جلوگیری از افزایش وزن: آیا وزن شما مدام در حال افزایش است؟ ممکن است به این دلیل باشد که شما به اندازه کافی کالری و چربی نمی سوزانید. نگران نباشید. در این مطلب تناسب اندام و تغذیه ۹ تمرین آورده شده که کمک می کند لاغر تر شوید و از افزایش وزن جلوگیری می کند.
۱.پیاده روی تند
پیاده روی سریع یکی از ورزش های ساده ای است که به سوزاندن کالری و بهبود سلامت قلب و عروق کمک می کند. با راه رفتن با سرعتی سریع اما راحت می توانید به راحتی کالری بسوزانید و از افزایش وزن جلوگیری کنید. این کار به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و تنها 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند و حدود 150 تا 200 کالری می سوزاند.
۲.دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش کم تاثیر است که کالری می سوزاند و پاها را تقویت می کند و در عین حال سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد. چه در فضای باز و چه در دوچرخه ثابت، متابولیسم را افزایش می دهد و چندین گروه عضلانی را کار می کند. دوچرخه سواری بسته به سرعت و شدت می تواند 300-600 کالری در ساعت بسوزاند. این یک راه سرگرم کننده و مفید برای مفاصل برای فعال ماندن و تناسب اندام در حین کاهش وزن است.
۳. دویدن
دویدن یک ورزش موثر برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن است زیرا به سرعت کالری می سوزاند، متابولیسم را افزایش می دهد و عضله می سازد. نه تنها کاهش وزن، دویدن می تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خو نیز کمک کند. برای مبتدیان، با فواصل کوتاه شروع کنید یا بین راه رفتن و دویدن به طور متناوب شروع کنید. این به تدریج عادت دویدن شما را بهبود می بخشد.
۴.طناب زدن
جلوگیری از افزایش وزن، طناب زدن یا پرش، یک تمرین سرگرم کننده و با شدت بالا است که به سرعت تعداد قابل توجهی کالری می سوزاند. تنها 10 دقیقه پرش می تواند تا 100 کالری بسوزاند در حالی که تناسب اندام و هماهنگی قلبی عروقی را بهبود می بخشد. اگر به دنبال تمرینی برای کل بدن هستید که چربی را بسوزاند، پرش یک گزینه عالی است. همچنین پاها و به طور کلی پایین تنه را تقویت می کند.
۵.تمرینات کششی
تمرینات با وزن بدن، مانند فشار، کشش، پلانک، لانژ، اسکات و غیره، روشی موثر برای تقویت قدرت و جلوگیری از افزایش وزن بدون تجهیزات است. با استفاده از وزن بدن خود برای مقاومت، این تمرینات به عضله سازی و افزایش متابولیسم کمک می کند. به غیر از کاهش وزن، تمرینات با وزن بدن برای بهبود قدرت مرکزی بدن، تقویت بدن و تقویت ستون فقرات نیز عالی هستند.
۶.وزنه برداری
یکی دیگر از تمرینات برای عضله سازی و جلوگیری از افزایش وزن، وزنه برداری است. چه با استفاده از دمبل، هالتر، توپ پزشکی یا کتل بل، وزنه برداری به شما کمک می کند قدرت و بافت عضلانی بدون چربی را توسعه دهید. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، حتی زمانی که ورزش نمی کنید، کالری بیشتری می سوزانید. وزنه برداری همچنین باعث افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن می شود.
۷.تمرینات مقاومتی
این شامل استفاده از وزنه ها، نوارها یا حتی وزن بدن خود برای ایجاد مقاومت در طول تمرین است. این نوع تمرین برای تقویت قدرت، افزایش توده عضلانی بدون چربی و افزایش متابولیسم بسیار عالی است. تمرینات مقاومتی متداول شامل اسکوات، لانژ و حلقه های دوسر بازویی است، اما می توانید از نوارهای مقاومتی یا ماشین ها نیز برای هدف قرار دادن گروه های عضلانی خاص استفاده کنید. با افزایش توده عضلانی، بدن شما حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزاند.
۸.شنا
جلوگیری از افزایش وزن، ورزش هایی مانند شنا و بالا رفتن از پله برای کسانی که مشکلات مفصلی دارند یا ورزش های ملایم را ترجیح می دهند عالی است. شنا ماهیچه ها را تقویت می کند، چربی می سوزاند و فواید قلبی عروقی را ارائه می دهد و در عین حال استرس مفاصل را کاهش می دهد. بالا رفتن از پله پاها و باسن را هدف قرار می دهد. هر دو تمرین به مدیریت وزن، کالری سوزی و تون عضلانی کمک می کنند و در عین حال خطر آسیب را به حداقل می رسانند و از کاهش وزن سالم حمایت می کنند.
۹.تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
HIIT شامل تناوب بین دوره‌های کوتاه فعالیت شدید و دوره‌های استراحت یا ورزش با شدت کمتر است. این یکی از موثرترین راه ها برای سوزاندن کالری، بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و جلوگیری از افزایش وزن است. این تمرین مخصوصاً برای کسانی که برنامه‌های شلوغی دارند که می‌خواهند کارایی تمرینات خود را به حداکثر برسانند مفید است.
