راهکارهای حفظ کاهش وزن: کاهش وزن موفقیت آمیز فرآیند آسانی نیست و حفظ وزن در طولانی مدت بسیار مهمتر از کاهش وزن است. بنابراین چگونه می توانید وزن خود را در طولانی مدت حفظ کنید؟
در این مطلب بخش تناسب اندام و تغذیه چند نکته موثر در زمینه راهکارهای حفظ کاهش وزن وجود دارد. دستیابی به اهداف وزنی خاص و حفظ آن بسیار عالی است، اما شما نباید خطرات بازیابی سریع چربی هایی را که در نهایت موفق به کاهش آن شده بودید را نادیده بگیرید.
راهکارهای حفظ کاهش وزن
بیشتر افرادی که وزن کم می‌کنند در پایان، موفق به تثبیت آن نمی‌شوند. تثبیت وزن به معنای حفظ و مدیریت وزن پس از رژیم لاغری یا رژیم چاقی است که ممکن است حتی سخت‌تر از دوران رژیم به نظر برسد چون در این زمان، وزن باید به‌طور مداوم توسط خود فرد یا متخصص تغذیه کنترل شود و به عبارت بهتر احساس مسوولیت بیشتری نسبت به زمان رژیم لازم است.
تثبیت وزن بسیار چالش برانگیز است. گاهی افراد با برنامه ریزی و یا استفاده از برنامه غذایی موفق به ثابت نگه داشتن وزن خود موفق می‌شوند. در این مقاله به طور مفصل به روش‌ها و راهکارهای حفظ کاهش وزن و تثبیت وزن می‌پردازیم:
خداحافظی با عادات بد
برای کاهش وزن، ابتدا باید با عادات بد خداحافظی کنید. زیرا اگر به عادت های قبلی خود برگردید، وزن از دست رفته را خیلی سریع به دست خواهید آورد. قبل از کاهش وزن، چه چیزی باعث پرخوری شد؟ درک این موضوع و دانستن اینکه آیا زمانی که استرس دارید، یا بهتر است بگوئیم زمانی که می خواهید خودتان را درمان کنید، میان وعده می خورید، مهم است.
در برخی افراد، این ممکن است به هورمون های محرک اشتها مرتبط باشد. به عنوان مثال، تغییرات هورمونی که با علائم پیش از قاعدگی همراه است، بسیاری از زنان را به خوردن غذا وادار می کند. خلق و خوی نیز می تواند نقش داشته باشد. نمونه بارز آن افسردگی است. زمانی که افراد افسرده هستند، از نظر فیزیکی کم تحرک هستند و به دنبال میان وعده ای می گردند که به آنها آرامش دهد.
رژیم غذایی مناسب و با برنامه
رژیم غذایی خود را برای وعده های غذایی و میان وعده های روزانه خود برنامه ریزی کنید. یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین، یک چهارم با کربوهیدرات و نصف باقی مانده را با سبزیجات با رنگ های مختلف مصرف کنید. احساس گرسنگی تحت تأثیر نوع رژیم غذایی است. از کربوهیدرات های بیش از حد خودداری کنید و فقط پروتئین حیوانی نخورید، برخی سبزیجات و آجیل نیز پروتئین را تامین می کنند.
تنظیم وعده های غذایی
هر چه می خورید، حواستان به اندازه وعده هایتان باشد. از یک پیمانه بستنی لذت ببرید نه سه پیمانه. در درازمدت، اگر بیش از حد غذا بخورید، می توانید با غذاهای سالم نیز وزن اضافه کنید. یک وعده برابر است با یک مشت. متوسط سیب بزرگتر از یک مشت است، بنابراین معادل دو وعده است.
توجه مدام به وزن
یک مطالعه آمریکایی که به دنبال افرادی بود که وزن کم کردند و توانستند این کاهش را حفظ کنند، نشان داد که 75 درصد از افرادی که موفق بودند، خود را یک بار در هفته وزن می کردند. اگر عدد روی ترازو را به درستی تماشا کنید، می توانید متوجه افزایش وزن شوید و بهتر خود را کنترل کنید.
وقتی چند کیلو اضافه می‌کنید، همیشه آسان نیست که بدانید به این دلیل است که آب را نگه می‌دارید یا اینکه واقعاً وزن اضافه می‌کنید. هنگامی که احتباس آب وجود دارد، قرار دادن حلقه یا پوشیدن کفش دشوار خواهد بود. از سوی دیگر، اگر نیاز به شل کردن کمربند خود دارید، هم می تواند نشان دهنده احتباس آب و هم پرخوری باشد. برای کنترل وزن خود را به طور منظم وزن کنید و به وزن خود فرصتی برای بازگشت ندهید.
برای حفظ وزن خود باید کمی عرق کنید. مطالعات مختلف نشان داده است که کسانی که وزن خود را با موفقیت حفظ می کنند، به طور منظم ورزش می کنند. کارشناسان توصیه می کنند حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید و حرکات هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید.
فعالیت هایی را که دوست دارید انجام دهید. بازی در باغ مانند ژیمناستیک به فعالیتی نیروبخش تبدیل می شود. هر زمان که احساس آمادگی کردید، به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
پیروی از قانون 80/20
به یاد داشته باشید که لازم نیست همیشه کامل باشید، مهم این است که فرآیند را به خوبی مدیریت کنید. اصل پارتو یا قانون 80/20 در این مرحله بسیار مهم است. این قانون حاکی از آن است که 20 درصد از فعالیت‌های شما، 80 درصد نتیجه برای شما در بر خواهد داشت. اگر متوجه شدید که 80 درصد چیزی که می خورید سالم است، می توانید 20 درصد باقی مانده را نیز مصرف کنید.
اگر تمام هفته به رژیم غذایی خود پایبند باشید، می توانید در آخر هفته به خودتان پاداش کوچکی بدهید.
همه چیز در مورد تعادل است
مهمترین چیز در کاهش و حفظ وزن، یافتن تعادل مناسب است. بسیار مهم است که خوب غذا بخورید و از نظر بدنی فعال بمانید. علاوه بر این، لازم است یک سبک زندگی فعال را در پیش بگیرید که مغز شما را زنده نگه دارد.
