نحوه مصرف صحیح اسفناج؛ سبزی ساده‌ای که کلید طول عمر و جوانی است
نحوه مصرف صحیح اسفناج: در دنیایی که مکمل‌ها و داروهای گران‌قیمت برای حفظ سلامت و جوانی بازار را اشغال کرده‌اند، شاید باورش سخت باشد که راز طول عمر، در سبزی ساده و سبزرنگی نهفته است که همیشه در سفره ایرانی‌ها حضور دارد: اسفناج.
این برگ سبز خوش‌طعم، قرن‌هاست که در طب سنتی و تغذیه مدرن به عنوان یکی از ابر‌خوراکی‌ها شناخته می‌شود؛ اما پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند که نقش آن در سلامت بدن بسیار عمیق‌تر از چیزی است که تصور می‌کردیم.
اسفناج معجزه‌ای از جنس طبیعت
اسفناج ترکیبی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که هر کدام نقشی حیاتی در بدن دارند. این سبزی سرشار از ویتامین K است که برای استحکام استخوان‌ها ضروری است، آهن برای پیشگیری از کم‌خونی، ویتامین A و C برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست و چشم‌ها، و فیبر گیاهی برای بهبود عملکرد گوارش.
به گفته‌ی متخصصان تغذیه، تنها نحوه مصرف صحیح اسفناج در هفته می‌تواند سلامت عمومی بدن را به طرز محسوسی بهبود دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهد.
فواید علمی مصرف منظم اسفناج
محافظ قلب و عروق: ترکیبات نیترات طبیعی موجود در اسفناج به گشاد شدن رگ‌ها و بهبود جریان خون کمک می‌کند. این خاصیت باعث کاهش فشار خون و پیشگیری از سکته‌های قلبی و مغزی می‌شود.
جوانی سلولی و کند شدن پیری: پژوهش‌ها نشان داده‌اند آنتی‌اکسیدان‌های قوی موجود در اسفناج، از جمله لوتئین و زئازانتین، رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و روند پیری سلول‌ها را کند می‌کنند. نتیجه؟ پوستی شاداب‌تر، ذهنی هوشیارتر و بدنی مقاوم‌تر.
پشتیبان مغز و حافظه: نتایج مطالعات منتشرشده در Neurology Journal نشان می‌دهد مصرف منظم سبزیجات برگ‌سبز به‌ویژه اسفناج، می‌تواند سرعت افت عملکرد شناختی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
تنظیم قند خون: فیبر بالای اسفناج به کند شدن جذب قند در خون کمک می‌کند، در نتیجه برای پیشگیری از دیابت نوع دو بسیار مؤثر است.
سلامت گوارش و پاکسازی بدن: فیبر و آب موجود در این سبزی عملکرد روده را بهبود می‌بخشند و به دفع سموم از بدن کمک می‌کنند.
مشکل رایج اسفناج؛ پلاسیدگی زودهنگام
بسیاری از افراد با وجود علاقه به اسفناج، از خرید زیاد آن خودداری می‌کنند چون خیلی زود پژمرده یا لزج می‌شود. اما راه‌حل ساده است: باید بدانید چگونه از آن نگهداری کنید تا تازگی و طراوتش حفظ شود.
راهنمای نگهداری حرفه‌ای اسفناج در خانه
برای اینکه برگ‌های اسفناج تا یک هفته تازه بمانند، از این روش استفاده کنید:
پس از خرید، برگ‌ها را از ساقه جدا کنید اما نشویید. تنها با دستمال خشک، خاک و رطوبت سطحی را بگیرید.
کف یک ظرف شیشه‌ای دردار را با چند لایه دستمال کاغذی خشک بپوشانید.
برگ‌ها را به‌آرامی در ظرف بچینید و درِ آن را محکم ببندید.
ظرف را در قسمت میانی یخچال قرار دهید.
این روش باعث جذب رطوبت اضافی می‌شود و مانع از رشد باکتری‌ها خواهد شد.
چرا ظرف شیشه‌ای بهتر است؟
ظرف‌های شیشه‌ای برخلاف پلاستیکی‌ها، هوا را بهتر نگه می‌دارند و مواد غذایی در آن‌ها کمتر عرق می‌کنند. ضمن اینکه شیشه بو و رنگ نمی‌گیرد و می‌تواند برای نگهداری سایر سبزیجات، میوه‌ها یا حتی باقی‌مانده غذا نیز استفاده شود.
نحوه مصرف صحیح اسفناج
در حالی که ترکیب اسفناج در غذاهای خام و پخته می‌تواند به حداکثر رساندن فواید آن برای سلامتی کمک کند، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که نپختن سبزی باعث حفظ محتوای لوتئین آن می‌شود.
لوتئین یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند تمامی رادیکال‌های آزاد موجود در بدن را از بین ببرد. رادیکال‌های آزاد آسیب‌های جدی به سلامتی وارد می‌کنند و خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهند.
در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۸ در Food Chemistry منتشر شد، محققان دریافتند که پس از پختن اسفناج با استفاده از روش‌های مختلف، محتوای لوتئین این سبزی به تدریج کاهش می‌یابد. هنگامی که محققان اسفناج را در دمای بالا سرخ کردند، درصد قابل توجهی از لوتئین پس از دو دقیقه کاهش یافت.
بنابراین، مصرف اسفناج به صورت خام برای حداکثر مصرف لوتئین مهم است. به عنوان مثال، سعی کنید اسفناج را به همراه چربی‌های سالم مانند آووکادو یا کره بادام مصرف کنید.
از طرفی وقتی اسفناج را به قطعات کوچک خرد می‌کنید، لوتئین از برگ‌ها آزاد می‌شود، و چربی سالم توانایی جذب آنتی اکسیدان‌های مبارزه کننده با بیماری‌های چشمی را افزایش می‌دهد.
همچنین، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ در علوم غذایی و بیوتکنولوژی منتشر شد، اثرات روش‌های مختلف پخت و پز را بر محتوای ویتامین در سبزیجات منتخب از جمله اسفناج بررسی کرد. محققان دریافتند استفاده از سبزیجات در مایکروویو بهترین راه برای حفظ ویتامین K.۱۰ است.
پختن سبزیجات محتوای ویتامین C را به میزان قابل توجهی کاهش داد. در عوض، محققان دریافتند که بخارپز کردن سبزیجات بهترین راه برای حفظ ویتامین C است. پخت و پز همچنین باعث کاهش سطح ویتامین E در اسفناج می‌شود، اما محتوای ویتامین A را افزایش می‌دهد.
بنابراین، برای بهترین نتیجه، مصرف اسفناج را به هر دو شکل یعنی خام و پخته در نظر بگیرید و البته به این نکته توجه کنید که از پختن بیش از حد سبزیجات سبز برگ خودداری کنید.
مصرف منظم اسفناج، نه فقط به عنوان سبزی خوردن بلکه در سوپ‌ها، اسموتی‌ها، کوکو و خورش‌ها، می‌تواند یکی از بهترین سرمایه‌گذاری‌ها برای سلامت و طول عمر شما باشد. فقط کافی است هفته‌ای چند بار این سبزی ساده را در وعده‌هایتان جای دهید تا در طولانی‌مدت، تفاوت را در انرژی، شادابی و حتی وضعیت پوست و موی خود احساس کنید.
جمع‌بندی
راز جوانی و طول عمر شاید در هیچ معجون جادویی یا مکمل گران‌قیمتی نباشد، بلکه در همان برگ‌های سبزی نهفته است که بی‌ادعا روی سفره‌مان قرار می‌گیرد؛ اسفناج، سبزی کوچک با قدرتی بزرگ برای زندگی سالم‌تر و طولانی‌تر.
