۱۸ بهترین مواد غذایی حاوی استروژن گیاهی و اهمیت آنها بر سلامت عمومی بدن!
مواد غذایی حاوی استروژن گیاهی: استروژن گیاهی (فیتواستروژن) بهطور طبیعی در بسیاری از گیاهان یافت میشود. متخصصان تغذیه تأثیر آن بر خطر سرطان، علائم یائسگی و افرادی که باید از مصرف آن پرهیز کنند را توضیح میدهند.
اگر در رژیم غذایی خود از میوهها، سبزیجات، حبوبات و دانهها استفاده میکنید، احتمالاً در حال مصرف استروژن گیاهی هستید، گروهی از ترکیبات طبیعی که عملکردی مشابه اما ضعیفتر از هورمون جنسی زنانه دارند. در ادامه با مواد غذایی حاوی استروژن گیاهی آشنا خواهید شد.
مواد غذایی حاوی استروژن گیاهی
نام رسمی این ماده، فیتواستروژن (Phytoestrogen) است — ترکیبی مشابه استروژن که در برخی گیاهان و فرآوردههای گیاهی یافت میشود و بنا بر اعلام «مؤسسه ملی سرطان» ممکن است دارای خواص ضدسرطانی باشد.
فیتواستروژن به ۲۰ ترکیب مختلف اشاره دارد که در گونههای متفاوتی از گیاهان یافت میشوند. به گفته ناتالی ریتزو، متخصص تغذیه و سردبیر تغذیه در وبسایت TODAY، دو نوع اصلی این ترکیبات عبارتاند از:
لیگنانها: که در مقادیر بالا در برخی دانهها وجود دارند.
ایزوفلاوونها: که عمدتاً در دانههای سویا و محصولات تهیهشده از آن یافت میشوند.
به گفته ریتزو، «فیتواستروژن ساختاری شیمیایی شبیه به استروژن انسانی دارد، اما با آن متفاوت است.»
مصرف غذاهای حاوی سویا ممکن است بر سطح استروژن انسانی اثر بگذارد، اما این اثر به عوامل مختلفی مانند میزان مصرف، نژاد، سطح هورمونها و وضعیت سلامت فرد بستگی دارد. ایزوفلاوونهای سویا میتوانند به گیرندههای استروژن در بدن متصل شوند و باعث افزایش یا کاهش جزئی سطح استروژن شوند.
این اثرات بسته به میزان استروژن موجود در بدن افراد متفاوت است.
در زنان در سنین باروری، فیتواستروژن ممکن است با استروژن طبیعی بدن رقابت کرده و با اتصال به گیرندههای استروژن، مانع از عملکرد استروژن واقعی شود؛ در نتیجه، تأثیر ضد استروژنی ملایمی دارد.
در زنان یائسه که سطح استروژن پایینی دارند، فیتواستروژن میتواند عملکردی شبیه به نسخه ضعیفتری از این هورمون داشته و تأثیر استروژنی ملایمی ایجاد کند.
چه کسانی نباید سویا یا دیگر غذاهای حاوی فیتواستروژن مصرف کنند؟
تنها دلیلی که باعث میشود فردی از مصرف فیتواستروژن پرهیز کند، آلرژی به این ماده است، به گفته ریتزو.
ریتزو اشاره میکند: «باور نادرستی وجود دارد که افراد مبتلا به سرطان سینه نباید سویا مصرف کنند، اما تحقیقات نشان دادهاند که مصرف سویا میتواند خطر مرگ ناشی از سرطان سینه را کاهش دهد.»
این موضوع به این دلیل است که ایزوفلاوونهای سویا با اتصال به گیرندههای استروژن، مانع از فعالیت استروژنهای طبیعی قویتر خون میشوند — استروژنهایی که با برخی از انواع سرطان سینه مرتبطاند، طبق اعلام انجمن سرطان آمریکا.
به گفته این سازمان، غذاهای سویا ایمن و سالم هستند. آنها توصیه میکنند که برای دریافت مواد مغذی، از غذاهای کامل سویا استفاده شود، نه از مکملهایی که ممکن است حاوی مقادیر بالای ایزوفلاوون باشند.
کریستی سیبل، متخصص تغذیه در مرکز سرطان MD Anderson دانشگاه تگزاس و خود از نجاتیافتگان سرطان سینه، میگوید سویا بهطور کلی برای مصرف بیخطر است، حتی برای بیماران سرطانی.
او در وبسایت این مرکز نوشت:
«سویا جایگزین بسیار خوبی برای پروتئین حیوانی در رژیم غذایی روزانه است. هیچ دلیلی برای پرهیز از مصرف آن وجود ندارد.»
کدام گیاهان سرشار از فیتواستروژن هستند؟
گیاهان متنوعی فیتواستروژن تولید میکنند. در ادامه فهرستی از غذاهایی که حاوی دو نوع اصلی فیتواستروژن هستند آورده شده است:
غذاهای حاوی ایزوفلاوون:
این ترکیبات عمدتاً در حبوبات و غذاهای بر پایه سویا یافت میشوند، از جمله:
سویا
توفو
ادامامه
تمپه
شیر سویا
عدس
نخود
لوبیا قرمز
غذاهای حاوی لیگنان
لیگنانها در برخی دانهها، غلات، میوهها و سبزیجات وجود دارند:
بذر کتان (منبعی بسیار غنی و برتر. بهتر است به صورت آسیابشده مصرف شود تا جذب آن بهتر صورت گیرد)
دانه کنجد
دانه کدو
دانه آفتابگردان
غلات کامل مانند چاودار، جو دوسر و جو
آرد گندم کامل
انواع لوبیا
زردآلو
انواع توت
سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، کلم و کلمبرگ
مزایای فیتواستروژن چیست؟
ایزوفلاوونها به سلامت استخوان کمک میکنند و در پیشگیری و درمان پوکی استخوان پس از یائسگی مؤثر هستند.
مصرف لیگنان از طریق بذر کتان در مطالعات نشان داده که به کاهش کلسترول بد (LDL) و کلسترول کلی کمک میکند.
همچنین برخی تحقیقات به تأثیر احتمالی این ترکیبات در کاهش خطر ابتلا به سرطان اشاره دارند، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است.
آیا فیتواستروژن میتواند در یائسگی کمککننده باشد؟
به گفته ریتزو، تحقیقات نشان میدهد فیتواستروژن میتواند برای زنان در دوران یائسگی و پس از آن مفید باشد.
این ترکیبات ممکن است در کاهش علائمی مانند گرگرفتگی مؤثر باشند — هرچند اثر آنها معمولاً اندک و با شروعی تدریجی است.
انجمن یائسگی آمریکای شمالی اعلام کرده که شواهد علمی درباره اثربخشی استروژن گیاهی در کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و تعریق شبانه محدود یا ناپایدار است، بنابراین استفاده از سویا برای این منظور توصیه نمیشود.
