کاهش وزن با رژیم حجمی: بیشتر بخورید و وزن خود را کاهش دهید!

کاهش وزن با رژیم حجمی: اگر می خواهید لاغر شوید، مصرف غذاهای کم کالری ضروری است. همچنین باید اندازه وعده ها را کنترل کنید و مطمئن شوید که وزن اضافه نمی کنید. این محاسبات اغلب شما را گیج می کند. اما اگر فقط باید کالری دریافتی را محدود کنید نه حجم غذایی که می خورید؟ به آن رژیم حجمی می گویند، یک رویکرد رژیمی که شامل داشتن حجم زیادی از مواد غذایی کم کالری و کنترل نکردن اندازه وعده های غذایی است. این روش غذا خوردن به شما امکان می دهد مقدار بیشتری غذا داشته باشید. اما به یاد داشته باشید، آنها باید غذاهایی مانند سبزیجات و میوه هایی با کالری کم باشند. بنابراین، آیا حجم غذا خوردن برای کاهش وزن واقعا موثر است؟ با این مطلب تناسب اندام و تغذیه همراه باشید.

رژیم حجمی

انشول سینگ، متخصص تغذیه می گوید: «حجم غذا خوردن یک رویکرد غذایی محبوب است که در آن شما مقادیر زیادی غذاهای کم کالری که معمولاً دارای فیبر بالایی هستند، دارید. شما می توانید غذاهای غنی از آب و فیبر برای تنظیم گرسنگی و در عین حال پیروی از این روش غذا خوردن داشته باشید. حجم غذا خوردن باعث تشویق به خوردن وعده های سیر کننده و کاهش هوس و پرخوری می شود. پیروی از این روش غذا خوردن به معنای مصرف مقادیر بیشتر غذاهای کم کالری و محدود کردن مصرف غذاهای با کالری متوسط ​​است. غذاهای پر کالری در این رویکرد رژیمی به شدت محدود می شوند.

رژیم حجمی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

حجم غذا خوردن باعث کاهش وزن می شود، زیرا به خوردن بخش های بیشتری از مواد مغذی متراکم و کم کالری کمک می کند. بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه در سال 2018، خوردن غذاهای کم کالری احساس سیری را افزایش می دهد. مروری که در Nutrients در سال 2016 منتشر شد، نشان داد مصرف غذاهای با تراکم کالری کمتر به کاهش وزن کمک می کند.

این متخصص می گوید: «پیروی از این رویکرد رژیم غذایی به دلیل کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند. محتوای بالای فیبر و آب در غذاهایی مانند سبزیجات، میوه ها و غلات کامل می تواند احساس سیری را افزایش داده و پرخوری را کاهش دهد. سینگ می گوید: «حجم غذا خوردن به کاهش وزن به شیوه ای پایدار کمک می کند و همچنین وابستگی به غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش می دهد.

لیست غذای حجمی

غذاها بر اساس تراکم کالری به دو گروه با حجم زیاد، متوسط ​​و کم تقسیم می شوند.

۱. غذاهای با حجم بالا

کاهش وزن با رژیم حجمی، شما می توانید غذاهای سالم زیر را در هر مقدار مصرف کنید.

سبزیجات برگدار: سبزیجاتی مانند اسفناج، کاهو و کلم پیچ سرشار از فیبر و آب هستند و کالری کمی دارند. به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج ۲۳ کالری دارد.
خیار: با مصرف خیارهای کم کالری که بیشتر آب است، کرانچ را به وعده های غذایی خود اضافه کنید. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، صد گرم خیار 95.2 گرم آب و 15 کالری دارد.
بروکلی: این سبزی چلیپایی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها به هضم و مدیریت وزن کمک می کند. تنها با 35 کالری در هر فنجان، احساس سیری را فراهم می کند.
این متخصص می گوید: هندوانه سرشار از آب است و حاوی قندهای طبیعی است که بدون کالری بیش از حد انرژی را تامین می کند. یک فنجان هندوانه حدود 30 کالری دارد.

۲. غذاهای با حجم متوسط

غذاهای با حجم متوسط ​​مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند، اما کالری بیشتری نسبت به غذاهای با حجم بالا دارند. پس باید در مقدار کمتری مصرف شوند.

برنج قهوه ای: منبع خوبی از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده، برنج قهوه ای انرژی پایدار را تامین می کند. این متخصص می گوید: «آن را در حد اعتدال مصرف کنید، زیرا یک فنجان برنج قهوه ای حاوی 216 کالری است.
جو: جو دوسر سرشار از فیبر و پروتئین است و می تواند به هضم غذا کمک کند و گرسنگی را از بین ببرد. یک فنجان جو دوسر حدود 307 کالری دارد:
سینه می گوید: سینه یک منبع پروتئین بدون چربی است که سلامت ماهیچه ها و سیری را افزایش می دهد. این جزء گروه با حجم متوسط ​​است، زیرا یک سینه مرغ 100 گرمی حاوی 165 کالری است.
این متخصص می گوید: عدس: سرشار از فیبر و پروتئین است که می تواند به هضم غذا و مدیریت وزن کمک کند. یک فنجان عدس پخته شده معمولا 230 کالری دارد.

۳. غذاهای کم حجم

کاهش وزن با رژیم حجمی، این غذاهای پر کالری را در مقادیر محدود مصرف کنید.

آجیل مانند بادام هندی، سینگ می‌گوید، و گردو سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین است، اما کالری متراکم دارد. تنها 30 گرم گردو 185 کالری دارد.
این متخصص می گوید: کره بادام زمینی منبع خوبی از پروتئین و چربی های سالم است، اما کالری بالایی دارد. صد گرم کره بادام زمینی تقریباً 588 کالری دارد.
غذاهای سرخ شده، محصولات پخته شده مانند کلوچه ها و شیرینی ها و غذاهای بسیار فرآوری شده نیز در این گروه قرار می گیرند.

چگونه رژیم حجمی را تمرین کنیم؟

آیا می خواهید حجم غذا خوردن را امتحان کنید؟ در اینجا یک نمونه است که ممکن است به شما کمک کند:

صبحانه: بلغور جو دوسر با توت تازه و یک مشت بادام روی آن میل کنید.
ناهار: سالاد را با سبزیجات برگدار، خیار، گوجه فرنگی، مرغ کبابی و کمی وینگرت مصرف کنید.
میان وعده ها: یک کاسه ماست یونانی با سیب های برش خورده و دانه کتان میل کنید.
شام: از سبزیجات مخلوط سرخ شده (کلم بروکلی، فلفل دلمه ای و کدو سبز) با توفو لذت ببرید.

عوارض رژیم حجمی

حجم غذا خوردن می تواند در بهبود سیری و مدیریت وزن موثر باشد، اما معایبی نیز دارد:

نگرانی اصلی کمبود تغذیه است، زیرا تمرکز بر غذاهای کم کالری و با حجم بالا مانند سبزیجات و میوه ها ممکن است منجر به دریافت ناکافی پروتئین و چربی های سالم شود. این متخصص می گوید: “آنها برای رشد ماهیچه ها و سلامت کلی مهم هستند.”
مصرف بیش از حد فیبر ممکن است باعث ناراحتی گوارشی شود و منجر به نفخ و گاز شود.
از آنجایی که غذاهای با حجم بالا کالری کمی دارند، می تواند منجر به خستگی شود، زیرا تامین نیازهای کالری دشوار خواهد بود.
حجم غذا خوردن یک استراتژی رژیمی است که شما را تشویق می کند تا مصرف غذاهای کم کالری را بدون تاکید بر کنترل وعده غذایی افزایش دهید. ممکن است به کاهش وزن کمک کند، زیرا تمرکز روی غذاهای کم کالری است. با این حال، ممکن است عوارض جانبی کمی وجود داشته باشد، بنابراین قبل از پیروی از این روش غذا خوردن با پزشک خود مشورت کنید.