سریع به خواب رفتن با روش نظامی + ۷ نکته آسان و موثر

سریع به خواب رفتن: روش نظامی یک تمرین تجسمی است که برای کمک به آرام کردن ذهن های مضطرب طراحی شده است. برای سریع به خواب رفتن، مراقبه، تمرینات تنفسی و پایبندی به برنامه خواب معمولی را امتحان کنید. اگر تا به حال شب ها نمی توانید به راحتی بخوابید و می خواهید سریع تر بخوابید، تنها نیستید. در واقع، حدود یک سوم از بزرگسالان در سراسر جهان گزارش می‌دهند که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند. این یک اختلال خواب است که با مشکلات در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشخص می‌شود.

به گفته لوری نیلمن، روانشناس بالینی در Intermountain Healthcare، معمولاً افراد در عرض ۱۰ تا ۳۰ دقیقه پس از دراز کشیدن و بستن چشمان خود به خواب می روند. اما اگر احساس می‌کنید که به طور منظم بیشتر از این زمان نمی توانید بخوابید، باید با پزشک مشورت کنید او می‌تواند در تعیین این که آیا شما یک بیماری زمینه‌ای دارید یا خیر، کمک کند.

بیشتر بخوانید: ۱۴ بهترین گیاه برای اتاق خواب که کمک می کند آرام بخوابید!

۱.هر روز در زمان مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید

سریع به خواب رفتن، دکتر آبیناو سینگ، مدیر پزشکی مرکز خواب ایندیانا، می گوید: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک پنجره دو ساعته هر روز، ریتم شبانه روزی شما را تقویت می کند.

این به شما کمک می‌کند که هر شب در همان ساعت مشخصی احساس خستگی کنید، بنابراین می‌توانید سریع‌تر بخوابید. در واقع ریتم شبانه روزی به چرخه طبیعی خواب و بیداری شما اشاره دارد که زمان احساس خواب آلودگی در مقابل هوشیاری را تعیین می کند.

۲.مدیتیشن را تمرین کنید

سینگ می‌گوید تمرین‌های مدیتیشن می‌توانند به واکنش آرام‌سازی طبیعی بدن کمک کنند و برای سریع تر به خواب رفتن بسار موثر است.

اگر در مدیتیشن تازه کار هستید، با دو یا سه نفس عمیق شروع کنید. توجه خود را به پاهای خود جلب کنید و به هر گونه احساس یا تنشی که در آن قسمت از بدن خود دارید، توجه کنید. تجسم کنید که هنگام بازدم تنش از بدن شما خارج می شود. این کار را تکرار کنید. به سمت عضلات ساق پا، سپس ران ها و تا آخر بدن حرکت کنید.

۳.روش نظامی را امتحان کنید

روش نظامی، نوعی تجسم است که می تواند به بدن شما کمک کند تا آرام شود و ذهن شما را از افکار مضطرب که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، دور کند.

با پاکسازی ذهن و شل کردن عضلات صورت خود شروع کنید. به سمت پایین بدن حرکت کنید تا سایر گروه های ماهیچه ای مانند شانه ها، سینه، بازوها و پاها را شل کنید. برای ۱۰ ثانیه آینده خود را در یک اتاق تاریک روی یک مبل یا تخت مجسم کنید.

بیشتر بخوانید: علت حرف زدن در خواب: آیا باید نگران باشیم؟

۴.از چرت زدن بیش از ۴۵ دقیقه خودداری کنید

چرت های طولانی تر از ۴۵ دقیقه، به خصوص اگر در اواخر بعد از ظهر یا عصر انجام شوند، می توانند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما را مختل کنند و به خواب رفتن در شب سخت تر شوند. به علاوه، چرت زدن بیش از ۴۵ دقیقه می‌تواند منجر به گیجی در هنگام بیدار شدن شود، در حالی که چرت‌های کوتاه‌تر می‌تواند به شما کمک کند احساس شادابی کنید.

سینگ چرت های کوتاه تر و ۱۵ دقیقه ای را بین ساعت ۱ تا ۳ بعد از ظهر توصیه می کند. سینگ می‌گوید: این می‌تواند در بقیه روز احساس شادابی و خلق و خوی خوبی به شما بدهد، بدون این که اختلالی در توانایی شما برای به خواب رفتن در شب ایجاد کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۶ نشان داد چرت‌های ۱۰ تا ۲۰ دقیقه‌ای فواید شناختی بیشتری نسبت به چرت‌های کوتاه‌تر پنج دقیقه‌ای یا نیم‌ساعتی بیشتر دارد.

۵.صبح ها تمرین کنید

سریع به خواب رفتن، ورزش منظم به مدیریت استرس کمک می کند و باعث آرامش می شود، که ممکن است باعث شود سریع تر بخوابید و خواب با کیفیت تری داشته باشید. به طور خاص، به نظر می رسد تمرینات صبحگاهی بیشترین فایده را در خواب دارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که اثرات ورزش هوازی بر خواب را بررسی کرد، نشان داد که نیم ساعت ورزش روی تردمیل در ساعت ۷ صبح خواب را بیشتر از همان تمرینی که در ساعت ۱ بعد از ظهر یا ۷ بعد از ظهر انجام می شود، بهبود می بخشد. همچنین لازم نیست صبح خود را با ورزش شدید شروع کنید. شما می توانید کاری به سادگی پیاده روی یا یوگای ملایم انجام دهید.

بیشتر بخوانید: 5 مهمترین نکات ساده برای داشتن خواب با کیفیت در طول شب!

۶.اتاق خود را خنک کنید

نیلمن می‌گوید دمای مرکزی بدن در هنگام خواب اندکی کاهش می‌یابد و رفتن به رختخواب در یک اتاق خنک می‌تواند به تسهیل این کاهش دما کمک کند. زیرا به بدن شما نشان می دهد که زمان خواب فرا رسیده است. اتاقی که خیلی گرم است  منجر به خوابی و بی قراری می شود.

۷.روش تنفس عمیق را امتحان کنید

سریع به خواب رفتن، تنفس عمیق در جایی که بازدم طولانی تر از دم است ممکن است سیستم عصبی را آرام کند که به شما کمک می کند سریع تر به خواب بروید. نیلمن می گوید باید نفس خود را آهسته کنید، ریه ها را تا حدی راحت پر کنید و سپس به آرامی بازدم کنید، مانند یک آه عمیق.

یکی از روش های تنفس عمیق روش ۴-۷-۸ است. این روش به این صورت است که به مدت چهار ثانیه از طریق بینی دم می دهید، هفت ثانیه نگه دارید و سپس به مدت هشت ثانیه از دهان خود بیرون می دهید.

بیشتر بخوانید: تعبیر خواب ازدواج کردن: ۱۴ مهم ترین معنای ازدواج کردن در خواب