لاغری سریع تا شب یلدا: ۹ نکته اثبات شده برای کاهش وزن سریع و ایمن

لاغری سریع تا شب یلدا: شاید شنیده باشید که برای کاهش وزن باید کربوهیدرات ها را کاهش دهید یا هر روز ورزش کنید، اما حقیقت این است که کاهش وزن به کالری بستگی دارد. یعنی چه مقدار کالری می خورید و چه مقدار می سوزانید. این به عنوان معادله تعادل کالری شناخته می شود.

در واقع اگر کالری خیلی کمی بخورید، ممکن است عضله را از دست بدهید و متابولیسم شما کاهش یابد. همچنین انرژی کمتری برای ورزش خواهید داشت. به عبارت دیگر، بدن شما برای صرفه جویی در انرژی، سوزاندن کالری کمتر و ایجاد احساس گرسنگی شدید در شما می جنگد تا بیشتر غذا بخورید. شما کم و بیش گرسنه هستید و تعداد کالری هایی را که می سوزانید افزایش یا کاهش می دهید.

اگر می خواهید وزن کم کنید و سریع لاغر شوید، باید کسری کالری به اندازه کافی ایجاد کنید که پایدار باشد، که به شما امکان می دهد فقط چربی نه عضله از دست بدهید، متابولیسم شما را بالا نگه دارد تا بتوانید چربی بسوزانید.

لاغری سریع تا شب یلدا، بنابراین چه مقدار غذا و چه نوع غذاهایی باید بخورید؟ چه مقدار و چه نوع ورزش باید انجام دهید؟ نکات زیر به این سوالات پاسخ می دهد و به شما کمک می کند تا بهترین استراتژی را برای کاهش وزن سریع و ایمن تعیین کنید. بنابراین در بخش  تناسب اندام و تغذیه  ۹ موثر ترین نکته برای لاغری سریع بررسی شده است.

بیشتر بخوانید: کاهش وزن آسان: بدون رژیم های سخت با خوردن این ۱۵ میوه لاغر شوید!

۹ نکته برای کاهش وزن سریع

۱.خواب کافی

لاغری سریع تا شب یلدا، ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در شبانه روز داشته باشید. هر چه خواب باکیفیت تری داشته باشید، کنترل گرسنگی آسان تر است و انرژی بیشتری برای ورزش کردن دارید. کمبود خواب می تواند باعث افزایش گرسنگی، کاهش عضله و افزایش وزن شود.

۲.میزان غذای مصرفی خود را به مدت ۳ روز در یک ژورنال یا برنامه ثبت کنید

وقتی عادات غذایی خود را با یک ژورنال غذایی یا برنامه ردیابی کالری حتی برای چند روز پیگیری می کنید، این یک تجربه خوب برای کنترل کالری است. آگاه باشید و عادت های خود را تغییر دهید. درک عادات فعلی‌تان، تغییر آن‌ها را بسیار قابل کنترل‌تر می‌کند و می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

۳.میزان کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید

لاغری سریع تا شب یلدا، زمانی که عادات غذایی خود را درک کردید، می توانید کالری دریافتی مورد نظر خود را محاسبه کنید تا مطمئن شوید که کمبود کالری ایجاد می کنید. به یاد داشته باشید، اگر کالری کمتری از آنچه می سوزانید نخورید، وزن کم نمی کنید. توصیه ما این است که وزن بدن خود را در ۱۰ ضرب کنید. اگر مردی با بیش از ۲۵ درصد چربی بدن یا زنی با بیش از ۳۰ درصد هستید، ۲۰۰ کالری از کالری مورد نظر کم کنید.

۴.غذاهای فرآوری شده را با غذاهای کامل جایگزین کنید

چاقی دلایل زیادی دارد، اما دلیل اصلی آن احتمالا افزایش غذاهای فرآوری شده است. غذاهای فرآوری شده، مانند غلات، کیک، دونات و سیب زمینی سرخ کرده، کالری قابل توجهی را بدون سیر کردن شما فراهم می کنند. حتی بدتر از آن، سطح گرسنگی شما می تواند مدت کوتاهی پس از خوردن این غذاها افزایش یابد و باعث چرخه معیوب افزایش وزن شود.

لاغری سریع تا شب یلدا،  خوردن غذاهایی در حالت طبیعی خود یا تا حد امکان نزدیک به حالت طبیعی خود مانند سیب، ماهی، کاهو، سیب زمینی، تخم مرغ و غیره به شما کمک می کند تا سیر شوید و سطح انرژی خود را تثبیت کنید، به طوری که کمبود کالری زیادی را حفظ کنید.

بیشتر بخوانید: رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن: مراقب باشید! قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟

۵.با هر وعده غذایی پروتئین بخورید

در حالی که متخصصان تغذیه ممکن است در مورد این که آیا رژیم های کم کربوهیدرات مناسب هستند یا خیر بحث کنند. یک چیز مسلم است، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به شما کمک می کند تا سریعتر وزن کم کنید. غذاها و وعده های غذایی سرشار از پروتئین به شما کمک می کنند بدون دریافت کالری زیاد سیر شوید. در حالی که ۱ گرم چربی ۹ کالری دارد، ۱ گرم پروتئین و کربوهیدرات فقط ۴ کالری دارد. این بدان معنا نیست که چربی رژیم غذایی مضر است، فقط پروتئین، به ویژه منابع پروتئین بدون چربی، به رفع گرسنگی شما کمک می کند.

۶.نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز

لاغری سریع تا شب یلدا، نوشیدن مقدار زیادی آب به شدت با بهبود کاهش وزن مرتبط است. هیدراته ماندن می تواند به افزایش سیری کمک کند، به خصوص اگر قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.

۷.از یک برنامه غذایی پیروی کنید

شما کالری دریافتی مورد نظر خود را می دانید و در مورد عادات غذایی فعلی خود یاد گرفته اید، اکنون زمان آن رسیده است که یک برنامه غذایی ایجاد کنید یا آن را پیدا کنید. می‌توانید از نکات این مقاله برای کمک به برنامه‌ریزی خود استفاده کنید، یا می‌توانید از یکی از متخصصان تغذیه با تجربه کمک بگیرید. در هر صورت، شما هدف را می دانید، غذاهایی بخورید که شما را سیر کنند بدون این که کالری زیادی در اختیار شما قرار دهند تا به کالری مورد نظر خود در هر روز دست پیدا کنید.

۸.یک برنامه تمرینی را دنبال کنید

لاغری سریع تا شب یلدا، بیش از ۲۰۰ سال پیش، بنجامین فرانکلین توصیه کرد: “اگر در برنامه ریزی شکست بخورید، در حال برنامه ریزی برای شکست هستید”. واضح است که اگر یک برنامه تمرینی عالی برای دنبال کردن دارید، احتمال کاهش وزن به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. می‌توانید برنامه تمرینی خود را با استفاده از نکات موجود در این مقاله ایجاد کنید، یا می‌توانید برنامه‌ای از یک مربی یا مربی با تجربه تناسب اندام را دنبال کنید.

۹.تمرینات کل بدن را ۳ بار در هفته انجام دهید

تمرین دادن کل بدن در هر تمرین به افزایش متابولیسم و کالری سوزی کمک می کند و در عین حال از کاهش عضلات جلوگیری می کند. روی تمرینات چند مفصلی تمرکز کنید که گروه‌های عضلانی بزرگ مانند اسکات، لانژ، فشار و کشش را به چالش می‌کشد تا به حداکثر رساندن کالری سوزی کمک کند.

بیشتر بخوانید: کاهش وزن سالم: ۹ نکته مهم برای کاهش وزن برگشت ناپذیر در هوای سرد