کاهش وزن از نظر طب سنتی: احتمالا تا به حال توصیه‌های زیادی را در خصوص کاهش وزن شنیده‌اید. از نوشیدن روزانه آب کرفس گرفته تا خوردن کوکی‌های کاهش وزن به جای وعده‌های غذایی. اغلب این نکات، توسط افرادی که هیچ تخصص و دانشی ندارند، توصیه می‌شوند. اما همانطور که توصیه‌های غلط وجود دارند، توصیه‌های درست و علمی‌ای هم هستند که توسط متخصصان و منابع علمی تایید می‌شوند.
برای رژیم لاغری، طرز فکر شما نیز مهم است. مجله Obesity می‌گوید کسانی که توانسته‌اند وزن خود را کاهش دهند و آن را حفظ کنند، شکست‌های قبلی خود را در مسیر لاغری نیز پذیرفته‌اند. البته آن‌ها به چالش‌های مسیر بیشتر به عنوان توقف‌های موقت نگاه می‌کنند تا شکست. با این مطلب تناسب اندام و تغذیه همراه باشید.
بیشتر بخوانید: راهکارهای تقویت متابولیسم: با این راهکارهای ساده، چربی سوزی را افزایش داده و لاغر شوید!
غذا بخورید
Janet Zinn، مددکار اجتماعی بالینی و روان درمانگر در نیویورک می‌گوید: «من از مراجعانم می‌خواهم یاد بگیرند غذاهایی را که دوست دارند، انتخاب کنند و هر لقمه‌ای را که در دهانشان می‌گذارند کاملا بچشند و بجوند. به آن‌ها توصیه می‌کنم که آهسته بجوند و زمانی که تمام غذا را جویده بودند، آن را قورت دهند. آهسته غذا خوردن نه‌تنها باعث لذت بیشتر در غذا خوردن می‌شود، بلکه به ما کمک می‌کند با حجم غذای کمتری، سیر شویم.»
۲.از غذایی که می‌خورید لذت ببرید
Zinn می‌گوید: «وقتی قرار است غذایی را که دوست نداریم بخوریم، تمایل کمتری به ایجاد عادات غذایی سالم داریم. بنابراین باید غذایی که می‌خورید را دوست داشته باشید. میوه‌ها و سبزیجات جدید بخورید. غذاهای جدید با طعم‌های مختلف را امتحان کنید و ادویه‌های مختلف را به غذایتان اضافه کنید. هیچ دلیلی وجود ندارد که رابطه شما با غذا لذت‌بخش نباشد.»
۳.وزنه‌ها را فراموش نکنید
کاهش وزن از نظر طب سنتی، Williams می‌گوید: «دو یا سه بار در هفته وزنه بزنید. استفاده از وزنه‌های متوسط تا سنگین، سه یا چهار ست با 10 الی 15 بار تکرار، باعث افزایش توده عضلانی شما می‌شود. وقتی ماهیچه‌های بیشتری داشته باشید، غذایی که می‌خورید به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، به عنوان سوخت مصرف می‌شود.»
۴.به اندازه کافی بخوابید
Angela Lemond، متخصص تغذیه در تگزاس می‌گوید: «کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی و کاهش هورمون لپتین می‌شود که می‌تواند افزایش وزن را در پی داشته باشد. وقتی کم می‌خوابیم، بیشتر به غذاهای شور و شیرین تمایل پیدا می‌کنیم. چرا که در این زمان‌ها، احساس گرسنگی، ولع شما را برای انرژی بالاتر و کالری بیشتر تشدید می‌کند. وقتی خوب استراحت کنیم، انتخاب‌های بهتری خواهیم داشت.»
۵.وعده‌های غذایی‌تان را حذف نکنید
Lemond می‌گوید: «به یاد داشته باشید هدف نهایی بدن ما زنده ماندن است. اگر از کالری که انرژی حیاتی بدن را تامین می‌کند، دور بمانیم، کارهای دیگری برای زنده ماندن انجام می‌دهیم. بدن ما می‌داند که چه غذاهایی کالری و انرژی بیشتری دارد و در این مواقع، میل بیشتری به دریافت آن‌ها دارد. حذف وعده‌های غذایی از آن دسته توصیه‌هایی است که در دراز مدت کار نمی‌کند. من به طور کلی توصیه می‌کنم هر چهار ساعت یک بار غذا بخورید.»
۶.آب بخورید
Megan Casper مشاور تغذیه و موسس مجموعه Nourished Bite می‌گوید: «تحقیقات نشان داده است افرادی که قبل از غذا، دو لیوان آب می‌نوشند، نسبت به افرادی که قبل از غذا آب نمی‌نوشند، وزن بیشتری از دست می‌دهند. از این موضوع می‌توانیم دو نکته را برداشت کنیم. اول اینکه تشنگی می‌تواند خود را پشت گرسنگی پنهان کند و باعث شود شما غذای بیشتری بخورید. و دوم اینکه آب باعث احساس سیری بیشتر می‌شود و باعث کاهش حجم وعده‌های غذایی شما می‌شود.»
۷.هفته‌ای یکبار خود را وزن کنید
Lainey Younkin، مشاور تغذیه در بوستون می‌گوید: «تلاش کنید محدوده وزن‌تان را پایین ببرید. فراموش نکنید که این کار را با در یک روز ثابت، ساعت ثابت و با مقدار لباس مشابهی انجام دهید.
۸.به بشقاب‌تان توجه کنید
کاهش وزن از نظر طب سنتی، Younkin می‌گوید: «باید نیمی از بشقاب سبزیجات، یک چهارم آن غلات کامل و یک چهارم دیگر آن پروتئین بدون چربی باشد. در تهیه غذا برای کاهش وزن، به این تقسیم‌بندی دقت کنید. یادتان نرود که سیب‌زمینی، ذرت و نخودفرنگی سبزیجات نشاسته‌ای هستند، پس در دسته غلات قرار می‌گیرند.»
۹.آنچه را که می‌توانید انجام دهید
Esther Avant، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «فکر نکنید فورا باید کل زندگی‌تان را تغییر دهید. بررسی کنید که در حال حاضر کجا هستید و می‌خواهید به کجا برسید. یک نقطه شروع خوب برای افراد کم‌تحرک، تهیه کردن یک گام‌شمار است. با گام‌شمار می‌توانید ببینید در روز چقدر پیاده‌روی می‌کنید. سپس یک هدف کوچک و قابل‌دستیابی تعیین کنید و برای آن تلاش کنید. به مرور، 10000 قدم در روز را برای خودتان هدف‌گذاری کنید و به سمت آن حرکت کنید.»
۱۰.مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات با گلیسمی بالا را کاهش دهید
Sue-Ellen Anderson Haynes، سخنگوی رسانه ملی آکادمی تغذیه در بوستون می‌گوید: «شاخص گلیسمی مقدار قندی را نشان می‌دهد که پس از مصرف کربوهیدرات در بدن آزاد می‌شود. خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات با گلیسمی بالا مانند سیب‌زمینی سفید و نان تصفیه‌شده، باعث احساس گرسنگی و خوردن غذای بیشتر می‌شود. اگر با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، راه‌هایی را برای مصرف این مواد پیشنهاد می‌کند که از افزایش قند خون جلوگیری می‌کند.»
۱۱.در صبحانه، از پروتئین بیشتری استفاده کنید
Younkin می‌گوید: «15 تا 25 گرم پروتئین برای صبحانه بخورید. پروتئین به آرامی هضم می‌شود و هورمون‌های گرسنی را سرکوب می‌کند، بنابراین به سیر نگه داشتن شما کمک می‌کند. همچنین، یک صبحانه با پروتئین زیاد، باعث کاهش میل به خوردن در آخر روز می‌شود. غذاهای پروتئینی را با فیبر و چربی‌های سالم بخورید.
۱۲.پروتئین را در همه وعده‌های غذایی مصرف کنید
کاهش وزن از نظر طب سنتی، Christine، مشاور تغذیه در ایلینوی می‌گوید: «خوردن غذاهای غنی از پروتئین در هر وعده – به ویژه صبحانه – می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. پروتئین روند هضم را کند می‌کند و بر هورمون‌های گرسنگی شما تاثیر مثبت می‌گذارد. همچنین پروتئین می‌تواند بهتر از کربوهیدرات در رفع گرسنگی عمل کند.»
بیشتر بخوانید: جدی ترین خطر پنهان چاقی که نمی دانستید!
