با کمک این خوراکی های خوشمزه پر از فیبر، یبوست را برای همیشه درمان کنید!
مواد خوراکی پر فیبر: فیبرها برای بدن ما بسیار مهم هستند. این یک ماده مغذی گیاهی است که به آن علوفه یا فله نیز می گویند. فیبرهای رژیمی بخش غیرقابل هضم غذاهای گیاهی هستند. این ماده به شکل هضم نشده از معده خارج می شود و با تمیز نگه داشتن سیستم گوارشی به روده بزرگ ختم می شود. در ادامه این مطلب مجله خبری چشمک با بررسی مواد خوراکی پر فیبر همراه شوید.
جالب خواهد بود: خوراکی های کاهش دهنده قند خون | مواد غذایی با شاخص گلیسمی پائین!
شاید بپسندید: لاغری سریع با سیر سیاه + ۱۹ خواص شگفت انگیز این سیر!
فیبر در تغذیه
فیبر نوعی کربوهیدرات است که بدن قادر به هضم آن نیست. اگرچه اکثر کربوهیدرات ها به مولکول های قند تجزیه می شوند، فیبر نمی تواند به مولکول های قند تجزیه شود و در عوض هضم نشده از بدن عبور می کند. فیبر به تنظیم مصرف قند در بدن کمک می کند و به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند. کودکان و بزرگسالان برای داشتن سلامتی به حداقل 25 تا 35 گرم فیبر در روز نیاز دارند، اما اکثر آمریکاییها تنها حدود 15 گرم فیبر در روز دریافت میکنند و این موضوع نشان میدهد که هنوز آن طور که باید در مورد خواص فیبر در بدن نمیدانیم.
دو نوع مختلف فیبر وجود دارد، محلول و نامحلول:
فیبر محلول: فیبرهایی که در آب حل می شوند. آنها به تثبیت سطح گلوکز در خون کمک می کنند. غذاهای فیبر محلول عبارتند از بلغور جو دوسر، آجیل، لوبیا، عدس، سیب و زغال اخته.
فیبر نامحلول: فیبرهایی که در آب نامحلول هستند. آنها با حفظ حرکت غذا در دستگاه گوارش و تنظیم دستگاه روده از یبوست جلوگیری می کنند. غذاهای فیبر محلول عبارتند از گندم، نان سبوس دار، کوسکوس غلات کامل، برنج قهوه ای، حبوبات، هویج، خیار و گوجه فرنگی. بهترین منابع فیبر محصولات غلات کامل، میوه ها و سبزیجات تازه، حبوبات و آجیل است.
چند نکته برای افزایش مصرف فیبر
- میوه را بهجای آب میوه، بهصورت کامل مصرف کنید.
- به جای برنج سفید، نان و پاستا، برنج قهوه ای و محصولات غلات کامل را انتخاب کنید.
- غلات صبحانه سبوس دار را به عنوان اولین انتخاب برای صبحانه ترجیح دهید.
- مراقب باشید که سبزیجات خام را به جای چیپس، کراکر، شکلات تخته ای را به عنوان میان وعده مصرف کنید.
- سعی کنید حبوبات را ۲ تا ۳ بار در هفته مصرف کنید.
شاید بپسندید:معجون جادویی پاکسازی کبد: با این معجون جادویی خانگی کبد چرب را درمان کنید!
جالب خواهد بود: با کمک این چای گیاهی علاوه بر کاهش وزن قابل توجه، سلامت خود را حفظ کنید+زمان و نحوه مصرف
فیبر و بیماری ها
به نظر می رسد فیبر خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری قلبی، دیابت، بیماری دیورتیکولی و یبوست را کاهش می دهد. با این حال، مهمترین اثر فیبر محافظت از آن در برابر سرطان روده بزرگ است.
بیماری های قلبی
- مطالعات نشان داده است که افرادی که مصرف فیبر بالایی دارند کمتر در معرض خطر بیماری قلبی هستند. یک مطالعه دانشگاه هاروارد روی بیش از 40000 متخصص مراقبت های بهداشتی مرد نشان داد که مصرف بالای فیبر در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را تا 40 درصد کاهش می دهد.
- همچنین مطالعات نشان داده است کسانی که غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و فیبر کم را در رژیم غذایی خود ترجیح می دهند، 2 برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.
- یبوست شایع ترین شکایت گوارشی با افزایش مصرف فست فود است. با انتخاب غذاهایی با محتوای فیبر بالا در رژیم غذایی روزانه تا حد زیادی می توان آن را درمان کرد. فیبر موجود در سبوس گندم و سبوس جو دوسر موثرتر از فیبر موجود در میوه ها و سبزیجات است.
- مطالعات نشان داده است که زنانی که در نوجوانی غذاهای پرفیبر از جمله سبزیجات و میوهها مصرف میکردند، نسبت به زنانی که در جوانی کمتر فیبر رژیمی مصرف میکردند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند.
مواد خوراکی پر فیبر
انواع خاصی از فیبرهای غذایی به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت، بهبود سلامت سیستم روده و مبارزه با یبوست کمک می کند. به علاوه، سلامت پوست شما را بهبود می بخشد و به کاهش وزن منجر می شود. حتی ممکن است به پیشگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند. بنابراین در این مطلب از سری مطالب سلامت به معرفی ۱۶ بهترین مواد خوراکی پر فیبر برای کاهش وزن و درمان یبوست پرداخته می شود. با گنجاندن این مواد خوراکی سلامت کلی بدن تان را تضمین می کنید.
فیبرهای نامحلول، در آب حل نمی شود. به همین علت، سلامت روده شما را تضمین می کند و از یبوست جلوگیری می کند. فیبرهای محلول، در آب حل می شود. برای تنظیم سطح قند خون و کاهش کلسترول مفید است.
جو دو سر
بلغور جو دوسر که میتوانید بهویژه برای صبحانه مصرف کنید، یکی از غذاهای حاوی فیبر بالا است. بلغور جو دوسر با محتوای فیبر بالایی که دارد، گزینهای است که میتوانید برای کنترل و کاهش کلسترول و حفظ عملکرد صحیح دستگاه گوارش و جلوگیری از نفخ روده و شکم خود در طول روز مصرف کنید. با افزودن روزانه ۲ فنجان جو پخته شده به رژیم غذایی خود می توانید نیاز روزانه خود به فیبر را تامین کنید.
همچنین، میتوانید این دانه پر فیبر را در سبزیجات برشته اضافه کنید. یا به صورت سوپ مصرف نمایید. جو دو سر حاوی یک فیبر محلول قوی، بتا گلوکان است که به کنترل سطح قند خون و کلسترول کمک می کند. شما می توانید آن را به کوکی ها، کلوچه ها یا گرانولا اضافه کنید.
کوینو
کینوا برای سلامتی دستگاه گوارش بسیار مفید است. زیرا این میوه سرشار از فیبرهایی از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، آنتی اکسیدان ها و غیره است. می توانید کینوا را به وعده غذایی شام هفتگی خود اضافه کنید یا با دارچین و شکر برای یک خوراکی شیرین اضافه کنید.
بیشتر بخوانید: این 11 نوشیدنی خوشمزه برای تقویت حافظه معجزه می کنند!
جالب خواهد بود: مزاج میوه ها: طبع کدوم میوه سرد و کدوم گرمه؟
ماکارونی سبوس دار
اگر از دوستداران پاستا هستید، پاستاهای سبوس دار را انتخاب کنید تا از فواید سلامتی بی شماری برخوردار شوید، زیرا سرشار از فیبر است.
پاپ کورن
به آن “سلطان غذاهای میان وعده” نیز می گویند. پاپ کورن ها فیبر بسیار بالایی دارند. برای افزایش طعم آن می توانید گیاهان و ادویه های مورد علاقه خود مثل فلفل یا آب لیمو را به آن بپاشید.
احتمالا بپسندید: گیاه دارویی که قند خون را درمان می کند!
جالب خواهد بود: این 8 گیاه دارویی برای کنترل فشار خون بالا معجزه می کنند!
کلم بروکلی
کلم بروکلی نیز دارای فیبر بالایی است. همچنین سرشار از ویتامین C، ویتامین K، ویتامین B کمپلکس، آنتی اکسیدان ها و غیره است. مطالعات نشان داده است که هر فنجان بروکلی دارای ۵ گرم فیبر است که به سلامت باکتری های روده کمک می کند.در 200 گرم بروکلی 2 گرم فیبر وجود دارد که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است. می توانید کلم بروکلی را که محتوای فیبر آن هنگام بخارپز یا آب پز کاهش می یابد، به عنوان یک میان وعده سالم مصرف کنید.
شاید بپسندید: برای رفع یبوست در وعده صبحانه این خوراکی ها را فراموش نکنید!
بیشتر بخوانید: مکمل کاهش وزن | با کمک این نوشیدنی خوشمزه کاهش وزن واقعی را تجربه کنید!
هویج
هویج یک سبزی ریشه ای است که عمدتاً به دلیل محتوای بتاکاروتن شناخته شده است. اما مقدار زیادی فیبر نیز دارد. حدود ۶ فنجان هویج برای رسیدن به نیاز روزانه به فیبر توصیه شده است.خوردن هویج به طور منظم کلسترول و قند خون شما را متعادل می کند. هویج که این را مدیون فیبر بالای خود است، 7 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را با مقدار متوسطی تامین می کند.
کلم بروکسل
این مینی کلم ها را می توان به صورت آب پز، سرخ شده یا خام خورد. این نوع کلم ها سرشار از فیبر، ویتامین K، پتاسیم، فولات و آنتی اکسیدان های قوی برای مبارزه با سرطان هستند. کلم بروکسل، که با نام های کلم دُکمه ای یا کلم فَندقی نیز شناخته می شود، (به انگلیسی:Brussels sprout) از انواع سبزی و از خانوادۀ کلم است. این کلم گیاهی است از تیره چلیپائیان (Crucifrae) و از سرده براسیکا (Brassica) که ظاهر آن همانند کلم پیچ اما بسیار کوچکتر و به اندازۀ یک گردو است. هر ساقۀ کلم بروکسل ده ها کلم به بار می آورد که کلم های کوچکترِ آن خوش خوراک تر و بزرگ ترها غالباً تلخ و بی مزه هستند.
بیشتر بخوانید: با مصرف روزانه این 10 نوشیدنی گیاهی، سلامت شما تضمین می شود!
جالب خواهد بود: برای کنترل دیابت ترکیب این دمنوش گیاهی معجزه می کند + نحوه مصرف برای اثرگذاری!
کنگر فرنگی
کنگر فرنگی یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. ۴ کنگر فرنگی می تواند نیاز روزانه شما به فیبر را برآورده کند.کنگر یکی از نوبرانه های فصل بهار است که فواید درمانی زیادی دارد و از آن برای تهیه سوپ ، خورش و سالاد استفاده می شود. این گیاه خودرو ، برگ های خاردار و ساقه های ضخیم شبیه کرفس دارد و دارای طبیعت گرم و خشک است. این گیاه دارای خواص بسیاری برای بدن می باشد وبرای درمان برخی از بیماری ها مفید است.
احتمالا بپسندید: برای کمبود آهن این ۹ مواد غذایی معجزه می کند!
شاید بپسنئدید: کاهش وزن آسان با روزه داری در ماه رمضان!
نخود سبز
نخود سبز خوش طعم و سالم، منبع عالی فیبر و آهن، ویتامین A، ویتامین C و غیره است. 8 گرم فیبر در یک لیوان نخود پخته شده یک سوم نیاز روزانه شما را تامین می کند، می توانید نخود فرنگی را که دارای خواص تغذیه ای فوق العاده ای است، منجمد یا تازه بخرید یا حتی سوپ را بنوشید.
جالب خواهد بود: رفع کسالت و خستگی با این میوه ترش و خوشمزه!
بیشتر بخوانید: آبمیوه برای دیابتی ها ضرر داره ؟
آووکادو
آووکادو به دلیل طعم خامه ای و فواید سلامتی اش به طور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین سرشار از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و منیزیم است. روزانه مصرف ۳ عدد آووکادو نیاز روزانه تان به فیبر را تامین می کند.
انواع توت ها
معمولاً توت ها به عنوان غنی از آنتی اکسیدان شناخته می شوند. اما آن ها نیز سرشار از فیبر هستند. تمشک، توت فرنگی و شاه توت سرشار از فیبر هستند. حدود ۶ فنجان توت فرنگی برای رسیدن به دوزهای توصیه شده روزانه کافی است.
شاید بپسندید: این افراد باید بدون بالش بخوابند!
احتمالا بپسندید: این خوراکی های طبیعی مثل یک آنتی هیستامین برای رفع آلرژی فصلی عمل می کنند!
سیب
سیب ها به ویژه دارای نوعی فیبر محلول به نام پکتین هستند. حدود ۴ گرم فیبر در سیب وجود دارد که برای محافظت از عروق و کاهش کلسترول مفید است. فواید خوردن روزانه یک سیب به شمارش ختم نمی شود. از جمله تامین فیبر برای شماست. یک سیب متوسط حاوی 17 درصد از نیاز روزانه شما به فیبر است. با این حال، ساختار سیب که حاوی مقدار زیادی آب است، ترکیب شدن فیبرها با بدن را آسانتر میکند. بیشترین فیبر موجود در سیب پوست آن است، بنابراین اگر سیب های ارگانیک را که فاقد آفت کش ها و براق هستند ترجیح دهید، بسیار بهتر است.
آجیل
بادام سرشار از فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر مانند چربی های سالم، ویتامین E و غیره است. یک فنجان بادام برای رسیدن به فیبر توصیه شده روزانه کافی است.یک مشت گردو حاوی یک دهم نیاز روزانه شما به فیبر است. یک میان وعده سالم و همچنین یک مکمل بسیار خوب برای سالاد و دسر، گردو نیز منبع «چربی خوب» است.
دانه های چیا
دانه های چیا فوق العاده مواد غذایی، سرشار از فیبرهای محلول هستند. هر قاشق غذاخوری دانه چیا ۴ گرم فیبر دارد. همچنین حاوی مقدار زیادی منیزیم، فسفر و کلسیم است.
عدس
عدس منبع عالی فیبر است. عدس همچنین دارای پروتئین بسیار بالا و سرشار از مواد مغذی مهم است.
لوبیا
لوبیاهایی مانند ادام، لوبیا چشم بلبلی و سویا میان وعده هایی پر از فیبر هستند. ۹ گرم فیبر در نصف فنجان ادامام پوسته شده وجود دارد.
فیبر و یبوست
یبوست یک مشکل رایج است و همه گاهی آن را تجربه می کنند. یبوست احساس ناتوانی در دفع کامل یا جزئی مدفوع است. علل بسیاری از جمله سبک زندگی ناسالم و رژیم های غذایی مختلف می تواند باعث یبوست شود. یبوست ممکن است همراه با گرفتگی در معده، پر شدن معده و از دست دادن اشتها باشد.
داروهای مختلفی برای رفع یبوست وجود دارد اما برخی از غذاها بدون هیچ گونه عوارض جانبی فوق العاده عمل می کنند. غذای پر فیبر برای رفع این مشکل بسیار مفید است. در این جا غذاهایی با فیبر بالا آورده شده است که افراد می توانند برای رفع یبوست مصرف کنند. این مواد غذایی شامل موارد زیر می شود.
- لوبیا، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا چیتی، لوبیا پخته، لوبیا چشم سیاه
- سیب زمینی های شیرین
- ذرت بو داده
- آجیل و دانه ها، بادام، گردو، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، دانه کتان
- نان آرد کامل یا نان سبوس دار، نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
- انواع توت ها، تمشک، زغال اخته و توت فرنگی
- آلو خشک
- کلم بروکلی
عوارض مصرف زیاد فیبر چیست؟
با وجود این که فیبر برای بدن ضروری است. اما مقدار زیاد آن برای بدن مفید نیست. در این جا به برخی از عوارض جانبی مصرف بیش از حد غذاهای پر فیبر اشاره می شود.
سخن آخر
در نظر داشته باشید که در مصرف همه چیز باید تعادل وجود داشته باشد. مصرف زیاد یا کم هر چیزی می تواند عوارض جانبی داشته باشد. بنابراین در مصرف فیبر نیز این تعادل را حفظ کنید. ممکن است زیاد بودن بهتر از کم به نظر برسد، اما باید محتاط باشید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و زمانی که در رژیم غذایی خود تغییراتی ایجاد می کنید، آهسته شروع کنید. همیشه به اندازه کافی آب بنوشید تا از یبوست یا سوء هاضمه جلوگیری کنید. اگر می خواهید در مورد این که چه مقدار فیبر برای شما ایده آل است با پزشک مشورت کنید.
برایتان جالب خواهد بود
شاید بپسندید: این 8 گیاه دارویی برای کنترل فشار خون بالا معجزه می کنند!
احتمالا بپسندید: بهترین صبحانه برای دیابتی ها، سالم و خوشمزه!