۹ بهترین میوه های حاوی منیزیم برای افزایش انرژی، خلق‌وخو و تعادل فشار خون!
میوه های حاوی منیزیم: متخصصان تغذیه می‌گویند هر مقدار منیزیم برای داشتن بدنی سالم و ذهنی متعادل اهمیت دارد. میوه‌های حاوی منیزیم می‌توانند راهی در دسترس برای دریافت بیشتر این ماده مغذی باشند. در ادامه این مطلب با میوه های حاوی منیزیم آشنا خواهید شد.
اهمیت منیزیم برای سلامت عمومی
اگر به منیزیم بیشتری نیاز دارید، میوه‌ها را فراموش نکنید؛ ماده‌ای حیاتی که از عملکرد عضلات و ضربان قلب گرفته تا سلامت استخوان‌ها و حتی خلق‌وخو را تنظیم می‌کند.
پاتریشیا بنن، متخصص تغذیه در لس‌آنجلس و نویسنده کتاب «از فرسودگی تا تعادل» می‌گوید: این ماده معدنی در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد.
او اضافه می‌کند: منیزیم به حفظ عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات، حمایت از ریتم منظم قلب، تنظیم قند خون و فشار خون و همچنین استحکام استخوان‌ها و تولید انرژی کمک می‌کند.
همچنین برای سلامت سیستم ایمنی، متابولیسم گلوکز، عملکرد انسولین و ساخت پروتئین در بدن ضروری است.
از آنجا که منیزیم در انتقال عصبی نقش دارد، پژوهشگران آن را «عنصری حیاتی» در عملکرد مغز و خلق‌وخو می‌دانند. تحقیقات نشان داده‌اند که منیزیم واکنش بدن به استرس را نیز کاهش می‌دهد.
با وجود اهمیت منیزیم، حدود نیمی از بزرگسالان آمریکایی به میزان کافی منیزیم از طریق غذا دریافت نمی‌کنند. سطوح پایین منیزیم می‌تواند باعث گرفتگی عضلات، خستگی، تحریک‌پذیری، ضربان قلب نامنظم شود و با افزایش خطر پوکی استخوان و دیابت نوع ۲ نیز در ارتباط است.
میوه های حاوی منیزیم
اگرچه میوه‌ها در مقایسه با سبزیجات برگ‌سبز، مغزها، دانه‌ها، حبوبات و غلات کامل منبع اصلی منیزیم نیستند، اما هر مقدار آن برای رسیدن به میزان توصیه‌شده روزانه مفید است. بر اساس اطلاعات مؤسسه ملی سلامت ایالات متحده، مردان بالغ باید روزانه حداقل ۴۰۰ میلی‌گرم منیزیم و زنان بالغ حداقل ۳۱۰ میلی‌گرم مصرف کنند.
میوه‌ها می‌توانند راهی مفید و در دسترس برای پر کردن شکاف‌های کوچک در دریافت منیزیم باشند – به‌ویژه زمانی که در کنار سایر مواد مغذی در طول روز مصرف شوند. در ادامه با ۹ بهترین میوه های حاوی منیزیم آشنا می‌شوید:
پَسیفلو یا میوه گل ساعتی
- یک فنجان میوه تازه پَسیفلو: ۶۸ میلی‌گرم منیزیم
این میوه حاوی ویتامین C، فیبر غذایی، ویتامین‌های گروه B، نیاسین، آهن و فسفر است. پژوهشگران در حال بررسی خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی آن هستند.
گوشت معطر این میوه را می‌توان به صورت خام، به‌عنوان تاپینگ ماست یا در آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌ها استفاده کرد.
پَسیفلو همچنین در صدر میوه‌هایی قرار دارد که بیشترین میزان پروتئین را دارند.
گوآوا
- یک فنجان گوآوای خام: ۳۶ میلی‌گرم منیزیم
این میوه سرشار از ویتامین C و فیبر است و می‌تواند به سلامت روده، قلب و سیستم ایمنی کمک کند.
گوآوا را می‌توان به غذاهای شیرین و شور، اسموتی‌ها و سالادها اضافه کرد.
همچنین از نظر محتوای ویتامین C در میان میوه‌ها در رتبه‌های بالا قرار دارد.
موز
- یک عدد موز متوسط: ۳۲ میلی‌گرم منیزیم
- یک فنجان پلانتین (نوعی موز خام ورقه‌شده): ۵۳ میلی‌گرم منیزیم
اگرچه موز به داشتن پتاسیم شهرت دارد، اما حاوی مقدار زیادی منیزیم نیز هست.
موز شیرینی طبیعی دارد، فیبر فراوانی دارد و برای تامین انرژی مورد نیاز فعالیت‌های روزمره و ورزش بسیار مناسب است.
پلانتین هم از خانواده موز است، اما بزرگ‌تر، نشاسته‌ای‌تر و کم‌شیرین‌تر است. هر دو در گروه میوه‌هایی با پتاسیم بالا قرار دارند.
پاپایا
- یک فنجان پاپایای خام: ۳۰ میلی‌گرم منیزیم
این میوه گرمسیری سرشار از پتاسیم، فولات، لیکوپن و ویتامین‌های A، C، E و K است.
رنگ نارنجی روشن آن به دلیل وجود کاروتنوئیدهاست که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و ممکن است در پیشگیری از برخی سرطان‌ها نقش داشته باشند.
پاپایا از جمله میوه‌هایی است که کمترین میزان قند را دارند.
تمشک سیاه
- یک فنجان تمشک سیاه تازه: ۳۰ میلی‌گرم منیزیم
رنگ تیره این میوه به دلیل وجود آنتوسیانین‌هاست؛ رنگدانه‌های گیاهی با خواص فراوان برای سلامتی.
این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است و برای سلامت روده و قلب و عروق مفید است.
مطالعات نشان داده‌اند که مصرف انواع توت‌ها می‌تواند راهبرد غذایی مؤثری برای کاهش خطر سرطان باشد.
کیوی
- یک فنجان کیوی تازه: ۲۹ میلی‌گرم منیزیم
کیوی با رنگ سبز روشن و دانه‌های ریز و ترد، طعمی شیرین-ترش دارد و به‌گفته پژوهشگران، «به‌طرز چشمگیری» سرشار از ویتامین C است.
همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان است.
تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کیوی تازه، یبوست و ناراحتی شکمی را کاهش می‌دهد.
انجیر خشک
- یک‌چهارم فنجان یا حدود ۳ تا ۵ عدد انجیر خشک: ۲۷ میلی‌گرم منیزیم
انجیر خشک به دلیل از دست دادن آب، دارای منیزیم متراکم‌تری است.
این میوه خشک، فیبر بالایی دارد و میان‌وعده‌ای شیرین و رضایت‌بخش به شمار می‌رود.
اگرچه انجیر خشک از نظر قند در سطح بالایی قرار دارد، اما انرژی مورد نیاز را به‌همراه سایر مواد مغذی موجود در میوه‌ها تأمین می‌کند.
آووکادو
- یک‌سوم آووکادو: ۱۹ میلی‌گرم منیزیم
این میوه خامه‌ای خوشمزه، فواید زیادی برای سلامتی دارد.
آووکادو حاوی چربی‌های غیراشباع است که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط هستند، همچنین دارای ویتامین E برای سلامت پوست و فیبر برای سلامت دستگاه گوارش است.
آووکادو همچنین در میان میوه‌هایی قرار دارد که بیشترین میزان آهن را دارند.
به‌گفته ناتالی ریتزو، متخصص تغذیه و دبیر تغذیه سایت TODAY، چربی موجود در آووکادو باعث می‌شود فرد مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد و حتی ممکن است در نهایت غذای کمتری بخورد.
مصرف آووکادو باید در حد تعادل باشد و بهتر است به یک‌سوم میوه متوسط در هر وعده محدود شود.
آلو خشک (پرون)
- یک‌چهارم فنجان یا حدود ۵ عدد آلو خشک: ۱۸ میلی‌گرم منیزیم
- نیم فنجان آب آلو: ۱۸ میلی‌گرم منیزیم
آلو خشک در میان میوه‌هایی با بیشترین مقدار آنتی‌اکسیدان قرار دارد و آب آن نیز فواید مشابهی دارد.
آبمیوه – به‌ویژه انواع ۱۰۰٪ طبیعی مانند آب آلو – می‌تواند منبع خوبی از منیزیم باشد، اما میوه کامل فیبر بیشتری فراهم می‌کند.
بنن می‌گوید: «اسموتی‌هایی که با میوه کامل تهیه می‌شوند، گزینه‌ای عالی هستند – به‌ویژه زمانی که با موادی غنی از منیزیم مثل سبزیجات برگ‌دار یا دانه‌ها ترکیب شوند.»
او توصیه می‌کند: «برای دریافت بهینه منیزیم، رویکردی متعادل داشته باشید که بر مصرف میوه کامل تأکید دارد، در کنار استفاده گهگاه از آبمیوه یا اسموتی.»
