;
تناسب اندام و تغذیهزندگی

با رژیم سالم خوری ۴۰ روزه لاغر و خوش اندام شوید!

رژیم سالم خوری: مهم نیست که می‌خواهید وزن کم کنید، یا یک روش تغذیه سالم را در پیش گرفته‌اید، رژیم سالم خوری ۴۰ روزه، به شما کمک می‌کند تا به این هر دو هدف برسید.

بیشتر بخوانید: اگر جو دوسر را به این روش مصرف کنید برای کاهش وزن و لاغری معجزه می کند!

۱.خوب غذا خوردن

اولین ویژگی که این چالش از شما می‌خواهد روی آن تمرکز کنید رژیم غذایی، یا عادات غذایی شما است. منظور از عادات غذایی این نیست که چقدر سریع غذای خود را می‌جوید، یا هنگام غذا خوردن صحبت می‌کنید.

رژیم سالم خوری، نباید این جنبه‌ها را نادیده بگیرید چون آن‌ها بخشی از یک برنامه غذایی سالم هستند، اما تغذیه خوب بسیار بیشتر از این چیزهاست.

احتمالاً بپسندید: ۱۰ گیاه شگفت انگیز که کم خونی رو درمان میکنه!

۲.غذاهای سالم

اگر می‌خواهید کالری‌سوزی کنید، باید از مصرف برخی از غذاها اجتناب کنید که شامل گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده، قندهای اضافه‌شده و غذاهای سرخ‌شده است. این غذاها به دلیل محتوای کالری و چربی بالایی که دارند، به افزایش وزن کمک می‌کنند، شما نمی‌توانید با چنین رژیم غذایی به کاهش وزن برسید.

هر برنامه رژیم غذایی کاهش وزن سالم شامل غذاهای سالمی است که کالری کم، اما حجم بالایی دارند تا به شما کمک کنند احساس سیری کنید.

احتمالاً بپسندید: لاغری آسان با رژیم تخم مرغ: ۳ کیلو کاهش وزن در ۳ روز

برخی از غذاهای سالم توصیه‌شده برای کاهش وزن عبارتند از:

سبزیجات دارای برگ تیره مثل کلم‌پیچ و اسفناج را با مقداری آووکادو مصرف کنید. اسفناج کالری کمی دارد، در حالی که آووکادو منبع عالی چربی‌های سالم است.

تخم‌مرغ، گزینه‌ای عالی برای صبحانه است چون هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد و سطح قند خون را کنترل می‌کند.

رژیم سالم خوری، بلغور جو دوسر، یکی دیگر از غذاهای عالی برای صبحانه است که به دلیل محتوای فیبر بالا شما را برای مدتی طولانی‌تر سیر نگه می‌دارد.

حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس هم به دلیل داشتن فیبر در کاهش وزن موثر هستند. محتوای بالای فیبر محلول، هضم و جذب را کند می‌کند و باعث می‌شود برای مدت طولانی احساس سیری کنید.

احتمالاً بپسندید: ورزش مخصوص ژاپنی ها برای پیر نشدن و جلوگیری از میگیرن و آلزایمر!

رژیم سالم خوری

۳.ترکیبات غذایی سالم

اگر می‌خواهید سریع‌تر لاغر شوید، می‌توانید ترکیبات غذایی سالم را امتحان کنید که با افزایش سیری و سوزاندن کالری بیشتر، باعث کاهش وزن می‌شوند.

رژیم سالم خوری، سبزیجات دارای برگ تیره مثل کلم‌پیچ و اسفناج را با مقداری آووکادو مصرف کنید. اسفناج کالری کمی دارد، در حالی که آووکادو منبع عالی چربی‌های سالم است.

محتوای کم‌کالری موجود در اسفناج به شما کمک می‌کند کمبود کالری را برای کاهش وزن حفظ کنید.

بیشتر بخوانید: 10 مسخره ترین رژیم غذایی کاهش وزن که باور نمی کنید کسی در گذشته آنها را انجام می داده!

۴.روش‌های آشپزی سالم

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از روش‌های پخت و پز مثل سرخ کردن پرهیز کنید.

به‌جای سرخ کردن روی روش‌هایی سالم‌تر مثل کباب کردن، آب‌پز کردن و پختن تمرکز کنید. همچنین لازم است از کره یا روغن گیاهی کمتری استفاده کنید که باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید.

احتمالاً بپسندید: علل مجرد ماندن دختران: دختران با این ۷ ویژگی‌ مجرد می‌مانند!

۵.میان‌وعده‌های سالم

شما باید میان‌وعده‌های سالمی مصرف کنید که منجر به مازاد کالری نمی‌شوند، بلکه در عوض به شما در ایجاد و حفظ کسری کالری کمک کنند. برخی از میان‌وعده‌های سالم عبارتند از:

ماست یونانی با انواع توت‌ها

تخم‌مرغ آب‌پز

کرفس و کره آجیل

هوموس و سبزیجاتی مثل هویج

احتمالاً بپسندید: باید و نبایدهای مهم شب اول عروسی که هر خانم و آقایی باید بدانند!

۶.افزایش مصرف میوه‌ها و سبزیجات

رژیم سالم خوری، چالش کلیدی دیگر این رژیم 40 روزه، افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. مصرف روزانه میوه و سبزی هر فرد باید سه تا پنج وعده باشد. این وعده‌ها باعث می‌شود که از تمام مزایای مصرف میوه و سبزیجات بهره‌مند شوید. یک مزیت آن‌ها افزایش مصرف فیبر است. فیبر در برنامه غذایی کاهش وزن اهمیت زیادی دارد چون به هضم آسان و افزایش سطح سیری کمک می‌کند.

۷.کنترل وعده غذایی

رژیم سالم خوری، کنترل وعده غذایی، یک مفهوم حیاتی در تغذیه سالم برای کاهش وزن است. با استفاده از تکنیک‌های مختلف می‌توانید نسبت‌های غذایی خود را کنترل کنید:

۸.غذای خود را در بشقاب کوچک‌تر سرو کنید.

خوردن غذا در بشقاب، یا کاسه به جای خوردن از بسته ماده غذایی.

تمرکز ویژه روی غذا خوردن مثلا پرهیز از تماشای تلویزیون هنگام صرف غذا.

غذاهایی را که به صورت عمده خریداری کرده‌اید به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید. این کار از وسوسه پرخوری جلوگیری می‌کند.

۹.اندازه‌گیری غذاها

رژیم سالم خوری، تقسیم کردن غذا با بقیه وقتی بیرون از خانه غذا می‌خورید، روشی برای کمتر غذا خوردن است.

رژیم سالم خوری

۱۰.آبرسانی به بدن

حتما می‌دانید که نوشیدن آب بسیار مهم است. دلیل اول، جلوگیری از کم‌آبی بدن است. دلایل دیگری هم برای نوشیدن آب به مقدار کافی وجود دارد که عبارتند از:

آبرسانی همچنین باعث اجتناب از پرخوری و کاهش وزن می‌شود. اکثر مردم وقتی گرسنه نیستند، غذا می‌خورند چون کم‌آبی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند.

کمک به جلوگیری از یبوست

کمک به هضم غذا

تثبیت ضربان قلب

عادی کردن فشار خون

کمک به انتقال مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌ها

حفظ تعادل الکترولیت

کمک به دفع باکتری‌ها از مثانه

محافظت از اندام‌ها و بافت‌ها

کمک به تنظیم دمای بدن

آبرسانی همچنین باعث اجتناب از پرخوری و کاهش وزن می‌شود. اکثر مردم وقتی گرسنه نیستند، غذا می‌خورند چون کم‌آبی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند. با توجه به این موضوع، هر زمان که احساس گرسنگی کردید آب بنوشید و سی دقیقه صبر کنید.

اگر گرسنگی ادامه داشت، یک لیوان دیگر آب بنوشید. اگر هنوز بعد از نوشیدن دومین لیوان آب احساس گرسنگی می‌کنید، زمان خوردن غذا فرا رسیده است.

۱۱.مصرف مکمل‌ها

مصرف مکمل‌ها برای همه افراد اجباری نیست. اگر ماده مغذی خاصی وجود دارد که به مقدار کافی دریافت نمی‌کنید، لازم است مکمل آن را مصرف کنید.

رژیم سالم خوری

۱۲.خوردن تمام وعده‌های غذایی

کارشناسان مواد غذایی باور دارند که حذف وعده‌های غذایی، چه صبحانه، ناهار، یا شام، باعث کاهش وزن نمی‌شود.

این الگوی حذف وعده غذایی ممکن است به جای کاهش وزن، منجر به افزایش وزن شود. مثلا وقتی صبحانه را حذف می‌کنید، گرسنه‌تر می‌شوید و خطر پرخوری در ناهار افزایش می‌یابد. همچنین در معرض خطر تسلیم شدن در برابر مصرف غذاهای ناسالم قرار دارید.

۱۳.ورزش

در طول رژیم 40 روزه، ورزش کنید تا بهتر کالری بسوزانید.

برای سوزاندن کالری نیازی به دویدن یا دوچرخه‌سواری ندارید. شما به سادگی می‌توانید پنج روز در هفته به مدت نیم ساعت پیاده‌روی سریع داشته باشید. به یاد داشته باشید، هر گونه فعالیت بدنی بهتر از هیچ است، پس تسلیم نشوید.

گرم کردن پیش از ورزش، حفظ فرم ورزشی صحیح، آبرسانی، انجام حرکات خنک‌کننده، حرکات کششی و استراحت در بین ست‌ها را هم مد نظر قرار بدهید.

نکات دیگری که باید در طول این رژیم 40روزه در نظر بگیرید، عبارتند از:

۱۴.استراحت کافی

استراحت کافی هم بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارد. خوابیدن کمتر از شش ساعت در شب ممکن است باعث افزایش دور کمر شما شود. دور کمر بزرگ با چاقی شکم، یا چربی شکم مرتبط است. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند هر شب به مدت هفت تا نه ساعت بخوابید. مدیتیشن و کاهش حواس‌پرتی‌ها مثل خاموش کدرن تلفنتان به بهبود کیفیت خوابتان کمک می‌کند.

۱۵.کاهش سطح استرس

استرس هم به افزایش وزن کمک می‌کند، به همین دلیل باید روی مدیریت سطح استرس خود کار کنید. بیشتر اوقات، زمانی که استرس دارید، احتمال پرخوری و خوردن غذاهای ناسالم بسیار زیاد می‌شود.

بیشتر بخوانید: فواید شکلات تلخ: ۷ مزیت باورنکردنی شکلات تلخ برای کاهش وزن، مبارزه با دیابت و بیماری های قلبی!

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

20 − چهار =

دکمه بازگشت به بالا