راهکارهای تقویت متابولیسم: با این راهکارهای ساده، چربی سوزی را افزایش داده و لاغر شوید!

راهکارهای تقویت متابولیسم: متابولیسم تمام فرآیندهایی است که در آن بدن از مواد مغذی برای تولید انرژی استفاده می کند. بخشی از انرژی مصرف شده روزانه، یعنی تعداد کالری سوزانده شده در طول روز، به شدت با غذایی که در طول ۲۴ ساعت وارد بدن می شود، مرتبط است. مقدار انرژی که بدن برای هضم، جذب و متابولیسم آنچه می خوریم مصرف می کند، متفاوت است.

بنابراین، انتخاب های غذایی شما به طور اجتناب ناپذیری بر ظرفیت متابولیک و تمایلات مختلف برای کاهش یا افزایش وزن تأثیر می گذارد. یعنی غذاهای خاصی می توانند متابولیسم را تسریع یا کند کنند. در بخش تناسب اندام و تغذیه و سلامت مجله خبری چشمک در مجموعه زندگی به راهکارهای تقویت متابولیسم پرداخته شده است.

راهکارهای تقویت متابولیسم

تنظیم متابولیسم بدن به صورت طبیعی، به عنوان یک سبک صحیح زندگی در دنیا شناخته شده است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش و افزایش حرکات بدن و اصلاح عادات نادرست در زندگی می‌توانند متابولیسم بدن را تا حد زیادی افزایش دهند. برای تقویت متابولیسم بدن چه کارهایی باید انجام داد؟

خوب غذا بخورید

بسیاری از مردم فکر می‌کنند که هر چه کمتر غذا بخورند، زودتر وزن کم می‌کنند. این باوری اشتباه است. کم خوردن غذا در طول روز باعث کندشدن میزان متابولیسم بدن می‌شود. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه با رژیم‌های سخت و محدودکننده مخالفند. برای تعیین میزان کالری، متخصص تغذیه می‌داند که باید چه میزان از هر گروه غذایی را در برنامه روزانه قرار دهد.

فرد باید در طول رژیم غذایی، احساس گرسنگی زیاد نداشته باشد. دکتر تغذیه با محاسبه میزان BMR فرد، یک رژیم غذایی درست برای او تجویز خواهد کرد. در کنار اندازه‌گیری میزان متابولیسم پایه، باید میزان تحرک و دیگر فاکتورهای موثر بر افزایش متابولیسم هم در نظر گرفته شود.

اثر ترموژنیک غذا

تقویت متابولیسم، اثر ترموژنیک تغییر در میزان متابولیسم به دلیل افزایش دمای بدن است. مفهوم اثر ترموژنیک به سادگی مقدار انرژی است که یک نوع خاص از غذا برای هضم، جذب و متابولیزه شدن نیاز دارد.

غذاهایی که بیشترین اثر ترموژنیک را دارند، پروتئین هایی هستند که ۳۰ درصد انرژی مصرف شده را مصرف می کنند. پس از آن کربوهیدرات ها با ۷ درصد و چربی ها با ۳ درصد قرار دارند.

به این اثر، خاصیت دیگری که مخصوص برخی غذاها مانند قهوه است، به نام ترموژنز اضافه شده است که با توانایی آن در فعال کردن سیستم عصبی سمپاتیک مرتبط است. این ها غذاهایی هستند که کالری بیشتری می سوزانند. به همین دلیل، غذاهایی که متابولیسم را تسریع می کنند باید برای افزایش اثربخشی برنامه رژیم غذایی کاهش وزن ترجیح داده شوند.

منظم ورزش کنید

ورزش یکی از مهمترین فاکتورها برای بهبود متابولیسم بدن و حفظ سلامتی است. نکته مهم در مورد ورزش کردن، استمرار آن است. بهترین روش این است که یک برنامه منظم ورزشی در طول هفته داشته باشید. اگر امکان رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید، این ورزش می‌تواند در خانه هم باشد. مهم تقویت عضلات، بیشترکردن بافت ماهیچه‌ای و تحرک بدن است.

ورزش باعث سوزاندن کالری‌‌های اضافی در بدن می‌شود. حتی انجام حرکات سبک هم می‌تواند باعث تقویت سوخت و ساز و سوزاندن اندکی کالری شود. نکته مهم، پیدا کردن ورزشی است که حال شما را هم خوب کند. رقصیدن، پیلاتس، ورزش‌های هوازی، پیاده‌روی و یوگا از جمله مواردی است که در عین تضمین سلامتی، مقدار زیادی از کالری‌های دریافتی بدن را نیز خواهند سوزاند. علاوه بر آن، باعث نشاط شما هم خواهند شد.

کافئین را فراموش نکنید

کافئین یکی از موادی است که باید در برنامه روزانه وجود داشته باشد. این کافئین را می‌توان از قهوه، چای و چای سبزدریافت کرد. بر طبق مطالعات، کافئین باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود. کافئین برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌شود. مصرف کافئین باعث می‌شود تا فرد هنگام ورزش‌کردن دیرتر خسته شده و عملکرد بهتری داشته باشد. در نتیجه با افزایش زمان ورزش، بافت ماهیچه‌ای بیشتری خواهد ساخت.

پروتئین بیشتر مصرف کنید

در بیشتر رژیم‌های غذایی مصرف پروتئین توصیه می‌شود. باید مصرف پروتئین بیشتر از کربوهیدرات و چربی باشد، چون پروتئین نسبت به دیگر گروه‌های غذایی برای هضم به مقدار بیشتری کالری نیاز دارد. از طرف دیگر، با خوردن پروتئین،‌ فرد احساس سیری بیشتری دارد. به همین دلیل با رضایت بیشتری به اصلاح برنامه غذایی خود تن خواهد داد. مصرف پروتئین باعث می‌شود که با بالا رفتن میزان سوخت و ساز، تراکم بافت چربی در بدن کمتر شود.

وزنه بزنید

اصولا ورزش سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد. اما ورزش‌هایی که با کمک وزنه انجام می‌شود، افزایش متابولیسم را دوبرابر می‌کنند. وزنه زدن، باعث بالا رفتن ضربان قلب و تقویت سوخت و ساز بدن می‌شود. نکته مهم این است که باید وزنه مناسب با شرایط بدنی را انتخاب کرده و میزان کالری دریافتی را هم مدیریت کرد. یعنی ورزش و تغذیه باید در کنار هم باشند. وزنه زدن باعث کم شدن میزان چربی در بدن و تراکم بیشتر ماهیچه‌ها خواهد شد.

تحرک خود را بیشتر کنید

تحرک یکی از مهم‌ترین عوامل در تقویت سوخت و ساز بدن است. این تحرک لزوما می‌تواند ورزش کردن نباشد. کارهای خانه، جارو، تمیز کردن، حتی ظرف شستن، می‌تواند مقداری کالری را در بدن انسان بسوزاند. شاید باور نکنید که حتی ایستادن هم می‌تواند کالری بیشتری نسبت به نشستن بسوزاند. حالا تصور کنید که یک نرمش ساده در طول روز، چقدر می‌تواند در بهبود متابولیسم پایه در افراد، موثر باشد.

از استرس دوری کنید

یکی از مواردی که به طرز عجیبی بر متابولیسم بدن تاثیر دارد، استرس و اضطراب است. استرس باعث کم‌شدن میزان متابولیسم پایه می‌شود. در واقع با وجود استرس، بدن تلاشی برای هضم غذا نداشته و در حالت ثابت باقی می‌ماند. پس برای تقویت سوخت و ساز بدن از استرس دور باشید.

زیاد آب بنوشید

آب یکی از مهم‌ترین نیازهای بدن انسان است. کم شدن آب بدن باعث پایین آمدن متابولیسم پایه می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌کنند که روزانه باید هشت لیوان آب نوشید. آب باعث کالری سوزی می‌شود. این نکته‌ای است که شاید بسیاری از مردم اصلا به آن توجه نکنند.

به وعده‌های غذایی خود توجه کنید

حذف وعده‌های غذایی، یکی از عوامل کاهش متابولیسم بدن است. حذف صبحانه و شام از عادات بد غذایی بسیاری از مردم است. صبحانه به عنوان یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی به هیچ عنوان نباید از برنامه روزانه حذف شود. صبحانه علاوه بر متعادل کردن میزان قند خون، سوخت و ساز بدن را در طول روز بالا می‌برد. مصرف مواد غذایی مناسبی مانند انواع پرک‌ها، تخم‌مرغ، نان سبوس‌دار، گردو، آووکادو و اوتمیل‌های مختلف، می‌توانند انتخاب‌های خوب و جانشین‌های مناسبی برای انواع مربا، خامه و لبنیات چرب باشند. این مواد مغذی برای مدت طولانی فرد را سیر نگه داشته و باعث افزایش متابولیسم پایه خواهند شد.

وعده‌های کوچک غذایی داشته باشید

یکی دیگر از مواردی که باعث بهبود متابولیسم بدن می‌شود، داشتن وعده‌های غذایی کوچک در طول روز است. به طور کلی بدن نباید در حالت گرسنگی طولانی مدت باشد. به همین دلیل بهتر است که بین وعده‌های اصلی غذایی،‌ وعده‌های غذایی کوچک و سالم قرار داد. مصرف مواد غذایی مانند انواع کیک، شیرینی، بیسکوییت و غذاهای فست‌فودی، می‌تواند میزان متابولیسم را تا حد زیادی کم کند. در عین حال این غذاها،‌ میزان چربی اشباع نشده بالایی دارند که به راحتی هضم نمی‌شوند. پس این‌ها را به عنوان میان وعده استفاده نکنید.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

یکی دیگر از عوامل موثر بر افزایش متابولیسم بدن، داشتن سبک زندگی صحیح است. اصلاح بعضی از عاداتی که در طول روز داریم، می‌تواند روی سوخت و ساز بدن تاثیر زیادی داشته باشد.

شاد باشید

یکی از این موارد شاد بودن است. شاید باور نکنید اما شادی و خنده می‌تواند در بهبود متابولیسم بدن موثر باشد. حالا که خندیدن خاصیت کالری سوزی دارد، پس بدون سختی کالری کم کنید!

شمرده غذا بخورید

آرام غذا خوردن یکی دیگر از نکات مهمی است که علاوه بر بالا بردن میزان سوخت و ساز، مانع سوهاضمه هم خواهد شد. افرادی که خیلی سریع غذا می‌خورند معمولا مقدار بیشتری هم می‌خورند. اما کسانی که آرام و شمرده غذا می‌خورند و هر لقمه غذا را به خوبی می‌جوند، هم کمتر غذا می‌خورند و هم سوخت و ساز بهتری دارند.

خوب بخوابید

خواب خوب هم یکی دیگر از مواردی است که باید حواسمان به آن باشد. داشتن میزان مناسبی خواب شبانه، سیستم بدن را تنظیم کرده و متابولیسم را هم افزایش خواهد داد. بدن نیاز دارد که در طول شب در آرامش حداقل ۶ ساعت استراحت کند. تغییر ساعت خواب، بیداری‌های شبانه، کمبود خواب، زیاد بودن خواب و نداشتن خواب با آرامش، همگی باعث کم شدن متابولیسم بدن خواهند شد.

غذای سالم و ویتامین فراموش نشود

مصرف غذاهای سالم، ارگانیک و سبزیجات هم به افزایش متابولیسم کمک می‌کند. خوردن این غذاها به معنای حذف غذاهای گوشتی نیست. اما اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی، در کنار تقویت سوخت و ساز، برای سلامتی هم مفید است. کم‌کردن غذاهای چرب، فست فود و غذاهایی که در شرایط خوب طبخ نمی‌شوند، برای تقویت متابولیسم بدن لازم است. مصرف ویتامین‌های مختلف مانند کلسیم، ویتامین دی، امگا ۳ و آهن هم از نکات مهمی است که باعث افزایش متابولیسم بدن خواهند شد. برخی از مواد غذایی سالم برای تقویت متابولیسم بدن عبارتند از:

توت قرمز

تقویت متابولیسم، انواع توت های قرمز که به ویژه سرشار از رسوراترول هستند، مانند توت سیاه، تمشک، توت فرنگی و کرن بری، دارای خواص آنتی اکسیدانی بسیار قوی هستند. تحقیقات اخیر نشان می دهد که توت قرمز با صرف انرژی سریع تر، فعالیت سلولی را افزایش می دهد.

فلفل تند

فلفل تند غنی از کپسایسین از عملکرد گردش خون حمایت می کند و سوخت و ساز بدن را تقویت می کند. کپسایسین همچنین فعالیت سلولی را افزایش می دهد و در برابر بیماری های مختلف محافظت می کند.

آجیل

آجیل، به ویژه گردو و بادام، در افزایش مصرف انرژی روزانه بسیار موثر هستند. همچنین سرشار از سلنیوم هستند و این غذاها به ویژه در حمایت از عملکرد تیروئید بسیار ارزشمند است.

دارچین

تقویت متابولیسم، دارچین که دارای فعالیت متابولیک واقعی است، هم در اصلاح هر گونه اختلال متابولیک و هم در حمایت از ظرفیت اکسیداتیو و در نتیجه مصرف بدن مفید است. همچنین یکی از غذاهای تسریع کننده متابولیسم است.

سبزیجات

سبزیجات سبز، زرد، سفید و قرمز غنی از بیوفلاونوئیدها دارای فعالیت آنتی اکسیدانی و محافظتی و فعالیت گرمازایی بسیار خوبی هستند.

مرکبات

تقویت متابولیسم، مرکبات دارای چندین ماده فعال از جمله سینفرین هستند. این میوه ها به ویژه در فعال سازی سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش مصرف انرژی روزانه موثر هستند.

ماهی ها

ماهی به طور طبیعی غنی از ید است و به همین دلیل برای تیروئید، اندام کلیدی در کنترل متابولیسم اولیه و مصرف انرژی روزانه مفید است.

قهوه و چای سبز

قهوه و چای سبز که سرشار از متیل گزانتین ها مانند کافئین هستند، به طور طبیعی دارای فعالیت ترموژنیک هستند. استفاده از این نوشیدنی ها برای سرعت بخشیدن به متابولیسم نباید بیش از حد باشد تا از عوارض جانبی ناخواسته ناشی از مصرف بیش از حد جلوگیری شود.

روغن زیتون

تقویت متابولیسم، روغن زیتون فوق بکر بسیار غنی از مواد فعال مانند هیدروکسی تیروزول و اولئوروپئین، دارای فعالیت آنتی اکسیدانی قوی و همچنین خاصیت گرمازایی و ضد پیری ملایم است.

شکلات تلخ

شکلات های تلخ حاوی حداقل ۷۰ درصد کاکائو نیز اثر تسریع کننده متابولیسم دارند. افزودن ۵ تا ۱۰ گرم شکلات تلخ به عنوان جایگزینی برای میان وعده در افزایش ظرفیت متابولیک مفید است.