جلوگیری از پوکی استخوان:انسان وقتی به سنین میانسالی نزدیک می‌شود طبیعی است که استخوان هایش ضعیف‌تر و روز به روز دچار سایش شوند و تحلیل بروند. بدن تراکم استخوانی اش کم‌تر و کم‌تر می‌شود و برخی افراد نیز که به بیماری “پوکی استخوان” دچار می‌شوند.
تراکم پایین استخوان این روز‌ها بسیار شایع شده است. بر اساس آمار بنیاد ملی پوکی استخوان از هر دو زن بالای ۵۰ سال یکی به علت پوکی بیش از حد استخوان‌ها هر آن امکان دارد با شکستگی برخی اندام‌ها مواجه شود. از هر ۴ مرد نیز یک نفر به این بیماری مبتلا است.
البته باید به این نکته توجه کنیم که پوکی استخوان به عواملی، چون ژنتیک، جنسیت، سن، و شیوه زندگی بستگی دارد، که مورد آخری از همه مهم‌تر است و خوبی مسئله اینجاست که در کنترل ماست. سیگار کشیدن، مصرف مواد مخدر، الکل و عدم فعالیت می‌تواند سلامت استخوان‌ها را تحت تأثیر قرار دهد و ما باید برای جلوگیری از پوکی استخوان از یک رژیم متعادل غذایی به همراه ورزش بهره ببریم. در ادامه به معرفی بهترین خوراکی ها یرای جلوگیری از پوکی استخوان می پردازیم. تا پایان همراه باشید.
جلوگیری از پوکی استخوان
غذا‌های خاصی در اطراف ما هستند که می‌توانند جذب کلسیم و چگالی استخوان و استحکام آن را تضمین کنند. پروتئین، ویتامین D. و منیزیم هم نقش بسزایی در سلامت استخوان‌ها دارند. دراین گزارش ۹ ماده غذایی مناسب و مؤثر برای جلوگیری از پوکی استخوان و استحکام و قدرت بیشتر استخوان‌ها را به اشتراک گذاشته ایم:
کلم برگ
کلم برگ خام از ٪ ۸۴ آب ، ٪ ۹ کربوهیدرات ، ٪ ۴ پروتئین و ٪ ۱ چربی تشکیل شده است. در یک وعده ۱۰۰ گرمی ، کلم خام ۴۹ کالری و مقدار زیادی ویتامین K را با ۳.۷ برابر مقدار روزانه تأمین می کند. این یک منبع غنی (٪ ۲۰ یا بیشتر از مقدار روزانه) ویتامین A ، ویتامین C ، ویتامین ۶B ، فولات و منگنز است. كلم برگ منبع خوبی برای تیامین ، ریبوفلاوین ، اسید پانتوتنیك ، ویتامین E و چندین ماده معدنی در رژیم غذایی از جمله آهن ، كلسیم ، پتاسیم و فسفر است. جوشاندن کلم خام باعث کاهش بیشتر این مواد مغذی می شود ، در حالی که مقادیر ویتامین های A ، C و K و منگنز همچنان قابل ملاحظه هستند.
شاید بپسندید: عرق گیاهی که شما را خوش اخلاق و مهربان می کند!
احتمالا بپسندید: دلیل مهم دل درد بعد قهوه
اسفناج
اسفناج خام حاوی ۹۱درصد آب، ۴درصد کربوهیدرات، ۳درصد پروتئین و مقدار ناچیزی چربی است. اسفناج دارای کالری پایین و ارزش غذایی بالایی است به ویژه در مواقعی که به صورت آب‌پز یا بخارپز مصرف شود. این گیاه دارای میزان بالایی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است. هرچند که اسفناج حاوی آهن و کلسیم بالایی است، اما اگزالات موجود در برگ‌های آن به خصوص در هنگام مصرف به صورت خام، مانع از جذب کلسیم و آهن در دستگاه گوارش انسان می‌شود.
پختن اسفناج باعث کاهش میزان اگزالات شده و هضم و جذب مواد مغذی در بدن به شکل بهتری انجام خواهد شد. این گیاه همچنین حاوی مقدار بسیار بالایی ویتامین K است و به دلیل نقش مهم این ویتامین در فرایند انعقاد خون، به بیماران مصرف کنندهٔ داروهای ضد انعقاد مانند وارفارین توصیه می‌شود که از مصرف اسفناج خودداری کنند.
بیشتر بخوانید: بهترین مواد غذایی برای افزایش قد | معرفی 11 غذای موثر در افزایش قد
اسفناج سرشار از لوتئین و گزانتین است که این کاروتنوئیدها، از بین برنده مولکول‌های بی‌ثباتی به نام رادیکال‌های آزاد در بدن هستند. کاروتنوئیدها در اسفناج و سبزی‌های دارای برگ سبز تیره وجود دارند، برخی مطالعات نشان داده‌اند که آن‌ها می‌توانند با سرطان دهان، معده و مری مقابله کنند.
یک پیمانه اسفناج حدود ۲۰ درصد فیبر دارد که مانع یبوست است و به هضم غذا کمک می‌کند. فیبر موجود در این سبزی، قند خون را پایین نگه داشته و با ایجاد حس سیری می‌تواند مانع از پرخوری شود. ویتامین C و E، بتاکاروتن، منگنز، روی و سلنیوم موجود در اسفناج همگی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای مقابله با پوکی استخوان، گرفتگی رگ‌ها و فشار خون بالاست.
اگر به دنبال منبعی از کلسیم هستید که مقدار آن بیشتر از لبنیات باشد، حتما اسفناج را در رژیم غذایی خود قرار دهید. می‌توانید از آن در انواع سالاد یا غذا‌هایی که نیاز به طبخ دارند استفاده کنید.
انجیر
این میوه شیرین و خوشمزه، علاوه بر تقویت استخوان‌ها به جوانسازی پوست نیز کمک می‌کند. هم می‌توانید تازه آن را بخورید و هم به صورت خشک شده. ۵ انجیر متوسط خشک شده ۲ برابر کلسیم و ۵ برار منیزیم بیشتر از یک فنجان کلم دارد. منیزیم برای جذب ویتامین D. در بدن بسیار ضروری است.
غلات و حبوبات
برخی از غلات می‌توانند فوق العاده اثر گذار باشند، خوردن غلات غنی شده یک روش سریع و کارآمد برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن است. غلات پرک شده حاوی ۱۲ نوع از ویتامین‌های مغذی هستند. شیوه مصرفی این ماده غذایی بیشتر با شیر و زمان مصرف آن صبح است.
عدس
عدس و سایر پروتئین‌های گیاهی در تقویت تراکم استخوان‌ها نقش بسزایی دارند. پروتئین موجود در آن‌ها از پروتئین‌های حیوانی مفیدتر هستند. سعی کنیم در غذا‌های روزانه از حبوباتی، چون عدس و لوبیا و.. بیشتر استفاده کنیم.
ماهی سالمون
این نوع ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D. است. ماهی‌های چرب مثل خال مخالی و ساردین هم کلسیم بالایی دارند.
سیب زمینی شیرین
این ماده غذایی پتاسیم و منزیم زیادی دارد. پتاسیم کمک می‌کند حالت اسیدی بدن متعادل شود و باعث جذب کلسیم در استخوان‌ها می‌شود. سیب زمینی شیرین فشار خون را تنظیم می‌کند.
توفو (شیرسویای جامد)
توفو و ماده اصلی ان یعنی سویا به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. سویا حاوی استروژن است. هورمونی که هنگام بلوغ، باعث رشد و استحکام استخوان‌ها می‌شود. این هورمون برای زنان در دوران بعد یائسگی بسیار مهم است.
ماست
کلسیم و پروتئین دو عامل مؤثر برای رشد استخوان‌ها هستند. در مطالعه‌ای که طی آن ۳۰۰۰ نفر در سنین ۱۰ تا ۲۰ سال آزمایش شدند، کسانی که روزانه ماست کم چرب در حد یک وعده استفاده کردند تراکم استخوان بالاتری نسبت به سایرین داشتند. بهتر است در رژیم غذایی خود ماست کم چرب و به ویژه پروبیوتیک را بگنجانید که علاوه بر استخوان ها، سلامت معده و روده شما هم تضمین شود.
