصرف آن‌ها راحت است، اما معمولاً نسبت به منابع طبیعی فولات مواد مغذی کمتری دارند. نمونه‌هایی از این خوراکی‌ها شامل:
غلات صبحانه غنی‌شده
برنج غنی‌شده
نان غنی‌شده
ماکارونی غنی‌شده
برای بهره‌مندی از تمام فواید فولات، توصیه می‌شود رژیم غذایی متنوعی داشته باشید که ترکیبی از منابع طبیعی و غنی‌شده باشد، با تأکید بر مصرف بیشتر مواد غذایی گیاهی.
