اضافه وزن داری؟ با تغذیه آگاهانه سریع لاغر و خوش هیکل شو!

به دلیل فرهنگ رژیم غذایی یا ارتباط با غذا در دوران کودکی، ممکن است برخی از احساسات دشوار از غذا ناشی شود. تمایز بین سرنخ‌های فیزیکی گرسنگی و دلایل روان‌شناختی پیچیده‌تر پشت غذا خوردن دشوار است. غذا خوردن آگاهانه به معنای کاهش وزن یا محدود کردن غذاهای ناسالم است. به علاوه هدف از غذا خوردن آگاهانه این است که آگاهانه غذا بخورید تا بهتر زندگی کنید. در این مطلب از سری مطالب تناسب اندام و تغذیه به چگونگی کاهش وزن با تغذیه آگاهانه می پردازیم. با آگاهانه غذا خوردن سالم زندگی می کنید و به وزن دلخواه تان می رسید.

بیشتر بخوانید: جایگزین گوشت و مرغ: ۷ مواد غذایی محبوب با پروتئین بیشتر از گوشت

چگونه بفهمیم گرسنه هستیم؟

با توجه به سبک رژیم غذایی ما بسیاری از ما با درک گرسنگی مشکل داریم. فرآیندهایی که توسط افرادی که بین وعده های غذایی بسیار گرسنه هستند را تجربه می کنند معمولاً شامل این موارد می شوند.

۱.چگونگی کاهش وزن با تغذیه آگاهانه، قند خون

سطح قند خون کاهش می یابد و بدن شروع به استرس بیش از حد می کند. بنابراین انرژی ما بسیار افت می کند و به شدت گرسنه می شویم.

۲.کورتیزول

وقتی به شدت گرسنه هستیم، عصبانی می شویم زیرا استرس داریم. کورتیزول، هورمون استرس، زمانی که واقعا گرسنه هستیم شروع به ترشح بیش از حد در بدن ما می کند.

۳.چگونگی کاهش وزن با تغذیه آگاهانه، نوروپپتید

زمانی که گرسنه یا استرس داریم، ماده شیمیایی به نام نوروپپتید Y در بدن ما ترشح می شود. این ماده شیمیایی ممکن است برای اجداد ما مفید بوده باشد، زیرا مجبور بودند برای خوردن شام تهاجمی تر و سخت تر مبارزه کنند. اما امروزه گرسنه و پرخاشگر بودن برای ما بی فایده است. شما می توانید با مصرف پروتئین و فیبر بیشتر از این افزایش نوروپپتید Y جلوگیری کنید.

هنگامی که ما از نظر فیزیولوژیکی گرسنه هستیم، فرآیندهای فوق اتفاق می افتد. با این حال، این امکان برای ما وجود دارد که گرسنگی را از نظر روانی نیز تجربه کنیم. خوردن اغلب با احساسات مرتبط است نه گرسنگی. ما زمانی غذا می خوریم که بی حوصله، پر استرس، مضطرب، افسرده و یا خسته هستیم. همچنین برای معطل کردن و سرگرم کردن خود غذا می خوریم. این غذا خوردن احساسی می تواند به یک عادت ثابت تبدیل شود.

بیشتر بخوانید: بدن سالم و خوش فرم: ۱۰ روش خانگی ساده برای کاهش وزن سریع و آسان

خوردن احساسی چیست؟

در حالی که خوردن احساسی برای همه افراد رایج است. به ویژه برای افرادی که دارای اختلالات خوردن هستند، از غذا برای تسکین خود استفاده می کنند، صادق است. اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که می‌گویند غذای روی میز نباید هدر رود، ممکن است در زندگی بعدی خیلی سریع غذا بخورید و در حین غذا خوردن احساس گناه و ترس کنید. تاریخ و فرهنگ مرتبط با غذا نیز بر عادات غذایی کنونی ما تأثیر می‌گذارد. .

اکثر مردم می گویند که از خوردن غذا به همان اندازه که از آن لذت می برند، پشیمان هستند. با این حال، شرایطی وجود دارد که افراد نمی توانند به غذا دسترسی داشته باشند، با غذا خوردن مشکل دارند یا از خوردن لذت نمی برند. نکته مهم این است که از غذا لذت ببرید بدون این که به غذا معنای زیادی بدهید و احساس گناه نکنید.

درمان احساسی خوردن، غذا خوردن آگاهانه است. قبل از اینکه غذا بخورید، باید متوقف شوید و از خود بپرسید: آیا به خاطر احساسی که دارم غذا می‌خورم؟ بیشتر اوقات فکر می کنیم که گرسنه هستیم و تصمیم می گیریم غذا بخوریم. اما لحظه ای نمی ایستیم و مکث نمی کنیم. در نتیجه، ممکن است بعداً فکر کنیم، “من نیازی به خوردن این نداشتم”. بنابراین زمانی که فکر می‌کنید گرسنه هستید، ابتدا بررسی کنید که آیا انرژی کم دارید یا صدای غرش معده دارید. زمانی می توانید شروع به خوردن آگاهانه کنید که به جای تصمیم ناگهانی برای غذا خوردن، به آرامی حرکت کنید.

قدم بعدی شما تنظیم و شناسایی احساسات خود برای یافتن پاسخ مناسب خواهد بود. به عنوان مثال، اگر مضطرب هستید باید کاری انجام دهید تا خود را آرام کنید، در این صورت می توانید از غذا به عنوان آرام بخش استفاده کنید. ممکن است فکر کنید که وقتی حوصله دارید غذا خوردن سرگرم کننده است. مهم است که شما کاملاً احساسی را که احساس می کنید درک کنید تا بتوانید به آن احساس پاسخ مناسب دهید.

زمانی که مستعد خوردن احساسی هستید، می توانید چیزی به نام «برنامه پنج دقیقه ای» آماده کنید. برای این کار، می‌توانید مواردی مانند پنج مورد را یادداشت کنید که به شما کمک می‌کند آرام شوید، خوش بگذرانید و حواس‌تان را تسکین دهید. به این ترتیب، شما گزینه هایی دارید. گاهی اوقات زمانی که احساس می کنیم نیاز به غذا خوردن داریم، چیزی که واقعاً به آن نیاز داریم این است که استراحت کنیم، خوش بگذرانیم، اطمینان دهیم یا با کسی ارتباط برقرار کنیم. اگرچه طبیعی است که غذا خاصیت تسکین دهنده داشته باشد، اما این اثر موقتی است. اگر غذا خوردن تنها چیزی است که برای  آرامش می دانید، شناسایی استراتژی های اضافی مفید است.

بیشتر بخوانید: بدن سالم و خوش فرم: ۱۰ روش خانگی ساده برای کاهش وزن سریع و آسان

نکاتی برای تغذیه آگاهانه

غذا خوردن آگاهانه در مورد افزایش آگاهی از آنچه می خورید و در لحظه بودن است. زیرا ما عادات غذایی ناخودآگاه زیادی داریم. برای تغییر عادات غذایی خود می توانید موارد زیر را انجام دهید.

۱.چگونگی کاهش وزن با تغذیه آگاهانه، بشینید غذا بخورید

تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد افراد هنگام راه رفتن بیشتر از زمانی که نشسته اند شکلات می خورند. نشستن به افزایش تمرکز حین غذا خوردن کمک می کند، بنابراین کنترل بیشتری بر میزان مصرف خود داریم.

۲.به آرامی بجوید

حتی می توانید چنگال خود را با دست دیگر خود نگه دارید. به این ترتیب می‌توانید سرعت خود را کم کنید و از هر لقمه‌ای لذت ببرید. آنچه در اولین لقمه می خورید بو، مزه و طعم آن را احساس کنید. زیرا پس از آن با هر لقمه ای به طعم غذا عادت می کنیم و بدون این که از آن لذت ببریم به خوردن ادامه می دهیم. همچنین بین هر لقمه خود را بررسی کنید: آیا این برای خوردن کافی است یا باید ادامه دهم؟

۳.چگونگی کاهش وزن با تغذیه آگاهانه، محیط خود را ساده کنید

مردم اغلب زمانی که انتخاب های زیادی دارند دچار خستگی برای تصمیم گیری می شوند. تلاش برای تصمیم گیری برای این که چه چیزی برای شام بخورید، می تواند منجر به ندانستن آنچه می خواهید یا از کجا شروع کنید، شود. به همین دلیل است که می توانید با تعیین تم های مختلف برای روزهای مختلف برنامه ریزی غذایی خود را ساده کنید.

به این فکر کنید که غذای خود را کجا قرار دهید. کاسه ای از میان وعده های سالم را در ورودی خانه خود نگه دارید. اگر برای شلوغی روزانه بیرون می روید، از این کاسه یک میان وعده بگیرید و بیرون بروید. حواستان باشد که غذا را در کجای یخچال قرار دهید. به عنوان مثال، وقتی میوه ها را در کریسپر می گذارید، می توانید فراموش کنید. در محل کار می توانید تنقلاتی مانند نخود تفت داده شده، بادام و میوه را روی میز خود قرار دهید.

غذاهایی که شما را سیر نگه می دارند، کدامند؟

برای این که مدت طولانی تری احساس سیری کنید، باید غذاهایی را انتخاب کنید که از نظر فیبر، پروتئین و ارزش غذایی متراکم باشند. وقتی واقعاً نیاز به پروتئین داریم، خوردن نان شیرینی در صبح بسیار آسان‌تر است. در عوض، با مصرف غذاهای غنی از پروتئین می توانید برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

سخن آخر

استراتژی هایی برای خوردن آگاهانه با غذاهایی که دوست دارید، ایجاد کنید. غذاهای مورد علاقه خود را آگاهانه تر بخورید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. بسیاری از افراد در طول زندگی خود به طور مداوم رژیم می گیرند. اما وقتی خودتان را محدود می کنید، احساس خوبی ندارید زیرا خوب غذا نمی خورید. درعوض، با غذا خوردن آگاهانه، می توانید رابطه خود را با غذا بدون اینکه محرومیت را تجربه کنید، تغییر شکل دهید.

بیشتر بخوانید: بدن سالم و خوش فرم: ۱۰ روش خانگی ساده برای کاهش وزن سریع و آسان