زندگیخانواده و زناشویی

۱۰ روش طبیعی برای افزایش باروری در زنان و مردان

مشکلات باروری تا ۱۵ درصد زوج ها را تحت تأثیر قرار می دهد. راه رسیدن به پدر و مادر شدن گاهی اوقات می تواند چالش بزرگی باشد، اما بدانید که در این چالش ها تنها نیستید. خوشبختانه، چند راه طبیعی برای افزایش باروری شما وجود دارد. در واقع، انتخاب غذا و تغییر سبک زندگی می تواند به افزایش باروری بسیار کمک کند. در بخش خانواده و زناشویی چشمک به افزایش باروری با روش های طبیعی پرداخته شده است.

بیشتر بخوانید: ۷ نشانه تستوسترون پایین در مردان + ۷ نکته برای افزایش آن

۱.غذاهای غنی از آنتی اکسیدان بخورید

آنتی اکسیدان هایی مانند فولات و روی ممکن است باروری را برای مردان و زنان بهبود بخشد. آنها رادیکال های آزاد را در بدن شما غیرفعال می کنند که می تواند به اسپرم و سلول های تخمک آسیب برساند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ روی مردان جوان و بالغ نشان داد که خوردن ۷۵ گرم گردو غنی از آنتی اکسیدان در روز کیفیت اسپرم را بهبود می بخشد. به علاوه مطالعه‌ای بر روی ۲۳۲ زن نشان داد که مصرف بیشتر فولات با نرخ بالاتر لانه‌گزینی، بارداری بالینی و تولد نوزاد سالم مرتبط است. مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات مملو از آنتی اکسیدان های مفید مانند ویتامین C و E، فولات، بتاکاروتن و لوتئین بسیار مفید هستند.

۲.صبحانه بزرگتر بخورید

افزایش باروری، خوردن یک صبحانه قابل توجه ممکن است به زنان مبتلا به مشکلات باروری کمک کند. یک مطالعه نشان داد که خوردن صبحانه بزرگتر ممکن است اثرات هورمونی سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) را که یکی از دلایل اصلی ناباروری است، بهبود بخشد. برای زنان با وزن متوسط ​​مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، خوردن بیشتر کالری در صبحانه باعث کاهش سطح انسولین ۸ درصد و سطح تستوسترون تا ۵۰ درصد می شود. سطوح بالای هر دو می تواند به ناباروری کمک کند. علاوه بر این، در پایان مطالعه ۱۲ هفته ای، تخمک گذاری این زنان بیشتر از زنانی بود که صبحانه کوچکتر و شام بیشتری می خوردند که نشان دهنده بهبود باروری است.

۳.از چربی های ترانس اجتناب کنید

مصرف روزانه چربی های سالم برای تقویت باروری و سلامت کلی مهم است. با این حال، چربی‌های ترانس به دلیل اثرات منفی بر حساسیت به انسولین، با افزایش خطر ناباروری تخمک‌گذاری مرتبط هستند. چربی‌های ترانس معمولاً در روغن‌های گیاهی هیدروژنه یافت می‌شوند و معمولاً در برخی از مارگارین، غذاهای سرخ‌شده، محصولات فرآوری‌شده و محصولات پخته شده وجود دارند.  مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی با چربی های ترانس بیشتر و چربی های اشباع نشده کمتر با ناباروری در مردان و زنان مرتبط است.

بیشتر بخوانید: انزال زودرس: بهبود و درمان انزال زودرس با این ۱۰ مواد غذایی سالم و مقوی

افزایش باروری

۴.در صورت ابتلا به PCOS مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

پیروی از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات (که در آن کمتر از ۴۵ درصد کالری از کربوهیدرات تامین می شود) به طور کلی برای زنان مبتلا به PCOS توصیه می شود. چندین مطالعه نشان داده اند که مدیریت مصرف کربوهیدرات اثرات مفیدی بر برخی از جنبه های PCOS دارد. رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است به شما کمک کند وزن سالمی داشته باشید، سطح انسولین را کاهش می دهد و باعث از دست دادن چربی می شود. به علاوه به منظم بودن قاعدگی کمک می کند.

۵.کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید

افزایش باروری، زمانی که صحبت از کربوهیدرات ها می شود فقط مقدار کربوهیدرات ها مهم نیست، بلکه نوع آن نیز مهم است. کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به خصوص مشکل ساز باشند. کربوهیدرات های تصفیه شده شامل غذاها و نوشیدنی های شیرین و غلات فرآوری شده از جمله ماکارونی سفید، نان و برنج است.

این کربوهیدرات ها خیلی سریع جذب می شوند و باعث افزایش سطح قند خون و انسولین می شوند. کربوهیدرات های تصفیه شده همچنین دارای شاخص گلیسمی (GI) بالایی هستند.

انسولین از نظر شیمیایی شبیه به هورمون های تخمدانی است. این هورمون ها به بالغ شدن تخمک های ما کمک می کنند. افزایش مداوم انسولین می تواند باعث شود بدن هورمون های تولید مثلی کمتری تولید کند زیرا فکر می کند به آن نیاز ندارد. این می تواند به عدم بلوغ تخمک و تخمک گذاری کمک کند. با توجه به اینکه PCOS با سطوح بالای انسولین مرتبط است، کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند آن را حتی بدتر کنند.

۶.فیبر بیشتری بخورید

فیبر به بدن شما کمک می کند تا از شر هورمون های اضافی خلاص شود و قند خون را متعادل نگه می دارد. انواع خاصی از فیبر می توانند به حذف استروژن اضافی با اتصال به آن در روده کمک کنند. سپس استروژن اضافی به عنوان یک ماده زائد از بدن خارج می شود. یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۹ که منبع معتبری با فیبر محلول مرتبط است، مانند آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر و میوه‌ها، با سطوح پایین‌تر استروژن و پروژسترون. فیبر محلول از میوه به دست می آید که به خصوص قوی ترین ارتباط را با غلظت کمتر استروژن دارد.

برخی از نمونه‌های غذاهای پرفیبر مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و لوبیا هستند. مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای زنان ۲۵ گرم در روز و ۳۱ گرم برای مردان است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ نشان داد  که مصرف ۱۰ گرم فیبر غلات بیشتر در روز با خطر ۴۴ درصدی کمتر ناباروری تخمک گذاری در زنان بالای ۳۲ سال همراه بود.

بیشتر بخوانید: ۱۶بهترین مواد خوراکی پر فیبر: از کاهش وزن تا درمان یبوست

۷.منابع پروتئین را تعویض کنید

افزایش باروری، جایگزینی برخی پروتئین های حیوانی (مانند گوشت، ماهی و تخم مرغ) با منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، آجیل و دانه ها) با کاهش خطر ناباروری مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که وقتی ۵ درصد از کل کالری از پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی تأمین می شود، خطر ناباروری تخمک گذاری بیش از ۵۰ درصد کاهش می یابد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که خوردن ماهی بیشتر با احتمال بیشتر تولد زنده نوزاد پس از درمان ناباروری مرتبط است. در واقع جایگزینی برخی از پروتئین های موجود در رژیم غذایی خود را با پروتئین هایی از سبزیجات، لوبیا، عدس، آجیل و ماهی کم جیوه در نظر بگیرید.

افزایش باروری

۸.لبنیات پرچرب را انتخاب کنید

مصرف زیاد لبنیات کم چرب ممکن است خطر ناباروری را افزایش دهد، در حالی که غذاهای لبنی پرچرب ممکن است آن را کاهش دهد. یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۰۷ به بررسی اثرات مصرف لبنیات پرچرب بیش از یک بار در روز یا کمتر از یک بار در هفته پرداخت. نتایج نشان داد زنانی که یک یا چند وعده لبنیات پرچرب در روز مصرف می‌کنند، ۲۷ درصد کمتر در معرض ناباروری هستند. برای بهره مندی از این فواید بالقوه، سعی کنید یک وعده لبنیات کم چرب در روز را با یک وعده لبنیات پرچرب، مانند یک لیوان شیر کامل یا ماست پرچرب جایگزین کنید.

۹.یک مولتی ویتامین اضافه کنید

اگر مولتی ویتامین مصرف می کنید، ممکن است کمتر دچار ناباروری تخمک گذاری شوید. در واقع، اگر زنان ۳ بار  یا بیشتر مولتی ویتامین در هفته مصرف کنند، ممکن است از ۲۰ درصد منبع مطمئن ناباروری تخمک گذاری جلوگیری شود. ریز مغذی های موجود در ویتامین ها نقش اساسی در باروری دارند. برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند، مولتی ویتامین حاوی فولات ممکن است مفید باشد. با پزشک خود در مورد مکمل ها از جمله هر گونه مولتی ویتامین که می تواند به شما در نزدیک شدن به بارداری کمک کند، صحبت کنید.

۱۰.فعالیت فیزیکی

ورزش فواید زیادی برای سلامتی شما دارد، از جمله افزایش باروری. افزایش فعالیت بدنی متوسط ​​اثرات مثبتی بر باروری زنان و مردان به ویژه افراد چاق دارد.  البته ورزش بیش از حد ممکن است تعادل انرژی در بدن را تغییر دهد و بر سیستم تولید مثل شما تأثیر منفی بگذارد. اگر قصد دارید فعالیت خود را افزایش دهید، آن را به تدریج اضافه کنید و مطمئن شوید که تیم مراقبت های بهداشتی شما آگاه است.

بیشتر بخوانید:۷ نشانه تستوسترون پایین در مردان + ۷ نکته برای افزایش آن

 

 

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

چهار + 6 =

دکمه بازگشت به بالا