ویتامین B12 یکی از مواد مغذی ضروری است که ما باید از غذا یا مکمل ها دریافت کنیم، زیرا بدن ما نمی تواند آن را تولید کند. اگرچه B12 در بسیاری از غذاها یافت می شود، برخی از افراد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به کمبود هستند. افراد در معرض خطر عبارتند از گیاهخواران، وگان ها، زنان باردار، زنان شیرده و سالمندان. این به این دلیل است که آنها ممکن است ویتامین B12 کافی از غذا دریافت نکنند یا ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند. کمبود می تواند هر چیزی را از علائم خفیف گرفته تا ناهنجاری های عصبی و هماتولوژیک شدید ایجاد کند. در این مطلب از سری مطالب سلامت به غذاهای سرشار از ویتامین B12 اشاره شده است. با چشمک همراه باشید.
میزان توصیه شده ویتامین B12
مصرف روزانه توصیه شده ویتامینB12، 2.4 میکروگرم است. مقادیر بالاتری مانند 2.6 و 2.8 میکروگرم برای زنان باردار و شیرده توصیه می شود. ویتامین B12 عمدتا در گوشت، غذاهای دریایی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود.
همچنین در غلات صبحانه غنی شده و مخمر موجود است. اگر نمی توانید از غذا به اندازه کافی دریافت کنید، دریافت آن با مکمل ها بسیار آسان است.
اهمیت ویتامین B12
ویتامین B12 در پیشگیری از بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و سرطان ضروری است. همچنین در سلامت روان و نتایج زایمان نقش دارد.
بیشتر بخوانید: افزایش طول عمر با رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات + فواید بی نظیر آن
غذاهای سرشار از ویتامین B12
به تولید گلبول قرمز کمک کند
ویتامین B12 نقش مهمی در تولید گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی دارد. کمبود آن می تواند باعث کندی تولید گلبول های قرمز خون شود و همچنین از رشد مناسب آنها جلوگیری کند.
کم خونی ممکن است در نتیجه این کمبود ایجاد شود. وقتی بدن شما گلبول های قرمز کافی ندارد و بنابراین نمی تواند اکسیژن کافی را به اندام ها برساند، ممکن است احساس ضعف و ضعف کنید.
از سلامت استخوان حمایت کند
مطالعات نشان می دهد که بین سطوح پایین ویتامین B12 و تراکم استخوان پایین ارتباط وجود دارد و بنابراین خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد. در مطالعه ای بر روی بیش از 2500 شرکت کننده، مردان و زنان با سطوح پایین B12 تراکم استخوان کمتری داشتند. بنابراین، ویتامین B12 ممکن است یک ماده مغذی ضروری برای پیشگیری از پوکی استخوان باشد.
بیشتر بخوانید:۱۰ ماده غذایی شگفت انگیز برای داشتن استخوان های قوی و سالم
برای سلامت مغز مفید است
کمبود B12 معمولا در افراد مسن با از دست دادن حافظه و زوال عقل دیده می شود. در یک مطالعه، مشاهده شد که مکمل های ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 اثراتی دارند که زوال ذهنی را در افراد مبتلا به زوال عقل زودرس کند می کند.
سطح خلق و خو و انرژی را بهبود می بخشد
ویتامین B12 در تولید و متابولیسم سروتونین، هورمونی که خلق و خو را تنظیم می کند، نقش دارد. کمبود B12 می تواند منجر به کاهش تولید سروتونین شود و منجر به خلق و خوی افسرده شود.
در یک مطالعه روی 200 شرکت‌کننده، کسانی که داروهای ضد افسردگی و مکمل‌های B12 مصرف می‌کردند، نسبت به کسانی که فقط داروهای ضد افسردگی مصرف می‌کردند، علائم افسردگی بهتری داشتند. ذکر شده است که دریافت ویتامین B12 کافی از غذاها یا مکمل ها می تواند خلق و خوی را در افسردگی بهبود بخشد.
ممکن است از نقایص مادرزادی جلوگیری کند
سطوح کافی ویتامین B12 به تضمین بارداری سالم کمک می کند زیرا رشد مناسب مغز و سیستم عصبی کودک به ویتامین B12 بستگی دارد. طبق مطالعات، کمبود ویتامین B12 در اوایل بارداری، خطر نقص لوله عصبی را در نوزادان افزایش می دهد. علاوه بر این، ویتامین B12 کم می تواند منجر به سقط جنین و مشکلات زایمان زودرس شود.
غذاهای سرشار از ویتامین B12
ویتامین B12 در بسیاری از غذاها یافت می شود. تنوع زیاد غذا می تواند از کمبود آن جلوگیری کند.
بیشتر بخوانید: فواید شگفت انگیز گردو و آب گردو: از سلامت قلب تا تقویت حافظه
غذای دریایی
صدف، ساردین، سالمون، قزل آلا و ماهی تن منابع عالی ویتامین B12 هستند. یک وعده از این ماهی حاوی 100 درصد نیاز روزانه شما به B12 است.
گوشت گوساله
85 گرم گوشت گاو 100 درصد نیاز روزانه B12 را تامین می کند. قسمت های کم چرب ویتامین B12 بیشتری دارند. علاوه بر این، برشته کردن یا کباب کردن گوشت به جای سرخ کردن به حفظ محتوای B12 در آن کمک می کند. لذا گوشت قرمز به عنوان یکی از غذاهای سرشار از ویتامین B12 شناخته شده است.
کله پاچه از غذاهای سرشار از ویتامین B12
کله پاچه را همه دوست ندارند، اما جگر و کلیه ها سرشار از ویتامین B12 هستند. 100 گرم جگر گوسفند 3000 درصد نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین می کند. کلیه حیواناتی مانند گوساله، آهو و گوسفند 100 درصد نیاز روزانه ویتامین B12 را تامین می کند.
غلات غنی شده
اگر گیاه خوار یا وگان هستید و فکر می کنید B12 کافی از غذاها دریافت نمی کنید، می توانید با برنامه ریزی غذایی مناسب، ویتامین B12 کافی دریافت کنید. غلات صبحانه اغلب غنی شده است. به عبارتی به مواد مغذی که در این ماده غذایی یافت نمی شود اضافه می شود و B12 از جمله آنهاست. گفته شده است که این غذاها یک روش موثر برای افزایش مصرف B12 هستند.
بیشتر بخوانید: تعادل قند خون با ۵ مواد غذایی ساده و معجره گر + پایان احساس گرسنگی
محصولات لبنی از غذاهای سرشار از ویتامین B12
محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر به شما کمک می کنند تا بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله B12 را دریافت کنید. یک لیوان شیر کامل 46 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 و یک تکه پنیر 28 درصد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. طبق مطالعات انجام شده، جذب ویتامین B12 در لبنیات بیشتر از گوشت، ماهی و تخم مرغ است.
مخمر غنی شده
مخمر غنی شده محصولی است که برای تهیه نان استفاده می شود و در درجه اول به عنوان منبع گیاهی پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی در نظر گرفته شده است.
دو قاشق غذاخوری مخمر غنی شده 733 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین می کند. این مخمر طعم پنیری دارد و می توان آن را به پاستا، ذرت بو داده و سس اضافه کرد.
تخم مرغ از غذاهای سرشار از ویتامین B12
تخم مرغ غذاهای سرشار از ویتامین B12 و همچنین منبع عالی پروتئین و ویتامین D، ویتامین B2 و ویتامین B12 است. دو عدد تخم مرغ بزرگ 46 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین می کند. با این حال، خوردن کامل تخم مرغ، نه فقط سفیده، ضروری است. طبق مطالعات، غلظت B12 در زرده بیشتر است. علاوه بر این، B12 موجود در زرده برای بدن راحت‌تر جذب می‌شود.
چه زمانی مکمل B12 مصرف کنیم؟
اگر در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستید، مکمل های ویتامین B12 توصیه می شود. افراد در معرض خطر عبارتند از گیاهخواران و وگان ها، زنان باردار و شیرده، افراد مسن، کسانی که مشکلات گوارشی دارند و کسانی که جراحی شکم انجام داده اند.
مکمل های B12 را می توان در اشکال مختلف یافت. آنها می توانند به شکل قرص باشند که بلعیده می شوند یا جویده می شوند. اشکالی هم وجود دارد که می توان نوشید و زیر زبان گذاشت. همچنین ممکن است پزشک مصرف ویتامین B12 را به شما پیشنهاد دهد. منبع مکمل های ویتامین B12 گیاهی است و بنابراین برای همه مناسب است.
همه کمبودهای ویتامین B12 به دلیل دریافت ناکافی آن نیست، بنابراین باید با پزشک خود مشورت کنید تا علت کمبود آن را بیابید. همچنین اگر در مورد رژیم غذایی خود نگران هستید یا می خواهید در مورد مکمل ها بیشتر بدانید، می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
سخن نهایی درباره غذاهای سرشار از ویتامین B12
ویتامین B12 یک ماده مغذی مهم برای بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن است. در بسیاری از جنبه‌ها مانند تولید گلبول‌های قرمز خون، حمایت از سلامت استخوان، جلوگیری از از دست دادن نورون‌ها و آتروفی مغز، بهبود خلق‌وخو و جلوگیری از خطر نقایص مادرزادی نقش دارد. ویتامین B12 در بسیاری از چیزها از جمله گوشت گاو، تخم مرغ، محصولات لبنی، کله پاچه، غذاهای دریایی، غلات غنی شده و مخمر غنی شده یافت می شود.
اگرچه کمبود ویتامین B12 چندان رایج نیست، اما زنان باردار و شیرده، گیاهخواران، افراد مسن و کسانی که جراحی شکم انجام داده اند در معرض خطر هستند. اندازه گیری سطح ویتامین و صحبت با پزشک یا متخصص تغذیه به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا مصرف مکمل ضروری است یا خیر.
بیشتر بخوانید: همه آنچه که تاکنون درباره گوجه فرنگی نمی دانستید!
