16 بهترین راهکار ساده برای از بین بردن استرس!

راهکار ساده برای از بین بردن استرس: درگیر شدن در فعالیت هایی که از خودمراقبتی حمایت می کنند ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. اینها می تواند شامل ورزش بیشتر، تمرینات ذهن آگاهی و خوردن یک رژیم غذایی متعادل باشد. در ادامه با راهکار ساده برای از بین بردن استرس و راه های کاهش استرس و اضطراب آشنا خواهید شد.

استرس و شرایط سلامت روان

به حداقل رساندن استرس مزمن زندگی روزمره تا حد امکان می تواند از سلامت کلی شما حمایت کند. استرس مزمن می تواند خطر ابتلا به بیماری های شما را افزایش دهد، از جمله:

بیماری قلبی
اختلالات اضطرابی
افسردگی

برخی عوامل ممکن است بر آسیب پذیری شما در برابر استرس تأثیر بگذارد. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:

ژنتیک منبع معتبر
سطح حمایت اجتماعی
سبک مقابله
تیپ شخصیتی

16 بهترین راهکار ساده برای از بین بردن استرس

استرس مانند اختلالات سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی نیست. اگرچه نکات زیر ممکن است بسیاری از انواع استرس را تسکین دهد، اما آنها جایگزینی برای درمان توسط یک متخصص سلامت روان نیستند. اما 16 مهمترین و بهترین راهکار ساده برای از بین بردن استرس عبارتند از:

فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید

یک مطالعه 6 هفته ای از 185 دانشجوی دانشگاه نشان داد که شرکت در ورزش هوازی 2 روز در هفته به طور قابل توجهی استرس درک شده و استرس درک شده را به دلیل عدم اطمینان کاهش می دهد. 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته و همچنین دو روز فعالیت برای تقویت عضلات را توصیه می کند.

اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، با فعالیت های ملایم مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری شروع کنید. انتخاب فعالیتی که از آن لذت می برید می تواند به افزایش شانس شما برای پایبندی به آن در دراز مدت کمک کند.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید

یک بررسی سال 2022 از تحقیقات منبع مورد اعتماد نشان می دهد که افرادی که از رژیم غذایی سرشار از غذاهای فوق فرآوری شده و قند افزوده پیروی می کنند، به احتمال زیاد سطوح استرس درک شده بالاتری را تجربه می کنند.

علاوه بر این، استرس مزمن ممکن است شما را به پرخوری و مصرف بیشتر غذاهای فوق فرآوری شده سوق دهد. اگر غذاهای کامل حاوی مواد مغذی کافی مصرف نکنید، ممکن است خطر کمبود مواد مغذی ضروری برای تنظیم استرس و خلق و خو، مانند منیزیم و ویتامین های B را افزایش دهید.

به حداقل رساندن مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای کامل می تواند به شما کمک کند که بدن شما به درستی تغذیه می شود و ممکن است انعطاف پذیری شما را در برابر استرس بهبود بخشد.

گزینه های غذایی کامل می تواند شامل موارد زیر باشد:

سبزیجات
میوه ها
لوبیا
ماهی
آجیل
دانه ها
وعده های غذایی با غذاهای کامل
مرغ و کدو حلوایی
سالاد لوبیا سبز با کینوا و فتا
سوپ گوجه فرنگی و لوبیا سفید

زمان استفاده از تلفن همراه و رایانه را به حداقل برسانید

بررسی منابع معتبر در سال 2021 نشان می‌دهد که چندین مطالعه استفاده بیش از حد از تلفن هوشمند را با افزایش سطح استرس مرتبط کرده‌اند. زمان استفاده از صفحه نمایش نیز ممکن است بر خواب تأثیر منفی بگذارد، که می‌تواند منجر به افزایش سطح استرس شود.

مراقبت از خود را تمرین کنید

خودمراقبتی نباید پیچیده یا پیچیده باشد. این به سادگی به معنای توجه به رفاه و شادی شماست. درگیر شدن در مراقبت از خود با سطوح پایین تر استرس و بهبود کیفیت زندگی مرتبط است.

نمونه هایی از خودمراقبتی عبارتند از:

بیرون رفتن برای پیاده روی
حمام گرفتن
روشن کردن شمع
خواندن یک کتاب خوب
ورزش کردن
تهیه یک وعده غذایی سالم
کشش قبل از خواب
ماساژ گرفتن
تمرین یک سرگرمی
استفاده از آهنگ های آرام بخش
تمرین یوگا

نوشت روزانه را امتحان کنید

روزنامه نگاری ممکن است به کاهش استرس منبع مطمئن کمک کند و خروجی مثبتی برای افکار و احساسات شما فراهم کند. همچنین اگر می‌خواهید نوشتار هدفمندتر و رساتری را ترجیح دهید، می‌توانید یک مجله هدایت‌شده را امتحان کنید.

مصرف کافئین خود را کاهش دهید

بر اساس بررسی منابع معتبر در سال 2021، مصرف بیش از حد کافئین ممکن است استرس را بدتر کند. مصرف بیش از حد ممکن است به خواب شما نیز آسیب برساند، که می تواند استرس را افزایش دهد.

اگرچه قهوه در حد اعتدال فواید سلامتی دارد، اما توصیه می‌شود مصرف کافئین را زیر ۴۰۰ میلی‌گرم در روز نگه دارید، که برابر با ۴ تا ۵ فنجان (۰.۹ تا ۱.۲ لیتر) قهوه است.

با عزیزان وقت بگذرانید

داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی برای سلامت روان کلی شما مهم است. یک مطالعه 2019 منبع معتبر در 163 بزرگسال جوان در سن کالج لاتینکس، سطوح پایین‌تری از حمایت دوستان، خانواده و شرکای عاشقانه را با استرس ادراک شده بالاتر مرتبط کرد.

اگر دوستان یا خانواده ای ندارید که به آنها وابسته باشید، گروه های حمایت اجتماعی ممکن است کمک کنند. پیوستن به یک باشگاه یا تیم ورزشی یا داوطلب شدن برای هدفی که برای شما مهم است را در نظر بگیرید.

حد و مرز ایجاد کنید و نه گفتن را یاد بگیرید

انتخابی بودن در مورد کاری که به عهده می‌گیرید و «نه» گفتن به چیزهایی که بی‌رویه به بار شما می‌افزاید، می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

ایجاد مرزها، به ویژه با افرادی که به سطح استرس شما می افزایند، راهی سالم برای محافظت از رفاه شما است. این می‌تواند به سادگی این باشد که از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که بدون اطلاع قبلی متوقف نشوند یا اگر احساس می‌کنید خسته‌اید، برنامه‌ها را چک نکنند.

 از تعلل دوری کنید

به تعویق انداختن کار می تواند باعث استرس شود که بر سلامت و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد. همچنین ممکن است احتمال بیشتری وجود داشته باشد که منبع مورد اعتماد در مواقع استرس به عنوان یک مکانیسم مقابله، کار را به تعویق بیندازید.

یک منبع مورد اعتماد در مطالعه 140 دانشجوی پزشکی، اهمال کاری را با افزایش سطح استرس مرتبط دانست. اگر متوجه می‌شوید که مرتباً به تعویق می‌افتید، تهیه فهرستی از کارها می‌تواند مفید باشد. به خودتان ضرب الاجل های واقع بینانه بدهید و به ترتیب اولویت در لیست پایین بیایید. گاهی اوقات، افزودن یک مورد به لیست ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری نسبت به آن داشته باشید، حتی اگر بلافاصله انجام نشود.

در کلاس یوگا شرکت کنید

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که یوگا می تواند به کاهش استرس و ارتقای سلامت روانی کمک کند.

یوگا همچنین ممکن است به کاهش سطح کورتیزول، فشار خون و ضربان قلب کمک کند و در عین حال سطوح گاما آمینوبوتیریک اسید، یک انتقال دهنده عصبی را که در افراد مبتلا به اختلالات خلقی پایین است، افزایش دهد.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

تکنیک های کاهش استرس که از ذهن آگاهی استفاده می کنند شامل مدیتیشن و شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT)، نوعی درمان شناختی رفتاری است.

مدیتیشن مداوم، حتی برای دوره های کوتاه، ممکن است به تقویت خلق و خوی شما و کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. برنامه ها و وب سایت های زیادی وجود دارند که می توانند به شما در شروع مدیتیشن کمک کنند. همچنین ممکن است درمانگرانی در منطقه شما وجود داشته باشند که در MBCT تخصص دارند.

نگه داشتن فضا نوعی ذهن آگاهی است که می تواند استرس را کاهش دهد. این شامل اجازه دادن به خود می شود تا احساسات خود را بدون انتقاد از خود احساس کنید. یاد بگیرید که چگونه فضا را برای خود نگه دارید.

نوازش

مطالعات منبع معتبر نشان می دهد که تماس فیزیکی مثبت ممکن است به کاهش استرس کمک کند. این نوع تماس ها ممکن است به آزادسازی منبع مورد اعتماد اکسی توسین و کاهش کورتیزول کمک کند. به نوبه خود، این اثرات به کاهش فشار خون و ضربان قلب کمک می کند. فشار خون بالا و افزایش ضربان قلب از علائم فیزیکی استرس هستند.

زمانی را در طبیعت بگذرانید

بررسی 14 مطالعه منبع معتبر نشان داد که صرف 10 دقیقه در یک محیط طبیعی ممکن است به بهبود نشانگرهای روانشناختی و فیزیولوژیکی بهزیستی ذهنی، از جمله استرس درک شده، در افراد در سن دانشگاه کمک کند.

پیاده‌روی و کمپینگ گزینه‌های عالی هستند، اما برخی از مردم از این فعالیت‌ها لذت نمی‌برند یا به آنها دسترسی ندارند. حتی در یک منطقه شهری، می توانید به دنبال فضاهای سبز مانند:

پارک های محلی
درختکاری ها
باغ های گیاه شناسی

تنفس عمیق را تمرین کنید

مطالعات تنفس دیافراگمی را با کاهش استرس مرتبط دانسته اند. تمرینات تنفس عمیق عبارتند از:

تنفس دیافراگمی
تنفس متناوب از سوراخ بینی
تنفس جعبه ای

هدف از تنفس عمیق تمرکز آگاهی شما بر نفس شماست و آن را کندتر و عمیق تر می کند. هنگامی که از طریق بینی عمیق نفس می کشید، ریه های شما به طور کامل منبسط می شوند و شکم شما بالا می رود. این به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند.

مکمل ها را در نظر بگیرید

چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مهمی در پاسخ به استرس و تنظیم خلق و خوی بدن شما دارند. کمبود یک یا چند ماده مغذی ممکن است بر سلامت روان و توانایی شما برای مقابله با استرس تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، سطح منیزیم شما ممکن است زمانی که استرس مزمن دارید کاهش یابد. از آنجایی که این ماده معدنی نقش مهمی در پاسخ استرس بدن شما ایفا می کند، ممکن است بخواهید اطمینان حاصل کنید که هر روز به اندازه کافی دریافت می کنید. مکمل منیزیم منبع قابل اعتماد با کاهش استرس در افراد دارای استرس مزمن مرتبط است.

مهم است که قبل از شروع هر مکملی با پزشک مشورت کنید، حتی اگر بدون نسخه در دسترس باشد. مکمل های غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد و پزشک شما می تواند نیازهای فردی شما را در نظر بگیرد.

سخن پایانی

استرس مزمن می تواند بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد. ورزش بیشتر، تمرین تمرکز حواس، گذراندن وقت با حیوان خانگی، به حداقل رساندن زمان تماشای صفحه و بیرون رفتن بیشتر از همه راه هایی هستند که می توانید استرس را کاهش دهید.