دوران بارداری: ۱۳ بهترین مواد غذایی برای مادر و کودک

زمانی که باردار هستید یا می خواهید باردار شوید، لازم است تا رژیم غذایی خاصی را رعایت کنید. زیرا بدن شما نیاز دارد تا قوی و سالم باشد. به ویژه زمانی که باردار هستید کودک در حال رشد است و باید به اندازه کافی، تغذیه سالم و مقوی داشته باشید. زنانی که به تغذیه خود توجه نمی کنند معمولا بدن ضعیف و کودک ضعیفی خواهند داشت. بنابراین رژیم غذایی در دوران بارداری بسیار مهم است. در این مطلب از سری مطالب خانواده به رژیم غذایی برای دوران بارداری می پردازیم. این ۱۳ بهترین مواد غذایی برای دوران بارداری را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا هم خودتان وهم کودک تان سالم باشید.

بیشتر بخوانید: ۱۰ بهترین غذاهای تابستانی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید

۱.محصولات لبنی

در دوران بارداری، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید تا نیازهای کودک در حال رشد خود را برآورده کنید. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست باید بیشتر مصرف کنید. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند، کازئین و آب پنیر. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی را تامین می کند.

ماست، به ویژه ماست یونانی، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است. برخی از گونه ها همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است بتوانید ماست را نیز تحمل کنید، به خصوص ماست پروبیوتیک. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانید آن را آزمایش کنید یا خیر.

۲.رژیم غذایی برای دوران بارداری، حبوبات

این گروه از غذاها شامل عدس، نخود، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی می شود. حبوبات منابع گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدن شما در دوران بارداری به همه آنها بیشتر نیاز دارد. فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B (B9) است. این برای شما و کودک بسیار مهم است، به خصوص در سه ماهه اول و حتی قبل از آن.

حبوبات نیز به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از گونه ها نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود را با وعده های غذایی مانند هوموس روی نان تست غلات کامل، لوبیا سیاه در سالاد یا کاری عدس در نظر بگیرید.

۳.سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین نه تنها به هزار روش پخته می شود بلکه سرشار از بتا کاروتن است. یک ترکیب گیاهی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد کودک ضروری است. فقط مراقب مقادیر بیش از حد منابع حیوانی ویتامین A باشید که می تواند در مقادیر زیاد باعث مسمومیت شود. خوشبختانه، سیب زمینی شیرین منبع گیاهی فراوانی از بتاکاروتن و فیبر است. فیبر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، افزایش قند خون را کاهش می‌دهد و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد که در صورت بروز یبوست بارداری واقعاً می‌تواند کمک کند.

۴.ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک افزودنی خوشایند به این لیست است. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که فواید زیادی دارد. این ها به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کنند و حتی می توانند به افزایش طول بارداری کمک کنند. البته آیا به شما گفته شده است که مصرف غذاهای دریایی خود را به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های پر جیوه محدود کنید؟ هنوز هم می توانید ماهی های چرب مانند سالمون بخورید.  ماهی هایی با جیوه بالا وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید، اره ماهی، کوسه، شاه ماهی خال مخالی، مارلین، ماهی تن درشت چشم، کاشی ماهی از خلیج مکزیک.

بیشتر بخوانید: افزایش طول عمر با رژیم غذایی مبتنی بر سبزیجات + فواید بی نظیر آن

۵.رژیم غذایی برای دوران بارداری، تخم مرغ

تخم‌مرغ‌ بهترین غذا برای سلامتی هستند، زیرا حاوی مقدار کمی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۸۰ کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است. تخم مرغ منبع عالی کولین است که یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است. این در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات کمک می کند.

۶.کلم بروکلی و سبزی های تیره و برگ دار

جای تعجب نیست، بروکلی و سبزیجات تیره و سبز رنگ، مانند کاهو، لیمو و اسفناج، بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز را دارد. حتی اگر عاشق خوردن آنها نباشید، اغلب می توان آنها را در انواع غذاها قرار داد. فواید آن شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم می شود. افزودن وعده‌های سبزیجات سبز راه کارآمدی برای دریافت ویتامین‌ها و جلوگیری از یبوست است.

۷.گوشت بدون چربی و پروتئین

گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های B هستند که در دوران بارداری به مقادیر بیشتری نیاز خواهید داشت.

آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. از آنجایی که حجم خون شما در حال افزایش است، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است. سطوح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی ناشی از فقر آهن شود که خطر کم وزنی هنگام تولد و سایر عوارض را افزایش می دهد.

تامین نیاز آهن خود به تنهایی با وعده های غذایی ممکن است، سخت باشد، به خصوص اگر گوشت خوار نباشید و گیاهخوار هستید. با این حال، برای کسانی که می توانند، خوردن گوشت قرمز بدون چربی به طور منظم ممکن است به افزایش میزان آهن دریافتی از غذا کمک کند.

۸.رژیم غذایی برای دوران بارداری، توت ها

انواع توت ها سرشار از آب، کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها،  است که خواص زیادی دارند. توت ها دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایینی هستند، بنابراین نباید باعث افزایش شدید قند خون شوند. توت ها همچنین یک میان وعده عالی هستند زیرا حاوی آب و فیبر هستند. توت ها طعم و وارزش غذایی عالی دارند اما کالری نسبتا کمی دارند. برخی از بهترین انواع توت ها برای خوردن در دوران بارداری عبارتند از زغال اخته، تمشک، گوجی بری، توت فرنگی و توت آکای.

۹.غلات کامل

غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای نان سفید، پاستا و برنج سفید به جو، کینوا، برنج قهوه ای، توت گندم و جو فکر کنید. برخی از غلات کامل مانند جو و کینوا نیز حاوی مقدار کافی پروتئین هستند. همچنین اغلب در افراد باردار کمبود ویتامین B، فیبر و منیزیم وجود دارد.

بیشتر بخوانید: 10 سالم ترین و مفیدترین سبزیجات که باید در رژیم غذایی گنجاند!

۱۰.آووکادو

آووکادو یک میوه شگفت انگیز است. زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع است. هم چنین دارای فیبر و ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C هستند. آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، یک انتخاب عالی در دوران بارداری است. چربی‌های سالم به ساخت پوست، مغز و بافت‌های بدن کودک شما کمک می‌کنند و فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی، ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا کمک کند. پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات پا که یکی از عوارض جانبی بارداری برای برخی از زنان است، کمک کند. در واقع، آووکادو حاوی منبع عالی پتاسیم بیشتری نسبت به موز است.

۱۱.میوه خشک

میوه خشک به طور کلی دارای کالری، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. یک مقدار میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است. یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از دریافت توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را تامین کند. آلو سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. آن ها ملین های طبیعی هستند و ممکن است برای رفع یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. با این حال، میوه های خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند. مطمئن شوید که از انواع شیرینی که حاوی قند بیشتری هستند خودداری کنید. اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش دریافت کالری و مواد مغذی کمک کند، اما معمولاً مصرف بیش از یک وعده در یک زمان توصیه نمی شود.

۱۲.روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی از جگر روغنی ماهی تهیه می شود. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری هستند. مکمل روغن ماهی ممکن است به محافظت در برابر زایمان زودرس کمک کند و ممکن است برای رشد چشم جنین مفید باشد.

روغن جگر ماهی همچنین دارای ویتامین D بسیار بالایی است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل های حاوی امگا 3 یا ویتامین D نمی خورند، بسیار مفید باشد. یک ۱ قاشق غذاخوری یا ۱۵ میلی لیتر روغن کبد ماهی بیش از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3، ویتامین D و ویتامین A را تامین می کند. با این حال، مصرف بیش از یک وعده در روز توصیه نمی شود.

۱۳.آب

همه ما باید هیدراته بمانیم. مخصوصا زن باردار در طول بارداری، حجم خون حدود ۴۵ درصد افزایش می یابد. بدن شما هیدراتاسیون را به کودک تان منتقل می کند، اما اگر مراقب مصرف آب خود نباشید، ممکن است خودتان دچار کم آبی شوید. علائم کم آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، بد خلقی و کاهش حافظه است. افزایش مصرف آب ممکن است به تسکین یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های مجاری ادراری که در دوران بارداری رایج است کمک کند.

دستورالعمل های عمومی توصیه می کند که زنان باردار روزانه حدود ۲ تا ۳ لیتر آب بنوشند. اما مقدار مورد نیاز شما متفاوت است. برای توصیه بر اساس نیازهای خاص خود با پزشک خود مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که آب را از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز دریافت می کنید.

بیشتر بخوانید: اگر هر روز صبح، آب با معده خالی بنوشید….