۷ مواد غذایی که از پوکی استخوان ها در دوران یائسگی جلوگیری می کند!
مواد غذایی مفید برای استخوان ها: نوسانات خلقی و گرگرفتگی تنها علائم یائسگی نیستند، زنان نیز ممکن است در طول یائسگی با بدتر شدن سلامت استخوان ها مواجه شوند. این یک مرحله طبیعی در زندگی یک زن است که یک توقف دائمی در چرخه قاعدگی وجود دارد که معمولاً زنان 45 ساله و بالاتر را تحت تأثیر قرار می دهد.
این مرحله همچنین به دلیل کاهش تولید استروژن و پروژسترون، سال‌های باروری زنان را به پایان می‌رساند. این کاهش سطح استروژن می تواند تراکم استخوان را به شدت ضعیف کند. با این حال، زنان می توانند خطر ابتلا به این مشکل را با ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و افزودن غذاهایی که می توانند به سلامت استخوان در دوران یائسگی کمک کنند، کاهش دهند. با این مطلب سلامت همراه باشید.
احتمالا بپسندید: ۶ منبع ویتامین K که برای داشتن استخوان های قوی باید در رژیم غذایی خود بگنجانید!
چه اتفاقی برای سلامت استخوان در دوران یائسگی می افتد؟
تراکم یا ضخامت استخوان در مرحله قبل از یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن شروع به کاهش می کند. این کاهش پس از یائسگی ادامه می یابد. در دوران یائسگی، زمانی که بدن تولید استروژن از تخمدان ها را متوقف می کند، به جای آن شروع به تکیه بر سلول های چربی می کند. استروژن به عنوان یک محافظ طبیعی از سلامت استخوان عمل می کند. سطوح پایین این هورمون زنان را مستعد ابتلا به پوکی استخوان در دوران یائسگی می کند. پوکی استخوان وضعیتی است که در آن تراکم استخوان شما کاهش می یابد و باعث شکستگی یا شکستن آسان آنها می شود.
طبق مجله تحقیقات پزشکی بالینی، زنان چهار برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. این به این دلیل است که زنان معمولاً دارای بدنه کوچک‌تری هستند و معمولاً وزن کمتری نسبت به مردان دارند. طبق گفته موسسه ملی پیری، زنان بالای 50 سال در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند.
احتمالا بپسندید: ۱۰ راه آسان برای کنترل فشار خون بالا بدون دارو!
پوکی استخوان پس از یائسگی چیست؟
مواد غذایی مفید برای استخوان ها، پوکی استخوان پس از یائسگی نوعی پوکی استخوان است که به دلیل سطح پایین استروژن ایجاد می شود. این بیماری همچنان می تواند بدون اینکه شخص بداند پیشرفت کند. اغلب، فردی که از پوکی استخوان رنج می برد، تا زمانی که شکستگی استخوان را تجربه نکند، نمی تواند تشخیص داده شود. معمولاً شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان روی لگن، مچ دست یا مهره‌ها تأثیر می‌گذارند. همچنین فرد بیشتر مستعد شکستن استخوان‌هایی مانند استخوان‌های بازو یا لگن می‌شود. گاهی اوقات، حتی یک سرفه یا عطسه جزئی می تواند منجر به شکستگی شود.
به غیر از مواجهه با مشکل شکستگی استخوان، برخی از علائم دیگر عبارتند از:
گرگرفتگی
تغییرات در قاعدگی
سردرد
عرق شبانه
خشکی واژن
مفاصل سفت
نوسانات خلقی
اضطراب
تپش قلب
میل جنسی کم
۷ نوع غذا برای حمایت از سلامت استخوان در دوران یائسگی
زنان می توانند اقدامات پیشگیرانه ای برای تقویت سلامت استخوان های خود از طریق تغذیه مناسب انجام دهند. برخی از مواد مغذی کلیدی شامل کلسیم، ویتامین K و منیزیم هستند که به حفظ تراکم استخوان و جلوگیری از شکستگی کمک می کنند. غذا برای انرژی نیست، شما را حفظ می کند. حفظ یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی برای تقویت استخوان ها و حفظ سلامت استخوان ها مهم است. برای حمایت از استخوان ها در دوران یائسگی چه چیزی بخوریم:
۱. غذاهای غنی از کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان است. موسسه ملی آرتریت و بیماری‌های اسکلتی و عضلانی و پوست مصرف روزانه حدود 1200 میلی‌گرم کلسیم را برای زنان بالای 50 سال پیشنهاد می‌کند. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر را در نظر بگیرید. برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند یا گزینه های غیر لبنی را ترجیح می دهند، سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و بوک چوی منابع عالی هستند. به گفته متخصص تغذیه، آونی کاول، شیر غنی شده گیاهی، توفو و بادام نیز سرشار از کلسیم هستند.
۲. ویتامین D
ویتامین D به جذب کلسیم و معدنی شدن استخوان کمک می کند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین منبع است، اما غذاهایی مانند ماهی های چرب (سالم
روی، ماهی خال مخالی)، زرده تخم مرغ، و غذاهای غنی شده مانند غلات و آب پرتقال نیز ویتامین D را تامین می کنند. کاول توضیح می دهد که مکمل ها ممکن است برای کسانی که در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند ضروری باشد.
۳. منیزیم
مواد غذایی مفید برای استخوان ها، منیزیم به حفظ تراکم استخوان کمک می کند. همچنین به جذب بهتر کلسیم و ویتامین D کمک می کند. غذاهایی مانند آجیل (بادام، بادام هندی)، دانه ها (کدو تنبل، آفتابگردان)، غلات کامل و سبزیجات دارای برگ سبز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. بررسی کنید که چگونه مصرف منیزیم بعد از یائسگی به زنان کمک می کند.
۴. پروتئین
پروتئین می تواند برای سلامت استخوان ها هم مفید و هم مضر باشد. طبق مطالعه فرامینگهام استئوپروز، بین مصرف کم پروتئین و از دست دادن بیشتر استخوان و شکستگی در افراد مسن ارتباط وجود دارد. این مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین و کلسیم کافی می تواند برای تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) مفید باشد.
پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی حیاتی است که از سلامت استخوان حمایت می کند. منابع کم چربی مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل، دانه ها و محصولات لبنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۵. ویتامین K
ویتامین K که برای متابولیسم استخوان بسیار مهم است، در سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکسل یافت می‌شود. به تشکیل استخوان کمک می کند و به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک می کند.
۶. اسیدهای چرب امگا 3
در ماهی های چرب، دانه های کتان و گردو، امگا 3 حاوی خواص ضد التهابی است که از سلامت استخوان ها حمایت می کند. همانطور که در مجله تغذیه بریتانیا آمده است، رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است برای سلامت اسکلتی مفید باشد.
۷. غذاهای فرآوری شده و کافئین را محدود کنید
مواد غذایی مفید برای استخوان ها، مصرف بیش از حد کافئین، نمک و شکر می تواند به کاهش کلسیم و ضعیف شدن استخوان ها کمک کند، بنابراین اعتدال کلیدی است.
سخن آخر
یک رژیم غذایی متعادل و غنی از تمام مواد مغذی فوق، همراه با ورزش روزانه با تحمل وزن، می تواند به تقویت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در دوران یائسگی کمک کند. پوکی استخوان پس از یائسگی نوعی بیماری است که به دلیل سطوح پایین استروژن منجر به کاهش تراکم استخوان می شود. علائم معمولا واضح نیستند و افراد تنها زمانی متوجه این عارضه می شوند که استخوانی را بشکنند. پزشک ممکن است بیمار را وادار به انجام اسکن تراکم استخوان کند تا به تشخیص فرد مبتلا به پوکی استخوان پس از یائسگی کمک کند. این بیماری را می توان با داروها، کلسیم و مکمل های ویتامین D درمان کرد.
برایتان جالب خواهد بود
۶ دلیل برای این که همیشه آهسته غذا بخورید!
شش درمان خانگی برای تسکین گلو درد ناشی از آلودگی هوا
چگونه از خود در برابر آلودگی هوا محافظت کنیم + ۱۲ نکته برای مبارزه با کیفیت پایین هوا
چگونه از حملات آسم جلوگیری کنیم + ۱۵ نکته برای راحت تر نفس کشیدن!
منابع غذایی آهن: ۷ مواد غذایی که سرشار از آهن هستند!
۸ بهترین درمان خانگی سوزش سر دل از نظر طب سنتی!
