رژیم لاغری تا عید: ۱۲ راهکار ساده که شما را به سرعت لاغر می کند!

رژیم لاغری تا عید: رژیم لاغری تا عید، فهرستی از مواد غذایی و فعالیت‌های مفید برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه است. بسیاری از اشخاص به ویژه خانم‌ها در ماه‌های پایانی سال به فکر تناسب اندام می‌افتند تا در مهمانی‌ها و رفت‌وآمدهای عید نوروز، خوش‌اندام‌تر به نظر برسند. در این مطلب تناسب اندام و تغذیه، رژیم لاغری تا عید را که شامل برنامه‌ای برای لاغری در زمان کوتاهی است را به شما معرفی می‌کنیم.

۱. ورزش هوازی

ورزش هوازی یا کاردیو، نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد تا کالری بیشتری بسوزاند و قلب و ریه‌های شما را تقویت کند. افزودن ورزش‌های هوازی به زندگی روتین، یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش سریع کاهش وزن است.

در واقع، یک مطالعه روی ۱۴۱ بزرگسال چاق نشان داد که ترکیب ۴۰ دقیقه تمرین هوازی سه بار در هفته با رژیم کاهش وزن، وزن بدن را تا ۹درصد در یک دوره چند ماهه کاهش می‌دهد.

یک مطالعه ۱۰ ماهه دیگر نشان داد که سوزاندن ۴۰۰ یا ۶۰۰ کالری پنج بار در هفته با انجام تمرینات هوازی منجر به کاهش وزن به طور متوسط ​​به ترتیب ۳.۹ کیلوگرم و ۵.۲ کیلوگرم شد.

برای بهترین نتیجه، سعی کنید حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز یا حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش کنید.

پیاده‌روی، آهسته دویدن، بوکس، دوچرخه‌سواری و شنا تنها چند نوع تمرین هوازی هستند که می‌توانند به سرعت کاهش وزن را افزایش دهند.

۲. مصرف کربوهیدرات را در رژیم لاغری تا عید کاهش دهید

کاهش کربوهیدرات‌ها راه ساده دیگری برای بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش وزن بیشتر است. کاهش مصرف کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده (نوعی کربوهیدرات هستند که از مواد مغذی و فیبر خود در طول فرآوری حذف شده‌اند) بسیار مفید است.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده نه تنها کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند، بلکه به سرعت در جریان خون شما جذب می‌شوند و باعث افزایش قند خون و افزایش گرسنگی خواهند شد.

یک مطالعه بزرگ روی ۲۸۳۴ نفر همچنین نشان داد که افرادی که غلات تصفیه شده بیشتری مصرف می‌کنند به طور متوسط ​​چربی شکمی بیشتری نسبت به افرادی که غلات کامل می‌خورند، دارند.

غلات سبوس‌دار یا تصفیه نشده یا غلات کامل مثل آرد سبوس‌دار، نان سنگک و بلغور گندم‌ غلاتی هستند که سبوس و جوانه آن جدا نشده است. در غلات تصفیه شده، سبوس و جوانه حذف می‌شوند.

برای بهترین نتیجه، کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید، غلات صبحانه و غذاهای از پیش بسته‌بندی شده به شدت فرآوری‌شده را با محصولات غلات کامل مانند جو و برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.

رژیم لاغری تا عید، کربوهیدرات‌های تصفیه شده که مواد مغذی کمی دارند، می‌توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده شاید با افزایش وزن بدن و افزایش حجم شکم مرتبط باشد.

۳. شروع به محاسبه کالری دریافتی کنید

برای کاهش وزن چه از طریق کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی روزانه باید کالری بیشتری نسبت به مصرف خود دریافت کنید. بر اساس بررسی ۳۷ مطالعه روی بیش از ۱۶ هزار نفر، رژیم‌های کاهش وزن که شامل محاسبه کالری می‌شدند، به طور متوسط ​​۳.۳ کیلوگرم، کاهش وزن بیشتری در سال نسبت به رژیم‌هایی که این کار را انجام نمی‌دادند، به همراه داشت.

با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن طولانی‌مدت در نظر گرفته نمی‌شود، بنابراین آن را با سایر اصلاحات رژیم غذایی و سبک زندگی همراه کنید.

کاهش وزن در صورت ترکیب با سایر تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی امکان‌پذیر خواهد بود، پس به شعارها و تبلیغات پوچ و گول‌زننده توجه نکنید.

۴. نوشیدنی‌های بهتر را انتخاب کنید

علاوه بر تغییر در مصرف غذاها، انتخاب نوشیدنی‌های سالم‌تر، راه ساده دیگری برای رژیم لاغری تا عید است. نوشابه، آب میوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب مملو از قند و کالری اضافی هستند که می‌تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند.

برعکس آب می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و به طور موقت متابولیسم را برای کاهش مصرف کالری و کاهش وزن افزایش دهید. یک مطالعه روی ۲۴ بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب قبل از غذا، میزان کالری مصرفی را در مقایسه با گروه کنترل؛ ۱۳ رصد کاهش داد.

مطالعه کوچک دیگری روی ۱۴ نفر نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب، متابولیسم را ۳۰درصد پس از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه افزایش می‌دهد. همچنین مقدار کالری سوزانده شده را برای مدت کوتاهی، کمی افزایش می‌دهد.

رژیم لاغری تا عید، برای کاهش وزن، نوشیدنی‌های شیرین و پرکالری را حذف کنید و سعی کنید یک تا ۲ لیتر آب در طول روز بنوشید. همان‌طور که گفتیم، نوشابه، آبمیوه و نوشیدنی‌های ورزشی دارای مقدار زیادی کالری هستند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند.

آب، نشان داده که مصرف کالری را می‌کاهد و متابولیسم را به طور موقت افزایش می‌دهد.

۵. آهسته غذا بخورید

کاهش سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذا، یک استراتژی موثر برای کاهش مصرف و افزایش احساس سیری است. به عنوان مثال، یک مطالعه روی ۳۰ زن گزارش داد که آهسته غذا خوردن باعث کاهش دریافت کالری به طور متوسط ​​۱۰درصد، افزایش مصرف آب و منجر به احساس سیری بیشتر نسبت به سریع غذا خوردن، شد.

مطالعه دیگری نشان داد که غذا خوردن به آرامی باعث افزایش سطح هورمون‌های خاصی در بدن شما می‌شود که مسئول افزایش سیری هستند. لقمه‌های کوچک‌تر، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با غذا و کاهش حواس‌پرتی‌های بیرونی می‌تواند به شما کمک کند که آهسته‌تر غذا بخورید تا کاهش وزن را افزایش دهید.

۶. فیبر را به رژیم لاغری تا عید اضافه کنید

فیبر یک ماده مغذی است که بدون هضم در بدن شما حرکت می‌کند، به تثبیت قند خون، کند شدن تخلیه معده یاری می‌رساند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر خواهد کرد.

مطالعات متعدد نشان می‌دهد که فیبر تاثیر قدرتمندی بر کاهش وزن دارد. طبق یک بررسی، افزایش مصرف روزانه فیبر به میزان ۱۴ گرم بدون ایجاد هیچ تغییر رژیم غذایی با کاهش ۱۰درصدی کالری دریافتی و ۱.۹ کیلوگرم کاهش وزن در طی چهار ماه همراه بود.

مطالعه دیگری روی ۲۵۲ زن نشان داد که هر گرم فیبر رژیمی مصرف شده با کاهش ۰.۲۵ کیلوگرمی وزن بدن طی یک دوره ۲۰ ماهه مرتبط است. حداقل ۲۵ تا ۳۸ گرم فیبر روزانه از غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را هدف قرار دهید تا سلامت خود را بهینه کنید و کاهش وزن را افزایش دهید.

۷. یک صبحانه پرپروتئین بخورید

بیدار شدن با یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین راهی عالی برای شروع روز شما و ادامه دادن به اهداف کاهش وزن است. افزایش مصرف پروتئین می‌تواند با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه کوچک ۱۲ هفته‌ای روی ۱۹ نفر نشان داد که افزایش ۳۰درصدی مصرف پروتئین باعث کاهش مصرف روزانه ۴۴۱ کالری و کاهش وزن بدن به میزان ۴.۹ کیلوگرم شد.

مطالعه دیگری روی ۲۰ دختر نوجوان نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا باعث افزایش احساس سیری و کاهش سطح برخی از هورمون‌هایی می‌شود که باعث تحریک گرسنگی می‌شوند.

به علاوه، مطالعات متعدد، مصرف بیشتر پروتئین را با کاهش وزن بدن و چربی شکم در طول زمان مرتبط می‌کند. جو دوسر، ماست، تخم مرغ، پنیر دلمه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می‌توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و سرشار از پروتئین آن‌ها لذت ببرید.

بنابراین افزایش مصرف پروتئین صبحگاهی با احساس سیری بیشتر، کاهش دریافت کالری و کاهش وزن بدن مرتبط است.

۸. هر شب به اندازه کافی بخوابید

تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن شاید عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت‌آمیز باشد، به خصوص اگر می‌خواهید در یک ماه ۴.۵ گیلوگرم وزن کم کنید.

طبق یک مطالعه کوچک، نخوابیدن ۹ مرد برای یک شب منجر به افزایش قابل توجهی در گرسنگی و سطوح گرلین، هورمونی که اشتها را تحریک می‌کند، شد. از سوی دیگر، مطالعه‌ای روی ۲۴۵ زن نشان داد که بهبود کیفیت خواب و فشردگی در حداقل هفت ساعت خواب در هر شب، احتمال کاهش وزن موفق را تا ۳۳درصد افزایش می‌دهد.

سعی کنید حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس‌پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کنید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.

رژیم لاغری تا عید، پس در حالی که کم‌خوابی می‌تواند گرسنگی را افزایش دهد، خواب کافی می‌تواند به رژیم لاغری تا عید، کمک شایانی کند.

۹. تمرینات مقاومتی را امتحان کنید

تمرین مقاومتی نوعی فعالیت بدنی است که شامل کار برای عضله‌سازی و افزایش قدرت است. علاوه بر سایر مزایای سلامتی مرتبط با تمرینات مقاومتی، شاید متابولیسم را افزایش دهند تا کاهش وزن آسان‌تر شود.

یک مطالعه روی ۹۴ نفر نشان داد که تمرینات مقاومتی باعث حفظ توده بدون چربی و متابولیسم بدن پس از کاهش وزن می‌شود و به حداکثر رساندن میزان کالری سوزانده شده در طول روز کمک می‌کند.

به طور مشابه، مطالعه دیگری روی ۶۱ نفر نشان داد که ۹ ماه تمرین مقاومتی، میزان کالری سوزانده شده در هنگام استراحت روزانه را به طور متوسط ​​۵درصد افزایش داد.

استفاده از تجهیزات باشگاه یا انجام تمرینات با وزن بدن در خانه دو راه آسان و موثر برای شروع تمرینات مقاومتی و کاهش وزن است.

به طور کلی، مطالعات نشان می‌دهد که تمرین مقاومتی می‌تواند به حفظ توده بدون چربی و افزایش متابولیسم برای رژیم لاغری تا عید کمک کند.

۱۰. ناشتایی متناوب

ناشتایی متناوب شامل محدود کردن غذا خوردن برای چندین ساعت است. این امر می‌تواند با محدود کردن بازه زمانی مصرف غذا، میزان مصرف را کاهش دهد و احتمالا وزن را کاهش دهد.

در واقع برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ناشتایی متناوب می‌تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن بوده و شاید به اندازه محدودیت کالری موثر باشد. به علاوه یک مطالعه روی ۱۱ بزرگسال سالم نشان داد که روزه‌داری کوتاه‌مدت به طور قابل‌توجهی تعداد کالری‌های سوزانده شده در حالت استراحت را افزایش می‌دهد.

همچنین شاید سطوح هورمون رشد انسانی را افزایش دهد، هورمونی مهم که نشان داده کاهش چربی را افزایش می‌دهد و توده بدون چربی بدن را حفظ می‌کند.

روش‌های مختلفی برای ناشتایی متناوب وجود دارد. بسیاری معمولا یک پنجره ۸ تا ۱۰ ساعته برای محدود کردن مصرف غذا در هر روز را انتخاب می‌کنند. روشی را بیابید که برای شما و برنامه‌تان مناسب باشد.

بنابراین ناشتایی نامتناوب می‌تواند متابولیسم را بهبود بخشد، چربی اضافه را از بین ببرد، توده بدون چربی بدن را حفظ کند و از این طریق به رژیم لاغری تا عید کمک خواهد کرد.

۱۱. مصرف سبزیجات در رژیم لاغری تا عید

سبزیجات غنی از مواد مغذی هستند و ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر کافی را همراه با کاهش کالری دریافتی، تامین می‌کنند. یک مطالعه نشان داد که هر ۱۰۰ گرم افزایش مصرف روزانه سبزیجات با ۰.۵ کیلوگرم کاهش وزن در طول شش ماه همراه بود.

بررسی بزرگ دیگری از ۱۷ مطالعه روی بیش از ۵۰۰ هزار نفر نشان داد کسانی که بیشتر سبزیجات مصرف می‌کنند، ۱۷درصد کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی هستند. بسیاری از مطالعات دیگر نشان می‌دهند که افزایش مصرف فیبر از غذاهای غنی از فیبر، مانند سبزیجات با کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن بدن مرتبط است.

برای اینکه یک راه آسان برای افزایش سهمیه سبزیجات خود داشته باشید، یک یا دو وعده اضافی را در مخلفات، سالادها، ساندویچ‌ها و میان وعده‌ها بگنجانید. بنابراین مصرف سبزیجات با کاهش وزن و کاهش خطر چاقی از طریق دریافت فیبر بیشتر از غذاها مانند سبزیجات با کاهش دریافت کالری مرتبط است.

۱۲. از مصرف سس‌ها و چاشنی‌ها در رژیم لاغری تا عید صرف نظر کنید

اضافه کردن مواد مختلف روی غذاهای مورد علاقه شما می‌تواند به سرعت یک وعده غذایی سالم را به یک بمب کالری تبدیل کند. به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری (۱۳ گرم) سس مایونز می‌تواند بیش از ۹۰ کالری داشته باشد، در حالی که بسته‌های سس دارای ۷۳ کالری در هر ۱۵ گرم است.

کره بادام زمینی یک چاشنی محبوب دیگر است که می‌تواند باعث افزایش سریع کالری شود. با استفاده از روش‌های کلی محاسبه کالری، می‌توانید تخمین بزنید که قطع کردن حتی یک وعده از این چاشنی‌های پرکالری در روز می‌تواند کالری دریافتی را به اندازه‌ای کاهش دهد که تا ۵ کیلوگرم در طول یک سال کم شود.

این امر می‌تواند به کاهش سریع وزن در صورت ترکیب با روش‌های دیگر کمک کند. در عوض، سعی کنید از گیاهان و ادویه‌ها به عنوان چاشنی استفاده کنید تا کالری دریافتی را کم نگه دارید و کاهش وزن را به حداکثر برسانید.

از طرف دیگر، سعی کنید سس‌ها و چاشنی‌ها را با گزینه‌های کم کالری مانند سس تند، خردل یا ترب کوهی جایگزین کنید. پس جایگزینی سس‌ها و چاشنی‌ها با مواد کم کالری‌تر، اهمیت زیادی در رژیم لاغری تا عید دارد.