۱۴ بهترین غذای سرشار از پروتئین برای کاهش وزن

غذاهای حاوی پروئتین: اگر می خواهید به روشی سالم و پایدار وزن کم کنید، ضروری است که سطوح کافی پروتئین را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید. برای مثال، مصرف پروتئین سالم به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و هورمون‌های گرسنگی شما را کاهش می‌دهد، که می‌تواند از پرخوری یا میان وعده‌های بین وعده‌های غذایی جلوگیری کند. پروتئین همچنین دارای TEF (اثر حرارتی غذا) بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات است، به این معنی که به بدن شما کمک می کند کالری بیشتری را هنگام خوردن آن بسوزاند. و علاوه بر آن، پروتئین می تواند به شما در ساخت توده عضلانی کمک کند. با این مطلب تناسب اندام و تغذیه همراه باشید.

لوبیا

لوبیاها یک غذای بسیار سالم و پر پروتئین هستند زیرا فیبر غلیظی دارند و در هر 1/2 فنجان (پخته) حدود 7.5 گرم پروتئین دارند. The Nutrition Twins می‌گوید: «این ترکیب پروتئین و فیبر حبوبات را فوق‌العاده رضایت‌بخش می‌کند، بنابراین به کاهش دریافت (و کالری) در هنگام غذا کمک می‌کند و حتی از پرخوری در زمان میان‌وعده و وعده‌های غذایی بعدی جلوگیری می‌کند. در واقع، یک مطالعه منتشر شده در Food and Nutrition نشان داد که افرادی که غذایی می‌خورند که در آن لوبیا منبع پروتئین است، به لطف سیری ایجاد شده توسط لوبیا، در وعده غذایی بعدی خود ۱۲ درصد کالری کمتری مصرف می‌کنند.

۲.ماست یونانی

غذاهای حاوی پروئتین، به گفته Lainey Younkin، MS، RD، متخصص تغذیه کاهش وزن در Lainey Younkin Nutrition، “ماست یونانی یکی از بهترین غذاهای پر پروتئین برای کاهش وزن، به ویژه به عنوان صبحانه یا میان وعده است.”

یونکین می گوید: «یک وعده بسته ماست یونانی در 15 تا 17 گرم پروتئین در هر 5.3 اونس». برای انتخاب سالم‌ترین گزینه ماست یونانی، یونکین توصیه می‌کند یک نسخه ۲ درصدی یا کم‌چرب را انتخاب کنید. “این مقدار کمی چربی را فراهم می کند، که همراه با پروتئین، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. برای فیبر و شیرینی طبیعی با انواع توت ها مخلوط کنید.”

۳. نخود

ممکن است کلمات “پروتئین نخود” خیلی اشتها آور به نظر نرسند، اما این مکمل پروتئین گیاهی حاوی 21 گرم پروتئین در هر وعده 21 گرمی است. و همچنین یک انتخاب عالی برای گیاهخواران یا کسانی است که به دنبال مصرف کمتر لبنیات هستند.

The Nutrition Twins می گوید: “پروتئین نخود یک منبع نادیده گرفته شده و در عین حال ایده آل از پروتئین گیاهی است و در مورد کاهش وزن یک ستاره فوق العاده است.” آنها می‌افزایند: «تحقیقات نشان می‌دهد که حتی از پروتئین آب پنیر در مبارزه با گرسنگی مؤثرتر است».

اگر مطمئن نیستید که چگونه پروتئین نخود را در وعده های غذایی خود بگنجانید، The Nutrition Twins پیشنهاد می کند مقداری از پروتئین نخود را در اسموتی میوه خود بریزید. “ترکیب پروتئین و فیبر میوه و پروتئین نخود به متعادل نگه داشتن انرژی و سطح قند خون کمک می کند، هوس ها و پرخوری های ناشی از آنها و همچنین افزایش وزن احتمالی را خنثی می کند.”

۴.سینه مرغ

غذاهای حاوی پروئتین، سینه مرغ ساده یکی از همه کاره ترین و کم چربی ترین گزینه های پروتئینی برای کاهش وزن است. پخته شده، کبابی، در سالاد ریخته شده، روی پاستا ریخته می شود – گزینه های مرغ بی پایان است.

کری گابریل، MS، RDN می گوید: سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست یک گزینه عالی با پروتئین بالا است زیرا لاغر، کم چربی و غنی از پروتئین با کیفیت است. گابریل می افزاید: در یک بخش 4 اونس، حدود 26 گرم پروتئین، “به علاوه اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای رشد عضلات، ترمیم و عملکرد کلی بدن” دریافت خواهید کرد.

۵.ماست معمولی

توبی آمیدور، MS، RD، CDN، FAND می‌گوید: ماست یونانی فهرست غذاهای سالم با پروتئین بالا را برای کاهش وزن قرار می‌دهد، اما همه انواع ماست‌های لبنی «می‌توانند پروتئین باکیفیت حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم کنند». در واقع، شما در هر ظرف 8 اونسی حدود 11.9 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد.

آمیدور می‌گوید: ماست چه به دنبال سیری یا حفظ عضله در طول کاهش وزن باشد. “علاوه بر این، گنجاندن ماست به عنوان بخشی از یک وعده غذایی می تواند به افراد کمک کند که بین وعده های غذایی و میان وعده ها احساس سیری بیشتری داشته باشند. یک بررسی سیستماتیک منتشر شده در سال 2023 نشان داد که مصرف لبنیات بالاتر، صرف نظر از محتوای چربی غذاهای لبنی، هیچ اثر مضری بر تن سنجی نشان نداد. نتایج (مانند وزن و BMI)، سطح چربی خون (مانند LDL یا کلسترول “بد”) و فشار خون، مشخص شد که ماست دور کمر را بهبود می بخشد.

۶.ماهی تن

کنسرو تن ماهی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای دریافت پروتئین زیاد است. می توانید یک ساندویچ تن ماهی درست کنید، آن را روی سالاد بیندازید، آن را همراه با کراکر بخورید یا فقط از داخل قوطی لذت ببرید. در هر صورت، بدن خود را با تقریباً 25 گرم پروتئین کامل در هر وعده 3 اونس دریافت خواهید کرد – به علاوه دوز زیادی از چربی های سالم.

۷.کینوا

8 گرم پروتئین کینوا در هر فنجان ممکن است در ابتدا زیاد به نظر نرسد، اما این دانه یکی از معدود منابع پروتئین گیاهی است که به عنوان یک پروتئین کامل در نظر گرفته می شود – به این معنی که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما برای این پروتئین را دارد. سنتز پروتئین ها کینوا می‌تواند جایگزینی فوق‌العاده و غنی از پروتئین برای برنج سفید باشد و با یک سینه مرغ خوش طعم یا یک وعده انبوه لوبیا سیاه کاملاً تطبیق می‌شود.

۸.توفو

یکی دیگر از پروتئین های گیاهی که برای کاهش وزن (و سلامت عمومی) عالی است، توفو است. مانند کینوا، توفو به عنوان یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته می شود و 9.2 گرم در هر 3 اونس دریافت می کند. این گزینه همه کاره را می توان برش داد و سرخ کرد، در سرخ شده ریخته یا حتی در اسموتی مورد علاقه خود مخلوط کرد. از آنجایی که در هر وعده فقط کمی بیش از 3 گرم چربی دارد، به عنوان یک غذای کم چرب و پروتئین بالا واجد شرایط است که می تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.

۹.ماهی قزل آلا

غذاهای حاوی پروئتین، اگر از طرفداران غذاهای دریایی هستید، ممکن است بخواهید به برنامه کاهش وزن خود، ماهی های چرب بیشتری مانند ماهی قزل آلا – که ۱۵.۶ گرم پروتئین در هر ۳ اونس تامین می کند – اضافه کنید.

رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به افزایش سیری در میان جمعیت های خاص کمک کند و ماهی سالمون یکی از بهترین ها است.

لورن منیکر، MS، RDN، نویسنده کتاب آشپزی اولین بار مادر برای بارداری و تقویت باروری مردان می گوید: “داده ها نشان می دهد که گنجاندن ماهی، مانند سالمون، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با انرژی محدود منجر به کاهش وزن پس از چهار هفته در مقابل یک رژیم غذایی مشابه بدون غذاهای دریایی، که تاکید می کند افزودن غذاهای دریایی به یک رژیم غذایی متعادل رژیم غذایی با محدودیت انرژی ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد.”

۱۰.عدس

از آنجایی که عدس از نظر فنی حبوبات غلات (همچنین به عنوان حبوبات شناخته می شود)، ممکن است مردم آن را به عنوان یک غذای پر پروتئین تصور نکنند. با این حال، عدس منبع خوبی از پروتئین است و در هر وعده 35 گرمی 10 گرم دارد و همچنین حاوی سایر ویتامین ها و مواد مغذی مفید است.

Manaker می‌گوید: «خوردن عدس می‌تواند فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی‌های مهم را به بدن بدهد و داده‌ها نشان می‌دهد که خوردن عدس می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند، حتی زمانی که رژیم‌های غذایی محدودیت کالری ندارند.» حذف عدس برای انتخاب گوشت های چرب می تواند راهی قابل دسترس برای حمایت از کاهش وزن باشد.

۱۱.گردو

Manaker می گوید: افزایش مصرف روزانه آجیل با افزایش وزن در درازمدت کمتر و کاهش خطر چاقی در بزرگسالان مرتبط است، بنابراین جایگزینی 0.5 وعده غذایی در روز از غذاهای کم سالم با آجیل ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن طولانی مدت و چاقی کمک کند. .

غذاهای حاوی پروئتین، وقتی صحبت از آجیل می شود، گردو با 4.3 گرم پروتئین در هر اونس، در کمک به کاهش وزن بسیار موثر است. Manaker می گوید: «مصرف گردو با افزایش سیری مرتبط است، که ممکن است در طولانی مدت به کاهش وزن افراد کمک کند، و گردو تنها آجیل درختی است که منبع عالی آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. اسید چرب ضروری امگا 3 است.”

۱۲.پودر پروتئین آب پنیر

اگر به دنبال یک پودر پروتئین سالم برای ریختن در یک شیک خوشمزه هستید، ممکن است بخواهید پروتئین آب پنیر را امتحان کنید که 20 گرم پروتئین در هر وعده 25.3 گرمی ارائه می دهد.

کورتنی دی آنجلو، MS، RD، نویسنده در Go Wellness می گوید: «پروتئین آب پنیر می تواند سیری را به سرعت افزایش دهد، زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است و به سرعت در بدن جذب می شود. “مطالعات متعددی در مورد پروتئین آب پنیر و کاهش وزن انجام شده است، با اکثر مطالعات به این نتیجه رسیده اند که پروتئین آب پنیر چربی را کاهش می دهد و توده عضلانی بدون چربی را افزایش می دهد. همچنین مشخص شده است که پروتئین آب پنیر به شما کمک می کند مدت طولانی تری سیر بمانید و میل به غذا را در طول روز کاهش می دهد.” ”

تفاوت اصلی بین پروتئین آب پنیر و بسیاری از انواع دیگر پودر پروتئین این است که پروتئین آب پنیر دارای لبنیات است، بنابراین اگر لبنیات ندارید می توانید پودر گیاهی را امتحان کنید.

۱۳.پودر پروتئین کازئین

غذاهای حاوی پروئتین، یکی دیگر از انواع محبوب پودر پروتئین، پروتئین کازئین است که به گفته D’Angelo به دلیل داشتن 20 گرم پروتئین در هر وعده 33 گرمی، برای کمک به اهداف کاهش وزن نیز عالی است.

D’Angelo می گوید: “پروتئین کازئین بسیار شبیه پروتئین آب پنیر است زیرا بر پایه شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، اما تفاوت عمده این است که پروتئین کازئین به آرامی در بدن جذب می شود.” این بدان معناست که در مقایسه با پروتئین آب پنیر، برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد، و در حالی که پروتئین کازئین برای افزایش توده عضلانی مناسب نیست، از بسیاری از منابع پروتئینی دیگر موثرتر است.

۱۴.پنیر کم چرب

ممکن است پنیر کوتیج را به عنوان یک غذای پر پروتئین تصور نکنید، اما انتخاب نوع مناسب پنیر کوتیج می تواند با داشتن چربی و شکر بسیار کم، پروتئین زیادی را به شما افزایش دهد.

در یک فنجان استاندارد پنیر 2٪، بیش از 24 گرم پروتئین، با 5 گرم چربی و 9 گرم قند از لاکتوز دریافت خواهید کرد. اگر می خواهید آن را ادویه کنید، می توانید میوه مورد علاقه خود یا کمی عسل اضافه کنید.