رفع بی خوابی: خواب خوب به عنوان یکی از نیازهای اساسی انسان، تاثیر مستقیمی بر سلامت جسم و روح دارد. در دنیای پرسرعت امروز، خواب منظم و کامل به مقوله پیچیده‌ای تبدیل شده و اکثر افراد به دنبال جواب این سوال هستند که چگونه خوب بخوابیم. معمولا اولین چیزی که در زمان شلوغی برنامه‌ها یا بیشتر شدن مسئولیت‌ها قربانی میشود، خواب است. خواب بی‌کیفیت می‌تواند منجر به خستگی مزمن و کاهش کارایی شود؛ از همین‌رو در اولویت قرار دادن خواب خوب و بهبود بخشیدن آن مزایای زیادی دارد. اگر شما هم مدتی است، راحت نمی‌خوابید و در طول شب خواب باکیفیتی ندارید، در این مطلب سلامت همراه ما باشید تا بررسی کنیم چطور خوب بخوابیم.
راه‌های طبیعی برای خوب خوابیدن در شب
این احتمال وجود دارد که افراد با رعایت عادت‌های خواب ثابت و مداوم (بهداشت خواب) باز هم هر شب خواب کاملی نداشته باشند. با این حال، پایبندی به یک برنامه خواب منظم می‌تواند به افراد کمک کند که شب‌های بیشتری راحت بخوابند و یک خواب خوب را تجربه کند.
۱. ساعت خواب منظمی داشته باشید
ساعت خواب منظمی داشته باشید و هر روز، حتی در آخر هفته و روزهای تعطیل، کم و بیش در یک زمان از خواب برخیزید. یک برنامه منظم خواب و بیداری به شما کمک می‌کند تا خواب باکیفیتی را تجربه کنید.
۲. بلند شوید و دوباره سعی کنید
بیدار ماندن تا نیمه‌شب و از طرفی دیر بیدار شدن در صبح، ساعت بدن را برهم می‌زند. تنها زمانی به بستر بروید که خسته‌اید. اگر بعد از ۳۰ دقیقه نتوانستید بخوابید، بیدار شوید و تا زمانی که احساس خواب‌آلودگی کنید، کار آرام‌بخش (نه محرک) انجام دهید، سپس به رختخواب برگردید و دوباره امتحان کنید.
۳. مصرف کافئین و نیکوتین را محدود کنید
یکی از راه های طبیعی برای خوابیدن، استفاده نکردن از محرک‌ها است. حداقل چهار تا ۶ ساعت قبل از خواب، از مصرف هر نوع کافئین (قهوه، چای، سودا، شکلات) یا نیکوتین (سیگار) اجتناب کنید. این موارد به عنوان محرک عمل می‌کنند و مانع از خواب راحت شبانه می‌شوند.
۴. از تخت‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید
رفع بی خوابی، در جواب افرادی که می‌پرسند، چگونه خوب بخوابیم، باید بگوییم از تخت‌خواب برای کارهای دیگر به جز خواب و رابطه جنسی استفاده نکنید تا بدن شما به خواب در آن عادت کند.
۵، مصرف الکل را حذف کنید
الکل می‌تواند قابلیت بدن برای ورود به فاز REM خواب را سرکوب کند. بنابراین ممکن است فرد بعد از بیدار شدن، احساس سستی داشته باشد. از طرفی، الکل ریتم شبانه‌روزی بدن را مختل می‌کند و علاوه بر به هم زدن كیفیت خواب، باعث ایجاد اختلال در هضم غذا و سایر روندهای بدن میشود. از همین‌رو توصیه می‌کنند، حداقل چهار تا ۶ ساعت قبل از رفتن به رختخواب از مصرف الكل خودداری کنید.
۶. از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید
مطالعات نشان داده‌اند افرادی که در تخت‌خواب از موبایل یا تبلت استفاده می‌کنند، در آرام شدن و به خواب رفتن مشکل دارند. این افراد زمانی که بیدار می‌شوند، احساس خستگی می‌کنند و هوشیاری کمتری دارند. از همین‌رو توصیه میشود، تا یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی روشن مانند تلویزیون، گوشی‌های هوشمند و تبلت‌ها استفاده نکنید؛ زیرا نور آبی از خود ساطع می‌کنند. این نور مانع از عملکرد هورمون‌ها و نورون‌هایی میشود که در القای خواب باکیفیت نقش دارند. برای دریافت راهنمایی بیشتر و ترک این عادت ناسالم می‌توانید از مشاوره با متخصص روانشناسی درمانکده استفاده کنید.
۷.فضای اتاق خواب را آماده کنید
تخت و اتاق خواب خود را برای خواب آرام و راحت آماده کنید. در صورت تمایل، استفاده از ماسک چشم و گوش‌گیر می‌تواند به ممانعت از نور و صداهای اضافی کمک کند. همچنین، دمای اتاق را تنظیم کنید. اتاق خواب باید دمای خنکی داشته باشد؛ زیرا زمانی که ما به خواب می‌رویم، بدن‌مان به طور طبیعی دچار افت دما میشود. خنک نگهداشتن اتاق منجر به تسهیل این فرآیند خواهد شد و با بهبود کیفیت خواب در ارتباط است.
۸. در طول روز نخوابید
افراد زیادی شب‌ها سخت به خواب می‌روند و این موضوع که چگونه خوب بخوابیم به دغدغه بزرگی برایشان تبدیل شده است. این افراد باید از چرت زدن در طول روز خودداری کنند؛ زیرا چرت زدن در طول روز، در صورتی که به شکل غلطی انجام شود، می‌تواند خواب خوب شب را تحت تاثیر قرار دهد.
البته ناگفته نماند که چرت‌های کوتاه می‌توانند هوشیاری فرد را افزایش دهند، تمرکز را بهبود بخشند و به تصمیم‌گیری کمک کنند؛ اما چرت طولانی می‌تواند منجر به احساس سستی و بدخلقی بعد از بیدار شدن شود. اگر نمی‌توانید در طول روز نخوابید، حواس‌تان باشد حتما کمتر از یک ساعت بخوابید و قبل از ساعت سه بعد از ظهر بیدار شوید.
۹.ذهن‌تان را آرام کنید
رفع بی خوابی، اگر شما هم جزء افرادی هستید که می‌خواهید بدانید چگونه شب ها بدون فکر بخوابیم، باید بگوییم بهترین راه‌کار، آرام کردن ذهن قبل از خواب است. با رعایت آداب خواب مانند کشش‌های آرامش‌بخش یا تمرین‌های تنفسی به مدت ۱۵ دقیقه قبل از خواب، ذهن‌تان را از شلوغی، عصبانیت، استرس و ناراحتی روز خالی کنید.
۱۰. مدام ساعت را چک نکنید
چک کردن ساعت در طول شب می‌تواند باعث ایجاد استرس پنهان شود که نتیجه آن بیدار شدن شما از خواب در فواصل زمانی کوتاه است. همچنین، افکار منفی، مانند اینکه “اوه، ببین چقدر دیر است، من هیچ‌وقت نمی‌توانم بخوابم.” را تقویت می‌کند.
۱۱. برنامه روزانه خود را تغییر ندهید
اگر شب گذشته خوب نخوابیدید، برنامه روزتان را به دلیل حس خستگی و کسلی تغییر ندهید. در واقع، شما نباید کسری خواب شبانه را در روز جبران کنید؛ زیرا این کار می‌تواند بی خوابی را تقویت کند.
۱۲. در طول روز ورزش کنید
یکی دیگر از راه‌های طبیعی برای افرادی که می‌پرسند چگونه خوب بخوابیم، این است که در طول روز فعالیت فیزیکی منظم داشته باشند. ورزش می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. البته بهتر است، حداقل سه ساعت قبل از خواب فعالیت بدنی سنگین نداشته باشید.
۱۳. موسیقی آرام‌بخش گوش کنید
رفع بی خوابی، یک روش خواب بدون استرس، گوش دادن به موزیک‌های آرام‌بخش است. در واقع، موسیقی ابزاری عالی برای آرام کردن بدن پس از یک روز کاری پر تنش به‌شمار می‌آید. این روش را امتحان کنید تا تاتیرات بی‌نظیرش را ببینید.
۱۴. شروع به نوشتن افکار مثبت کنید
بسیاری از ما افکار پریشانی داریم که مدام در ذهن‌مان می‌چرخند. محققان معتقدند که این افکار باعث اضطراب و استرس می‌شوند و خواب راحت را از ما می‌گیرند. از همین‌رو در جواب آن‌هایی که می‌پرسند چگونه خوب بخوابیم، توصیه میشود حداقل ۱۵ دقیقه به نوشتن اختصاص دهید. برای این منظور کافیست قبل از خوابیدن یک قلم و کاغذ بردارید و افکار و اتفاقات مثبت را یادداشت کنید.
