راز عمر طولانی: عمر طولانی با خوردن این ۵ مواد غذایی سالم و مقوی!

راز عمر طولانی: فیبر یکی از مهم ترین مواد مغذی است که باید به صورت مرتب به میزان لازم مصرف شود. زیرا فیبر به پیشگیری از برخی بیماری ها مانند دیابت، مشکلات قلبی و سرطان کمک می کند. همچنین در کنترل وزن و حفظ سلامت دستگاه گوارش نقش مهمی دارد. مصرف روزانه توصیه شده فیبر حدود ۳۰ گرم است، اما گفته می شود که افراد روزانه ۱۰ تا ۱۵ گرم فیبر مصرف می کنند. این بزرگترین دلیل برای شیوع یبوست و بواسیر است.

به علاوه خوبی غذاهای غنی از فیبر این است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند، بنابراین کنترل پرخوری و خوردن تنقلات یواشکی آسان تر است. با این حال، اگر تا به حال از یک رژیم غذایی کم فیبر پیروی کرده اید، به تدریج میزان مصرف روزانه خود را افزایش دهید.

راز عمر طولانی، در غیر این صورت ممکن است به دلیل افزایش ناگهانی دریافت فیبر با نفخ، درد شکم و شکایات مختلف مواجه شوید. به بدن خود زمان دهید تا خود را با تغییرات تطبیق دهد و برای نرم شدن مدفوع و جلوگیری از ضخیم شدن آن، آب بنوشید. در بخش سلامت ۴ مواد غذایی سرشار از فیبر معرفی شده که باید هر روز مصرف شوند.

بیشتر بخوانید: افزایش طول عمر: راز عمر بالای ۱۰۰ سال این ۱۵ غذا است!

عمر طولانی با خوردن این ۵ مواد غذایی سالم و مقوی

۱.حبوبات

راز عمر طولانی، نخود دارای محتوای فیبر عالی است. با مصرف یک فنجان نخود می توانید۲۴.۵ گرم فیبر دریافت کنید. همچنین از نظر پروتئین بسیار غنی است. نخود فرنگی نیز به همین ترتیب مغذی است. لوبیا همچنین منبع عالی فیبر است. لوبیا حاوی ۱۶.۵ گرم در هر فنجان است، در حالی که لوبیا چشم بلبلی و لوبیا کامل حاوی ۱۵ گرم فیبر هستند. عدس با ۱۵.۵ گرم فیبر، منبع خوبی از فیبر است.

۲.سبزیجات

خوردن یک کنگر فرنگی متوسط ​​۹ گرم فیبر دارد. کلم نیز باید به طور مکرر مصرف شود زیرا حاوی ۶ گرم فیبر در هر فنجان است. یک فنجان هویج و یک گل کلم کوچک هر کدام حاوی ۵ گرم فیبر هستند. آنها همچنین از نظر ویتامین بسیار غنی هستند. علاوه بر این، چغندر، کلم بروکسل و کلم بروکلی باید بیشتر مصرف شود. با اینها می توانید ۲.۵-۳.۵ گرم فیبر در هر فنجان دریافت کنید.

۳.میوه ها

راز عمر طولانی، در میان میوه ها، سیب بهترین انتخاب برای فیبر است زیرا حاوی ۱۸ گرم است. همچنین منبع عالی ویتامین C است که از جمله به عملکرد سالم سیستم ایمنی کمک می کند. آلو از قدیم به عنوان یک میوه ضد یبوست خوب در نظر گرفته شده و ۱۲ گرم فیبر دارد. علاوه بر این، گواوا و آووکادو ۹ گرم، تمشک ۸ گرم، توت سیاه ۷.۵ گرم، انار ۷.۵ گرم، گلابی ۵.۵ گرم و توت فرنگی و موز ۳ گرم دارند.

بیشتر بخوانید: بهترین میوه و سبزیجات فصل برای کاهش وزن و لاغری

۴.دانه های روغنی

شما می توانید اغلب بادام زمینی بخورید، زیرا می تواند ۱۴ گرم فیبر بدن شما را تامین کند. دانه های بادام و آفتابگردان نیز سرشار از فیبر هستند و حاوی ۱۲ گرم فیبر دارند. می‌توانید دانه‌های روغنی را به‌عنوان میان‌وعده بخورید، اما می‌توانید آن‌ها را به سالاد یا سوپ اضافه کنید تا صبحانه، ناهار یا شام خود را طعم‌دار کنید.

راز عمر طولانی، بذر کتان از نظر محتوای فیبر تقریباً بی رقیب است، زیرا یک چهارم فنجان حاوی ۱۱.۵ گرم فیبر است. با خوردن حدود ۳۰ گرم دانه چیا می توانید ۱۰ گرم فیبر دریافت کنید. هر دو را می توان به روش های مختلفی استفاده کرد، به عنوان مثال به اسموتی ها، ماست، فرنی یا حتی در شیرینی ها استفاده کرد. مزیت ویژه آنها این است که سرشار از امگا 3 نیز هستند.

۵.غلات

بسیاری از مردم می‌دانند که فرنی یک انتخاب عالی برای صبحانه است، زیرا به دلیل داشتن فیبر بالا، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. یک فنجان بلغور جو دوسر حاوی ۴ گرم فیبر است. همچنین می توانید فرنی را به راحتی با میوه ها و دانه های غنی از فیبر که در بالا ذکر شد مخلوط کرده و آن را مغذی تر کنید. اما شاید جایگزین بهتر این باشد که سبوس جو دوسر را با موسلی، ماست یا اسموتی صبحگاهی خود مخلوط کنید، زیرا یک فنجان سبوس حاوی ۱۴.۵ گرم فیبر است.

راز عمر طولانی، اگر سعی می کنید در زندگی روزانه خود فیبر بیشتری دریافت کنید، می توانید محصولات پخته شده با آرد تصفیه شده و پاستا را با غلات کامل جایگزین کنید. غلات کامل حاوی ۷.۵ گرم فیبر در هر فنجان است. همچنین مصرف بیشتر جو، کینوا و ذرت مفید است زیرا با خوردن یک وعده از اینها می توانید ۴ تا ۶ گرم فیبر دریافت کنید.

بیشتر بخوانید:  ۹ مواد غذایی که طول عمر شما را کوتاه می کند!