۷ غذای سالم که باعث کاهش وزن و تقویت قلب می شود!

غذای سالم برای کاهش وزن: بازار امروز مملو از غذاهای بسته بندی شده، آماده و فوق فرآوری شده است. اگر از قبل آشنا نیستید، نوشیدنی های گازدار، نان بسته بندی شده، غلات آماده و بسیاری از تنقلات دیگر در دسته مواد غذایی فوق فرآوری شده قرار می گیرند. در حالی که این غذاها ممکن است راحت و وسوسه انگیز باشند، اغلب مملو از نمک اضافی، شکر، چربی های ناسالم و افزودنی های مصنوعی هستند. با گذشت زمان، مصرف بیش از حد غذاهای فوق فرآوری شده می تواند به مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 کمک کند. اما نگران نباشید، این همه عذاب و غم نیست! با تعویض این غذاهای فوق‌العاده فرآوری شده با جایگزین‌های سالم‌تر و کامل‌تر، همچنان می‌توانید از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خوشمزه لذت ببرید و در عین حال سلامت خود را کنترل کنید. با این مطلب تناسب اندام و تغذیه همراه باشید.

غذاهای فوق فرآوری شده و عوارض آنها

غذاهای فوق فرآوری شده محصولات غذایی هستند که تحت فرآیندهای صنعتی قابل توجهی قرار گرفته اند و حاوی مواد مصنوعی، نگهدارنده ها، شیرین کننده ها، طعم دهنده ها و رنگ ها هستند. این غذاها معمولاً سرشار از قندهای افزوده، چربی های ناسالم و غلات تصفیه شده هستند در حالی که مواد مغذی ضروری کمی دارند. به عنوان مثال می توان به تنقلات بسته بندی شده، غلات شیرین، نوشابه و فست فود اشاره کرد. بنیاد قلب بریتانیا نشان می دهد که با توجه به کیفیت ضعیف تغذیه ای و وجود افزودنی های شیمیایی در غذاهای فوق فرآوری شده، مصرف منظم آنها می تواند به مشکلات سلامتی مختلفی مانند چاقی، بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

۷ جایگزین مواد غذایی فوق فرآوری شده

در اینجا برخی از بهترین جایگزین ها برای غذاهای فوق فرآوری شده که برای سالم ماندن به آنها نیاز دارید آورده شده است:

۱. جو دو سر به جای غلات شیرین شده

غذای سالم برای کاهش وزن، بسیاری از غلات صبحانه که به صورت تجاری در دسترس هستند، مملو از شکر و طعم دهنده های مصنوعی هستند که آنها را راهی ناسالم برای شروع روز می کند. مطالعه‌ای که در Food Chemistry منتشر شد نشان داد که این غلات قندی می‌توانند سطح قند خون را افزایش دهند و منجر به کاهش انرژی و هوس‌ها در اواخر روز شوند. به جای آن، جو دو سر برش فولادی را انتخاب کنید که حداقل فرآوری شده و پر از فیبر است. جو دو سر برش فولادی به تنظیم قند خون کمک می کند و انرژی طولانی مدت را تامین می کند. اگر میل به شیرینی دارید، میوه های طبیعی مانند انواع توت ها یا تکه های موز را برای جایگزینی سالم تر برای عسل یا قندهای تصفیه شده اضافه کنید.

۲. سودا به آب دم کرده میوه

نوشابه‌ها، حتی نسخه‌های رژیمی، مملو از شیرین‌کننده‌های مصنوعی، شربت ذرت با فروکتوز بالا و مواد شیمیایی هستند که می‌توانند متابولیسم شما را مختل کنند و منجر به افزایش وزن، دیابت نوع 2 و حتی آسیب کبدی شوند. یک جایگزین سالم، آب دم کرده میوه است که یک نوشیدنی با طراوت و طعم بدون قند اضافه ارائه می دهد. می توانید آب خود را با میوه هایی مانند لیمو، خیار یا انواع توت ها دم کنید تا یک نوشیدنی طبیعی شیرین و آبرسان ایجاد کنید که به بدن شما آسیبی نمی رساند.

۳. نان گندم خانگی به جای نان سفید

غذای سالم برای کاهش وزن، نان سفید تهیه شده از آرد تصفیه شده، فاقد مواد مغذی ضروری است و اغلب با چاقی، مقاومت به انسولین و سایر اختلالات متابولیک مرتبط است. به جای خرید نان سفید از فروشگاه، سعی کنید خودتان نان سبوس دار درست کنید. نان خانگی با استفاده از غلات کامل گزینه سالم تری است زیرا حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری است که به تنظیم هضم و تثبیت سطح قند خون کمک می کند. به علاوه، می‌توانید دانه‌ها، آجیل یا میوه‌های خشک را برای مواد مغذی اضافه کنید.

۴. مرغ سرخ شده به جای مرغ سوخاری

غذاهای فوق فرآوری شده مانند مرغ سرخ شده، پوشانده شده با پودر سوخاری و سرخ شده در روغن های ناسالم، دارای چربی ترانس و کالری بالایی هستند. مصرف منظم غذاهای سرخ شده می تواند خطر بیماری قلبی و التهاب را افزایش دهد. از طرف دیگر مرغ سوخاری جایگزین لاغرتر و سالم تری است. تفت دادن اجازه می دهد تا طعم طبیعی مرغ بدرخشد، در حالی که عدم پختن نان و سرخ کردن باعث کاهش کالری و چربی غیر ضروری می شود. طعم را با گیاهان، ادویه جات ترشی جات و کمی روغن زیتون تقویت کنید.

۵.شکلات های تلخ به جای آب نبات های طعم دار

آب نبات های طعم دار حاوی شکر، طعم دهنده های مصنوعی و مواد نگهدارنده هستند که می توانند به افزایش وزن کمک کنند. یک مطالعه منتشر شده در Advances in Nutrition نشان می دهد التهاب و مقاومت به انسولین. یک جایگزین سالم تر، شکلات تلخ است که در صورت مصرف متعادل، فواید زیادی برای سلامتی دارد. سرشار از آنتی اکسیدان است، سلامت قلب را بهبود می بخشد و حتی ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند. شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید تا از فواید آن بهره مند شوید و آن را با یک مشت آجیل یا میوه خشک برای یک میان وعده غنی از مواد مغذی همراه کنید.

۶. آب پرتقال تازه به جای نوشیدنی های انرژی زا

نوشیدنی‌های انرژی‌زا مملو از کافئین، قند و محرک‌های مصنوعی هستند که می‌توانند منجر به اختلالات انرژی و مشکلات سلامتی طولانی‌مدت مانند فشار خون بالا و تپش قلب شوند. به جای اینکه به دنبال یک نوشیدنی انرژی زا باشید، آب پرتقال تازه فشرده را انتخاب کنید. آب پرتقال تازه سرشار از ویتامین C و قندهای طبیعی، انرژی طبیعی شما را تقویت می کند و در عین حال ایمنی شما را نیز تقویت می کند.

۷. تکه های سیب و پنیر به جای پنیر های طعم دار

غذای سالم برای کاهش وزن، کراکرهای پنیری اغلب با آرد تصفیه شده، پنیر فرآوری شده و طعم دهنده های مصنوعی ساخته می شوند. این مواد می توانند باعث عدم تعادل قند خون و افزایش وزن شوند. یک میان وعده بسیار سالم تر ترکیب برش های سیب تازه با پنیر واقعی است. سیب فیبر، آنتی اکسیدان و شیرینی طبیعی دارد، در حالی که پنیر منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است. این تعویض ساده یک میان وعده رضایت بخش و مغذی را بدون افزودنی های مصنوعی کراکرهای فرآوری شده فراهم می کند.