معجزه ۷ غذای تخمیر شده سالم برای سلامت معده و روده!
غذاهای تخمیر شده سالم: نفخ، سوء هاضمه و رفلاکس اسید، همگی علائم سلامت ضعیف روده هستند. در حالی که داروها می‌توانند به شما کمک کنند، برخی معتقدند که برخی از داروهای طبیعی نیز می‌توانند مشکلات گوارشی را تسکین دهند. گنجاندن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی شما می‌تواند در مورد سلامت روده تفاوت زیادی ایجاد کند. با پشتوانه علمی و سابقه طولانی استفاده سنتی، خوردن غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده می‌تواند راهی مؤثر برای بهبود هضم، ایمنی و سلامت کلی باشد. خوردن غذاهای که پس از تخمیر تهیه می‌شوند مانند ماست، کیمچی و تمپه می‌تواند به جلوگیری از التهاب کمک کند و همچنین روده شما را قوی‌تر کند. با این حال، مطمئن شوید که این غذاها را به روش صحیح مصرف می‌کنید. با این مطلب سلامت همراه باشید.
غذاهای تخمیر شده چیست؟
گاریما گویال، متخصص تغذیه، توضیح می‌دهد که غذاهای تخمیر شده، غذاهایی هستند که تحت یک فرآیند طبیعی به نام تخمیر قرار گرفته‌اند، که در آن میکروارگانیسم‌هایی مانند باکتری‌ها، مخمرها یا قارچ‌ها، اجزای غذایی مانند قندها را به ترکیبات ساده‌تری مانند اسیدها، الکل و گازها تجزیه می‌کنند. این کار نه تنها غذا را حفظ می‌کند، بلکه ارزش غذایی آن را نیز افزایش می‌دهد و آن را سرشار از پروبیوتیک‌ها – میکروارگانیسم‌های زنده‌ای که برای میکروبیوم روده شما مفید هستند – می‌کند.
مطالعه‌ای که در مجله Nutrients منتشر شده است، بیان می‌کند که غذاهای تخمیر شده می‌توانند در کوتاه مدت و بلند مدت بر میکروبیوم روده تأثیر بگذارند و باید به عنوان یک عنصر مهم در رژیم غذایی شما در نظر گرفته شوند. به همین دلیل است که خوردن غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده و رفاه کلی ایده خوبی است.
۴ فایده غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده
فواید زیادی برای مصرف غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده وجود دارد. در اینجا نحوه کمک این روش به شما آورده شده است:
۱. هضم را بهبود می‌بخشد
غذاهای تخمیر شده سالم، خوردن غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده می‌تواند معجزه کند زیرا این غذاها سرشار از پروبیوتیک هستند. این به تجدید و تنوع میکروبیوم روده کمک می‌کند. مطالعه‌ای که در مجله Nutrients منتشر شده است همچنین بیان می‌کند که فرآیند تخمیر می‌تواند از طریق تجزیه نشاسته، قابلیت هضم کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌ها را افزایش دهد. غذاهای تخمیر شده به تجزیه مؤثرتر غذا کمک می‌کنند و از مشکلات گوارشی رایج مانند نفخ، یبوست و اسهال جلوگیری می‌کنند.
۲. جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد
پروبیوتیک‌ها و آنزیم‌های موجود در غذاهای تخمیر شده با بهینه‌سازی عملکرد روده، جذب مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین‌های B و K، آهن و منیزیم را بهبود می‌بخشند. مطالعه‌ای که در مجله Life منتشر شده است نیز بیان می‌کند که فرآیند تخمیر می‌تواند قابلیت هضم مواد مغذی را در محصولات با منشاء گیاهی بهبود بخشد. این یکی از استراتژی‌ها برای کاهش غلظت ترکیبات ضد تغذیه‌ای است که شامل نمک‌های اسید فیتیک است که معمولاً در غذاهای گیاهی یافت می‌شوند.
۳. تقویت ایمنی
یکی دیگر از دلایلی که برای سلامت روده باید غذاهای تخمیر شده مصرف کنید این است که می‌تواند روده شما را قوی‌تر کند. حدود ۷۰ درصد از سیستم ایمنی در روده قرار دارد. مطالعه‌ای که در مجله علوم و فناوری مواد غذایی منتشر شده است بیان می‌کند که باکتری‌های پروبیوتیک و ترکیبات زیست فعال موجود در غذاهای تخمیر شده، فعالیت‌های ضد ویروسی علیه ویروس‌ها انجام می‌دهند. یک میکروبیوم سالم که توسط غذاهای تخمیر شده پشتیبانی می‌شود، به تنظیم پاسخ‌های ایمنی کمک می‌کند و خطر عفونت‌ها و التهاب مزمن را کاهش می‌دهد.
۴. کاهش التهاب
غذاهای تخمیر شده سالم، مطالعه‌ای که در مجله Clinical Nutrition ESPEN منتشر شده است، بیان می‌کند که غذاهای تخمیر شده اثرات محافظتی قابل توجهی بر سطوح پایین‌تر نشانگرهای زیستی التهاب در سرم دارند. غذاهای تخمیر شده در طول هضم، اسیدهای چرب زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات تولید می‌کنند. SCFAها خواص ضد التهابی دارند و برای حفظ یکپارچگی پوشش روده ضروری هستند. به همین دلیل است که خوردن غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده مهم است.
۷ غذای تخمیر شده برای سلامت روده
در اینجا برخی از بهترین غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده آورده شده است.
۱. ماست
چگونه کمک می‌کند: سرشار از پروبیوتیک‌های زنده مانند لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم. ماست به حفظ تعادل فلور روده کمک می‌کند و به هضم و ایمنی بدن کمک می‌کند.
نحوه مصرف: می‌توانید ماست ساده و بدون شکر را برای روده خود انتخاب کنید. آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید یا به اسموتی‌ها و کاسه‌های صبحانه اضافه کنید.
۲. کفیر
غذاهای تخمیر شده سالم، چگونه کمک می‌کند: این یک نوشیدنی شیر تخمیر شده با گونه‌های متنوع پروبیوتیک است. این یکی از بهترین غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده است زیرا تنوع میکروبی روده را بهبود می‌بخشد و با باکتری‌های مضر مبارزه می‌کند.
نحوه مصرف: این را می‌توان مستقیماً مصرف کرد یا به عنوان پایه‌ای برای سس‌ها و اسموتی‌ها استفاده کرد.
۳. کیمچی
چگونه کمک می‌کند: این یکی از مؤثرترین غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده است. این غذای کره‌ای که از سبزیجات تخمیر شده تهیه می‌شود حاوی باکتری‌های مفیدی مانند لاکتوباسیلوس کیمچی است که هضم را بهبود می‌بخشد و التهاب را کاهش می‌دهد.
نحوه مصرف: این را می‌توان به عنوان یک غذای جانبی مصرف کرد یا به سوپ‌ها و سالادها اضافه کرد. ۴. کلم ترش
چگونه کمک می‌کند: وقتی صحبت از انتخاب غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده می‌شود، نمی‌توانید کلم ترش را نادیده بگیرید. این کلم تخمیر شده سرشار از فیبر و پروبیوتیک است. این کلم به هضم غذا کمک می‌کند و به حفظ نظم روده کمک می‌کند.
نحوه مصرف: این کلم می‌تواند یک افزودنی شگفت‌انگیز به گوشت‌های کبابی، ساندویچ‌ها یا به عنوان یک غذای جانبی باشد.
۴. میسو
چگونه کمک می‌کند: میسو یکی از بهترین غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده نیز هست. این خمیر سویای تخمیر شده حاوی آسپرژیلوس اوریزا است که از سلامت روده پشتیبانی می‌کند و به کاهش التهاب کمک می‌کند.
نحوه مصرف: این را می‌توان به سوپ‌ها، مارینادها یا سس‌ها اضافه کرد – اما از گرم کردن بیش از حد آن خودداری کنید، زیرا دمای بالا پروبیوتیک‌ها را از بین میبرد.
۵. تمپه
چگونه کمک می‌کند: تمپه یکی از در دسترس‌ترین غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده است. تمپه، یک محصول سویای تخمیر شده، حاوی پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها است که از هضم و جذب مواد مغذی پشتیبانی می‌کند. نحوه مصرف: می‌توان از آن به عنوان منبع پروتئین در غذاهای سرخ‌شده، ساندویچ یا سالاد استفاده کرد.
۶. ترشی‌های تخمیر شده
غذاهای تخمیر شده سالم، نحوه کمک: ترشی‌های تخمیر شده طبیعی، غذاهای تخمیر شده خوبی برای سلامت روده هستند. آنها منبع عالی پروبیوتیک‌هایی هستند که سلامت روده را تقویت کرده و با باکتری‌های بد مبارزه می‌کنند.
نحوه کمک: می‌توان این ترشی‌ها را به طور متوسط به عنوان یک غذای جانبی یا میان وعده مصرف کرد. با این حال، از ترشی‌های تهیه شده با سرکه خودداری کنید، زیرا فاقد پروبیوتیک هستند.
۷. خمیر ایدلی و دوسا
نحوه کمک: غذاهای تخمیر شده سنتی هندی برای سلامت روده شامل غذاهایی هستند که از برنج و عدس تهیه می‌شوند، مانند خمیر ایدلی و دوسا. این غذاها حاوی باکتری‌های اسید لاکتیک هستند که از هضم غذا پشتیبانی می‌کنند.
نحوه مصرف: می‌توان ایدلی یا دوسا تازه و گرم را برای صبحانه یا به عنوان یک وعده غذایی سبک مصرف کرد.
عوارض جانبی احتمالی غذاهای تخمیر شده
در حالی که خوردن غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده فواید زیادی دارد، باید از عوارض جانبی احتمالی آنها نیز آگاه بود.
مصرف بیش از حد غذاهای تخمیر شده می‌تواند به دلیل محتوای بالای پروبیوتیک و آزاد شدن دی اکسید کربن در طول تخمیر، باعث ایجاد گاز اضافی شود.
برخی افراد ممکن است سردرد، کهیر یا ناراحتی معده ناشی از هیستامین‌هایی که به طور طبیعی در غذاهای تخمیر شده وجود دارند را تجربه کنند.
مصرف غذاهای تخمیر شده به طور نامناسب می‌تواند منجر به بیماری‌های ناشی از غذا یا عدم تعادل در باکتری‌های روده شود.
بسیاری از غذاهای تخمیر شده، مانند ترشی و کلم ترش، سرشار از سدیم هستند که می‌تواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا مضر باشد.
هنگام مصرف غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده چه چیزی را باید به خاطر داشته باشید؟
در اینجا نحوه گنجاندن ایمن غذاهای تخمیر شده در رژیم غذایی شما آورده شده است.
غذاهای تخمیر شده را به تدریج وارد رژیم غذایی خود کنید تا روده شما بتواند خود را با آن وفق دهد.
همیشه انواع طبیعی و کم فرآوری شده بدون قند اضافه، طعم دهنده‌های مصنوعی یا سرکه (برای گزینه‌های غنی از پروبیوتیک) را انتخاب کنید.
غذاهای تخمیر شده را در یخچال نگهداری کنید تا قابلیت حیات پروبیوتیک‌ها حفظ شود.
مصرف بیش از حد می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند نفخ یا ناراحتی معده شود، بنابراین اعتدال مهم است. اگر شرایطی مانند عدم تحمل هیستامین، ناتوانی در هضم هیستامین یا رژیم غذایی کم سدیم دارید، قبل از مصرف غذاهای تخمیر شده با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
در حالی که خوردن غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده فواید زیادی دارد، خطراتی نیز به همراه دارد. قبل از گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی خود، به خصوص اگر از هرگونه بیماری زمینه‌ای رنج می‌برید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
غذاهای تخمیر شده یک افزودنی ارزشمند به هر رژیم غذایی هستند و فواید بی‌شماری برای سلامت روده ارائه می‌دهند. وقتی با دقت مصرف شوند، می‌توانند هضم، ایمنی و سلامت کلی شما را متحول کنند. پس چرا با این شگفتی‌های طبیعی، به روده خود مراقبتی که شایسته آن است را ندهید؟
