مرد جذاب و خوش تیپ: ۱۰ رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در مردان

اگر نشانه های مشکلات سلامتی در بدن شما ظاهر شده است و وزن شما بیشتر از آنچه باید باشد، وقت آن است که اقدامات احتیاطی بیشتری انجام دهید. زیرا بدن سالم به وزن سالم بستگی دارد. وقتی توده چربی خود را کاهش دهید و حجم ماهیچه و آب خود را افزایش دهید، می توانید از بسیاری از مشکلات سلامتی مانند قلب، دیابت، کبد و حتی سرطان جلوگیری کنید.

امروزه اگرچه تصور می شود زنان مشکلات وزن بیشتری دارند، اما در واقع وضعیت برعکس است. زیرا متاسفانه میزان چاقی در مردان رو به افزایش است. بزرگترین دلیل این امر این است که چربی شکم آنها بیشتر از زنان است. انباشه شدن چربی در شکم منادی وجود اندام های داخلی است که تمایل به چاق شدن دارند.تلاش برای کاهش وزن ناگهانی بدن را شوکه می کند و باعث می شود که به طور ناگهانی مشکلات سلامتی را تجربه کنید. بنابراین، فراموش نکنید که؛ نکته مهم این است که آگاهانه یک هدف روشن برای خود تعیین کنید و قدم به قدم وارد یک زندگی منظم شوید. در این مطلب از سری مطالب تناسب اندام وتغذیه به رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در مردان پرداخته ایم. با این رژیم های سالم غذایی مردان می توانند به وزن دلخواه شان برسند.

بیشتر بخوانید: کاهش وزن سریع و سالم با رژیم غذایی یا ورزش؟ کدام یک موثر تر است؟

۱.رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در مردان، رژیم های پر پروتئین

می دانید که پروتئین از جمله سالم ترین و رضایت بخش ترین مواد مغذی است. مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن بسیار موثرتر از رژیم های پروتئین استاندارد است. زیرا هنگامی که این رژیم را انجام می دهید، به محافظت از توده عضلانی خود در طول کاهش وزن ادامه می دهید.

براساس مطالعات، بیان شده است که مردانی که از رژیم غذایی پر پروتئین پیروی می کنند نسبت به افرادی که پروتئین کم مصرف می کنند، وزن بیشتری از دست می دهند. میزان پروتئین مورد نیاز شما با توجه به سن، قد و نوع فعالیت متفاوت است. شما می توانید مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه خود را تقریباً ۱ گرم در کیلوگرم محاسبه کنید. بنابراین اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، به ۷۰-۶۵گرم پروتئین در روز نیاز دارید. اگر قصد کاهش وزن دارید، پیشنهاد می کنم به این رژیم فرصت بدهید. البته همیشه زیر نظر یک متخصص بودن مفیدتر است.

۲.رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای که یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه ها، حبوبات و ماهی است، در کاهش وزن بسیار موثر است. طبق بسیاری از مطالعات، این رژیم غذایی عالی است که علاوه بر کاهش وزن، اثراتی مانند پیشگیری از بیماری های قلبی و کاهش خطر ابتلا به دیابت دارد. جدای از اینها، ثابت شده است که نتایج مثبتی در درمان سرطان پروستات که در مردان بسیار شایع است، نشان می دهد. برای کاهش وزن به روشی سالم، می توانید از رژیم مدیترانه ای استفاده کنید.

۳.رژیم غذایی گیاهی

اگر می خواهید چربی بدنتان را کم کنید، رژیم غذایی گیاهی چطور است؟ این به شما کمک می کند هم وزن کم کنید و هم یک زندگی سالم تر داشته باشید. نکته مهم این است؛ برخلاف تصور عمومی، این رژیم غذایی یک رژیم غذایی وگان نیست. شما می توانید غذاهایی مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، ماست و پنیر از محصولات حیوانی را در رژیم غذایی گیاهی مصرف کنید. رژیم وگان ترجیح داده نمی شود. البته حبوباتی مانند سبزیجات، میوه ها و لوبیاها به عنوان غذاهای اصلی ترجیح داده می شوند. بنابراین نکته اصلی این است که این رژیم همچنان بر اساس تغذیه گیاهی است. اگر بگویید چه فایده ای برای سلامتی دارد; اثرات مثبتی بر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲، برخی مشکلات روانی و انواع سرطان دارد که در مردان شایع تر است.

۴.رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در مردان، رژیم کم کربوهیدرات

اگر بپرسید یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی چیست، می گویم رژیم کم کربوهیدرات است. این یک روش کاهش وزن بسیار خوب است که به ویژه توسط مردان ترجیح داده می شود. بر اساس یک مطالعه، رژیم کم کربوهیدرات که به مدت ۸ هفته روی ۳۴ بیمار مسن چاق اعمال شد، به افراد این امکان را داد که ۳ برابر بیشتر از یک رژیم کم چرب چربی از دست بدهند. این بدان معنی است که بر خلاف آنچه شناخته شده است، بریدن کربوهیدرات ها به جای چربی های سالم، انتخاب بسیار منطقی تری برای شما خواهد بود! برای کاهش وزن با یک رژیم غذایی تمیز نیز می توانید این رژیم را امتحان کنید.

۵.رژیم غذایی با فیبر بالا

فیبر نه تنها شما را سیر نگه می دارد، بلکه به سلامتی شما نیز می افزاید. کاهش وزن را به ویژه با تأثیر مثبت بر سیستم گوارشی تسهیل می کند. این نوع رژیم غذایی به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی نیز کمک می کند زیرا چربی سوزی را تسریع می کند. لازم به ذکر است که نباید بیش از 50 گرم فیبر در روز مصرف شود. به همین دلیل بهتر است بدون افراط و تفریط به این نوع رژیم غذایی تحت نظر متخصص روی بیاورید. نکته دیگری که باید به آن توجه داشته باشید این است که نباید یک رژیم غذایی پر فیبر را با تأثیر شوک ناگهانی بر بدن شروع کنید. دلیل این امر این است که می تواند باعث ایجاد گازهای ناراحت کننده و نفخ شود. به همین دلیل می گویم مفید است که با نظم خاصی به تدریج غذاهای پالپی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: ۱۶بهترین مواد خوراکی پر فیبر: از کاهش وزن تا درمان یبوست

۶.رژیم غذایی با تمرکز بر انرژی و تراکم مواد مغذی

این نوعی رژیم غذایی است که می تواند به مردان کمک کند تا ساختار بدنی سالمی داشته باشند. برای ذکر نوع رژیم غذایی؛ در حالی که چگالی انرژی با محتوای کالری ۱۰۰ گرم غذا مطابقت دارد، تراکم مواد مغذی بر محتوای ریز مغذی یک غذا نسبت به بار کالری آن متمرکز است.

اگر بپرسید غذاهای با ارزش غذایی کم انرژی، سیب زمینی سرخ کرده، محصولات شیرین و شیرینی و نوشیدنی های شیرین چیست؟ خوب، چه غذاهایی کم کالری هستند اما مواد مغذی زیادی دارند، البته سبزیجات و میوه ها. در این زمینه، اگر می‌خواهید به روشی سالم وزن کم کنید، باید به سراغ غذاهای کم کالری اما بسیار مغذی بروید. البته گنجاندن غذاهایی با کالری و ارزش غذایی بالا مانند فندق، آووکادو یا ماست پرچرب در این رژیم مفید است. نکته مهم این است که بدن را با غذاهایی مانند سبزیجات و میوه ها متعادل کنید!

۷.رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در مردان، رژیم سرخپوشان

رژیم پالئو اساساً بر اساس حذف مصرف غذاهای فرآوری شده و مصرف غذاهای غنی از پروتئین بالا، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. اگر بگویید چه فایده ای برای سلامتی دارد، فشار خون و قند خون را متعادل می کند. البته، شما همچنین از مزایای دریافت سطوح بالای مواد مغذی از غذایی که مصرف می کنید برخوردار خواهید بود. اگر می‌خواهید فعالیت‌های متابولیک خود را تنظیم کنید و به روشی سالم وزن کم کنید، می‌توانید رژیم پالئو را زیر نظر یک متخصص انجام دهید.

۸.رژیم روزه داری متناوب

در مورد رژیمی صحبت می کنیم که در سال های اخیر بسیار مورد استفاده قرار گرفته است. فرقی نمی کند که از الگوی غذایی ۵-۲ یا ۸-۱۶ پیروی کنید! نکته مهم در این رژیم این است زمانی که می خورید به اندازه آنچه می خورید برای کاهش وزن اهمیت دارد. در رژیم غذایی ۸-۱۶ باید روزی 16 ساعت ناشتا بود، یعنی چیزی نخورد. در رژیم غذایی  ۵-۲ ، تنها ۲۵ درصد از کالری دریافتی روزانه در دو روز غیر متوالی در هفته دریافت می شود. در روزه داری ۲۴ ساعته بسته به نیاز یک روز هفته یا فقط یک روز از ماه چیزی نمی خورند. مزایای آن چیست؟ برای سلامت مغز مفید است، از بسیاری از بیماری ها محافظت می کند و البته به شما در کنترل وزن کمک می کند.

۹.رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن در مردان، تغذیه گیاهی

رژیم گیاهخواری؛ رژیم غذایی با غذاهای گیاهی، از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل. برخی از نسخه ها، مانند تخم گیاهی و لاکتو گیاهی، حاوی محصولات حیوانی مانند شیر یا تخم مرغ هستند. طبق تحقیقات انجام شده، این رژیم به شما کمک می کند به وزن سالم برسید و به راحتی وزن کم کنید. اگر هیچ مشکلی برای سلامتی ندارید، می توانید با کاهش کالری دریافتی، چربی بدن خود را کاهش دهید و وزن کم کنید.

۱۰.رژیم غذایی ذهن

رژیم Mind شامل غذاهایی است که به سلامت مغز کمک می کند، مانند توت فرنگی، آجیل، لوبیا، سبزیجات برگ سبز و ماهی. غذاهای شیرین و سرخ کردنی که برای بدن مضر هستند محدود است. مطالعات نشان داده اند که این رژیم نه تنها به کاهش خطر بیماری های مغزی مانند بیماری آلزایمر کمک می کند، بلکه به کاهش وزن در مردان نیز کمک می کند. همچنین استفاده از روغن زیتون را تشویق می کند که با حفظ وزن سالم بدن مرتبط است. به طور خلاصه، این رژیم ممکن است یک انتخاب عالی برای شما باشد.

بیشتر بخوانید: علم تایید می کند، ۱۹ موثرترین روش برای از بین بردن چربی شکم