خانم ها بخوانند: 29 میان وعده سالم برای کاهش وزن

میان وعده سالم برای کاهش وزن: میان وعده به معنای خوردن وعده های غذایی کوچکتر بین وعده های غذایی است. در میان وعده تنقلات حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم انتخاب می شود تا در طول روز سیر بمانید.

در حالی که تحقیقات در مورد اینکه آیا میان وعده به کاهش وزن کمک می کند یا خیر، برخی شواهد نشان می دهد که افزایش تعداد وعده های غذایی ممکن است به مدیریت گرسنگی و بهبود تنظیم قند خون و حتی کاهش وزن کمک کند. در ادامه با 29 بهترین میان وعده سالم برای کاهش وزن همراه باشید.

میان وعده سالم برای کاهش وزن

میان‌وعده می‌تواند به شما کمک کند مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات را افزایش دهید. با برنامه ریزی از قبل و تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی، میان وعده ها ممکن است با مدیریت گرسنگی و راضی نگه داشتن شما بین وعده های غذایی از اهداف مدیریت وزن شما پشتیبانی کنند.

در حالی که هیچ میان وعده ای منجر به کاهش وزن نمی شود، 29 میان وعده سالم زیر ممکن است به کاهش وزن به عنوان بخشی از یک الگوی کلی تغذیه سالم کمک کند. این 29 بهترین میان وعده سالم برای کاهش وزن عبارتند از:

آجیل مخلوط

یک میان وعده مغذی ایده آل است که تعادل کاملی از چربی های سالم، پروتئین و فیبر را فراهم می کند. آنها با فواید سلامتی متعددی مرتبط هستند و بسیار سیر کننده هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن آجیل در حد اعتدال ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

فلفل دلمه ای قرمز با گواکامول

اگرچه همه فلفل دلمه‌ای مغذی هستند، انواع قرمز آن به‌ویژه سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. گواکامول همچنین یک منبع غنی از مواد مغذی و مواد معدنی است. جفت کردن 1 فلفل دلمه ای قرمز بزرگ با 1/4 فنجان (60 گرم) گواکامول، بهترین هر دو غذا را ترکیب می کند و در عین حال تعداد کالری را زیر 200 نگه می دارد.

ماست یونانی و توت مخلوط

ماست یونانی سرشار از پروتئین است و توت ها یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان در اطراف هستند. مخلوطی از انواع توت ها با رنگ های متفاوت را به ماست خود اضافه کنید تا مجموعه ای از مواد مغذی و ترکیبی از طعم شیرین و ترش آنها را به دست آورید.

برش های سیب با کره بادام زمینی

سیب میوه ای سرشار از فیبر است. بادام زمینی چربی های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر را فراهم می کند، تقریباً همه مواد مغذی پرکننده ای که باید در میان وعده به دنبال آن باشید. با ترکیب سیب با کره بادام زمینی، از یک میان وعده خامه ای و ترد لذت خواهید برد. فقط به دنبال محصولی باشید که فقط حاوی بادام زمینی و نمک باشد و شکر اضافه نداشته باشد.

پنیر و میوه

پنیر کوتیج سرشار از پروتئین پرکننده است و تنها در 1 فنجان 25 گرم دارد. ترکیب پنیر دلمه با میوه، پروتئین و چربی پنیر را با فیبر میوه تکمیل می‌کند و در نتیجه یک میان‌وعده شیرین، خامه‌ای و سیرکننده ایجاد می‌کند. آن را با میوه های گرمسیری مانند آناناس، پاپایا یا هندوانه امتحان کنید.

چوب کرفس با پنیر خامه ای

یک میان وعده کلاسیک کم کربوهیدرات است که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. خوردن 5 چوب کرفس کوچک با حدود (30 گرم) پنیر خامه ای تقریباً 100 کالری دارد.

چیپس کلم پیچ

کلم پیچ فوق العاده سالم است، زیرا سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است و سطح پایین تری از اسید اگزالیک، یک ماده ضد مغذی که جذب کلسیم را مختل می کند، نسبت به بسیاری از سبزی های برگدار دیگر دارد.

ترکیب کلم پیچ با روغن زیتون نه تنها چیپس خوشمزه تر و ترد تر می کند، بلکه یک میان وعده متعادل تر و سیر کننده تر می کند.

شکلات تلخ و بادام

شکلات تلخ و بادام یک جفت فوق العاده هستند. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان است و بادام منبع غنی از چربی های سالم است. چند قاشق چایخوری چیپس شکلات تلخ یا یک مربع شکلات تیره را با یک مشت آجیل امتحان کنید.

برش های خیار با هوموس

طعم تازه و بافت ترد خیار با خامه ای غنی از هوموس بسیار خوب است. هوموس معمولا از نخود، تاهین، روغن زیتون و سیر تهیه می شود. بنابراین، ترکیبی از پروتئین گیاهی، فیبر، و چربی‌های سالم برای قلب را فراهم می‌کند.

لذت بردن از 1 فنجان (104 گرم) خیار برش داده شده در 2 قاشق غذاخوری (34 گرم) هوموس به شما کمک می کند تا کمتر از 100 کالری سیر شوید.

یک تکه میوه

یک تکه میوه می تواند یک میان وعده فوق العاده رضایت بخش باشد. میوه های قابل حمل و آسان برای خوردن عبارتند از سیب، گلابی، انگور، گریپ فروت و پرتقال. یک ظرف کوچک از انواع توت ها می تواند یک میان وعده عالی و رضایت بخش در هنگام حرکت باشد.

میوه حاوی فیبر و مواد معدنی است و یک میان وعده کوچک عالی است. برای رضایت بیشتر، میوه خود را با آجیل یا ماست همراه کنید.

گوجه گیلاسی با موزارلا

گوجه فرنگی و پنیر موزارلا یک راه مغذی و خوشمزه برای افزودن سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی شما هستند. گوجه فرنگی را با موزارلا، سرکه بالزامیک و مقداری روغن زیتون برای میان وعده با پروتئین، فیبر و چربی های سالم مخلوط کنید.

پودینگ چیا

دانه‌های چیا نیروگاه‌های تغذیه‌ای کوچکی هستند که مملو از فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین گیاهی هستند. اگر چه دانه‌های چیا طعم زیادی ندارند، اما وقتی در مایع خیس می‌شوند قوام ژله‌ای به خود می‌گیرند و به یک ماده عالی برای پودینگ تبدیل می‌شوند.

تخم مرغ آب پز

تخم مرغ ها به لطف محتوای پروتئینی که دارند به طرز باورنکردنی سیر کننده هستند. اگرچه آنها حاوی کلسترول هستند، مطالعات اخیر نشان می دهد که مصرف متوسط ​​تخم مرغ که به عنوان 3-4 تخم مرغ در هفته تعریف می شود با کاهش سفتی شریان، یک عامل خطر برای بیماری قلبی مرتبط است. حتما زرده را بخورید تا مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D و کولین دریافت کنید.

هویج با سس پنیر آبی

ترکیب هویج با سس سالاد خامه ای یا دیپ ایده خوبی است. چربی علاوه بر اینکه شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد، جذب ویتامین های محلول در چربی هویج مانند ویتامین A را افزایش می دهد. در حالی که سس پنیر آبی به خودی خود کالری بالایی دارد، ممکن است به شما در خوردن هویج (یا سایر سبزیجات) بیشتر کمک کند.

یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) هویج با 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) سس پنیر آبی به عنوان یک میان وعده سبک حاوی حدود 190 کالری است.

پنیر با کراکر یا میوه

پنیر یک غذای خوشمزه و پر پروتئین است که به اندازه کافی سیر کننده است تا به تنهایی یک میان وعده باشد. با این حال، جفت کردن آن با کراکر غلات کامل یا یک تکه میوه مقداری فیبر به میان وعده شما اضافه می کند. پنیر پروتئین و کلسیم را تامین می کند، اما مقدار این مواد مغذی بسته به نوع انتخابی شما کمی متفاوت است.

گوشت گاو

تکه های گوشت گاو میان وعده های قابل حمل و پروتئینی عالی را می سازند. گفته می شود، بسته به نام تجاری و طعم دهنده، برخی از آنها قند و سدیم افزوده بیشتری دارند.

اسموتی پروتئینی

اسموتی پروتئینی می تواند یک میان وعده سیر کننده باشد برای زمانی که تا وعده غذایی بعدی به چیزی قابل توجه نیاز دارید. آنها یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین شما هستند. شما می توانید تقریباً هر ماده دیگری را به ترکیب اضافه کنید، از میوه ها و سبزیجات گرفته تا چربی های سالم مانند آووکادو، کره آجیل یا دانه های چیا، برای یک میان وعده غنی از مواد مغذی.

همچنین می توانید ماست یونانی یا توفوی ابریشمی را امتحان کنید تا محتوای پروتئین اسموتی خود را تقویت کنید.

نان تست گندم کامل با کنسرو ماهی

کنسرو ماهی یک گزینه فوق العاده است که نیازی به یخچال ندارد. به طور خاص، ماهی سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. روی یک تکه نان تست گندم کامل با کنسرو ماهی، یک میان وعده بسیار مغذی به شما می دهد که تا وعده غذایی بعدی احساس سیری خواهید داشت. برای چیزهای کوچکتر، چند کراکر سبوس دار با ماهی تن یا سالمون امتحان کنید.

بلغور جو دوسر

جو دوسر یک غلات کامل مغذی است که در مقایسه با سایر غلات، مقدار خوبی فیبر و محتوای پروتئین بالایی را فراهم می کند. می‌توانید شیرینی‌تان را با بلغور جو دوسر پرشده با میوه، دارچین، پودر کاکائو و چیپس‌های شکلات سیر کنید، یا با افزودن تخم‌مرغ، آووکادو و سبزیجاتی مانند قارچ یا گوجه‌فرنگی به سراغ یک نسخه خوش طعم بروید.

برش های گلابی با پنیر ریکوتا

برش‌های گلابی و پنیر ریکوتا میان‌وعده‌ای رضایت‌بخش با طعم شیرین و بافت خامه‌ای ایجاد می‌کنند و فیبر و پروتئین را فراهم می‌کنند.

میکس تریل خانگی

با ترکیب میوه های خشک و آجیل برای فیبر، پروتئین و چربی های سالم، یک ترکیب دنباله دار درست کنید. میوه های بدون شکر اضافه شده را انتخاب کنید و در طعم ها خلاق باشید. در حالی که ترکیب تریل خانگی برای میان‌وعده‌های در حین حرکت عالی است، به اندازه وعده‌های کوچک پایبند باشید، زیرا میوه‌های خشک و آجیل پر کالری هستند.

زیتون با پنیر فتا

زیتون یکی از مواد مغذی رژیم غذایی مدیترانه ای است. آنها سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب هستند و آنتی اکسیدان های قدرتمندی را ارائه می کنند. زیتون را با پنیر فتا برای یک میان وعده الهام گرفته از یونانی که سرشار از پروتئین و چربی های سالم است، ترکیب کنید. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا آنها را با کربوهیدرات های پیچیده سرو کنید.

آووکادوی تند

آووکادو به دلیل داشتن چربی و فیبر بالا، یکی از مغذی ترین و رضایت بخش ترین غذاهاست. نیمی از یک آووکادوی متوسط ​​را با نمک و مقداری فلفل کاین برای میان‌وعده‌ی سیرکننده و با کمتر از 120 کالری بپاشید.

پاپ کورن

پاپ کورن فیبر پرکننده و کمتر از 100 کالری را در یک وعده سخاوتمندانه 3 فنجانی ارائه می کند. با کمی روغن زیتون، پنیر پارمزان یا مخمر مغذی طعم را اضافه کنید.

نخود تفت داده شده

تفت دادن نخود کمک می کند تا آنها را به یک میان وعده ترد و لذت بخش تبدیل کنید. نخود منبعی از فیبر و پروتئین گیاهی است. می‌توانید خودتان درست کنید یا در بخش تنقلات خواربارفروشی‌تان به دنبال نخود برشته بگردید.

برش های طالبی پیچیده شده در پروشوتو

طالبی میوه‌ای مغذی و خوشمزه است که فیبر و ویتامین‌های A و C را تامین می‌کند. ترکیب طالبی با پروشوتو (ژامبون خشک شده) یک میان وعده متعادل و شیرین و شور ایجاد می کند. سعی کنید 4 تکه طالبی متوسط ​​(276 گرم) را با یک تکه نازک پروسوتو برای یک میان وعده کمتر از 170 کالری بپیچید.

باقی مانده غذای دیشب

یکی از راه های عالی برای استفاده از باقیمانده یک ناهار یا شام مغذی، خوردن آنها به عنوان میان وعده است. با دریافت یک وعده کوچکتر از وعده غذایی قبلی، در عرض چند ثانیه از یک میان وعده کامل و متعادل لذت خواهید برد. فقط مطمئن شوید که باقیمانده غذا را در یخچال نگهداری کنید تا زود خراب نشود.

سوالات متداول

چه تنقلاتی به داشتن شکم صاف کمک می کند؟

برای کمک به کاهش چربی در ناحیه شکم، باید کالری کمتری مصرف کنید. همچنین ممکن است به خوردن غذاهای حاوی فیبر مانند بلغور جو دوسر و برخی سبزیجات مانند بروکلی کمک کند. غذاهای حاوی چربی های سالم مانند روغن زیتون و همچنین شیک های پروتئینی نیز ممکن است کمک کنند. مصرف غلات و شکر تصفیه شده را محدود کنید.

چه تنقلاتی برای کاهش وزن در شب مفید است؟

شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن میان وعده در شب با افزایش خطر افزایش وزن مرتبط است. گفته می شود، اگر می خواهید در شب غذا بخورید، بهتر است غذاهای غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، لبنیات، تخم مرغ و آجیل را انتخاب کنید. سبزیجات، میوه ها، غلات کامل یا غذاهای لبنی، تخم مرغ و آجیل.