۸ ماده غذایی سرشار از امگا ۳ که برای قلب، مغز و روده مفید هستند!

منابع غذایی امگا ۳: وقتی صحبت از مواد مغذی تقویت‌کننده سلامت می‌شود، کمتر ماده‌ای به اندازه اسیدهای چرب امگا ۳ مورد توجه قرار می‌گیرد.  در حالی که منابع طبیعی زیادی از این نوع چربی سالم وجود دارد، مکمل‌ها و محصولات غذایی بیشتری برای بهره‌برداری از این روند به بازار عرضه می‌شوند. اما چه چیزی اسیدهای چرب امگا ۳ را بسیار مهم می‌کند و چرا متخصصان سلامت از ما می‌خواهند که مقدار بیشتری از آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟ در این مطلب سلامت دقیقاً توضیح می‌دهیم که این نوع چربی‌ها چه هستند، چگونه به سلامتی شما کمک می‌کنند و بهترین غذاهای سرشار از امگا ۳ کدامند.

اسیدهای چرب امگا ۳ چیستند؟

با نگاهی کلی، چربی یکی از سه گروه اصلی درشت مغذی‌ها، در کنار کربوهیدرات‌ها و پروتئین است. دسته مواد مغذی چربی به طور کلی به سه نوع اصلی چربی تقسیم می‌شوند: چربی‌های اشباع، غیراشباع و ترانس. در هر یک از این گروه‌ها، انواع مختلفی از چربی‌ها (به استثنای ترانس) و واحدهای سازنده آنها، به نام اسیدهای چرب، وجود دارد. امگا ۳ یک چربی غیراشباع، به ویژه چربی چند غیراشباع است.

جردن هیل، متخصص تغذیه ثبت‌شده در Top Nutrition Coaching، توضیح می‌دهد: «اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی چربی چند غیراشباع هستند که برای سلامتی و تندرستی ما ضروری هستند، به این معنی که باید آنها را از غذا دریافت کنیم زیرا بدن ما به تنهایی آنها را سنتز نمی‌کند.» به این ترتیب، امگا ۳ بسیار شبیه به اسیدهای آمینه ضروری است، به همین دلیل است که تا حدودی به همین دلیل است که آنها اینقدر مورد توجه مطبوعات سلامت قرار می‌گیرند.

به طور کلی، این چربی‌ها ضدالتهاب در نظر گرفته می‌شوند و همتای اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که عموماً به عنوان پیش التهابی شناخته می‌شوند. و در حالی که برخی التهابات نقش مهمی در سراسر بدن دارند، مانند زمانی که مثلاً آسیب می‌بینیم یا بیمار می‌شویم، جمعیت آمریکا معمولاً روزانه بیش از حد کافی (اگر نه خیلی زیاد) امگا ۶ دریافت می‌کنند. این به لطف شیوع آنها در بسیاری از روغن‌های پخت و پز و غذاهای فرآوری شده است. در همین حال، آمریکایی‌ها معمولاً نیازهای روزانه امگا ۳ خود را برآورده نمی‌کنند.

انواع امگا ۳

منابع غذایی امگا ۳، هیل می‌گوید: «سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA). ALA معمولاً در منابع گیاهی یافت می‌شود و EPA و DHA بیشتر در ماهی‌های چرب یافت می‌شوند. بدن می‌تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما نرخ تبدیل کمتر از ۱۵٪ است، به همین دلیل است که متخصصان سلامت چنین فراخوانی برای خوردن ماهی بیشتر به صورت هفتگی دارند.

غذاهای سرشار از امگا ۳

هنگامی که به دنبال محصولات غنی از امگا ۳ هستید، به راحتی می‌توانید به فضای مکمل‌ها کشیده شوید، زیرا گزینه‌های بی‌شماری در بازار وجود دارد. به طور مشابه، هیل خاطرنشان می‌کند: «برخی از محصولات غذایی، مانند انواع خاصی از تخم مرغ، لبنیات و شیر گیاهی، با امگا ۳ غنی شده‌اند.» با این حال، هیچ چیز نمی‌تواند جای منابع غذایی کامل این ماده مغذی را بگیرد و در زیر هشت مورد از بهترین راه‌ها برای خوردن امگا ۳ آورده شده است.

۱.ماهی سالمون

شاید دیدن ماهی سالمون در صدر این لیست غذاهای حاوی امگا ۳ تعجب‌آور نباشد. در سه اونس ماهی سالمون وحشی تقریباً ۱.۵ گرم امگا ۳ و در سه اونس ماهی سالمون پرورشی، ۱.۸ گرم امگا ۳، بیشتر به شکل DHA و EPA، پیدا خواهید کرد. این تفاوت در درجه اول به دلیل کنترل بر آنچه ماهی سالمون پرورشی برای افزایش سطح امگا ۳ خود مصرف می‌کند، است.

۲.دانه‌های چیا

منابع غذایی امگا ۳، همه منابع امگا ۳ لزوماً نباید از ماهی باشند و دانه‌های چیا نمونه بسیار خوبی هستند، اگرچه فقط حاوی ALA هستند. با بیش از پنج گرم ALA در هر وعده، به سختی می‌توان قدرت امگا ۳ این گزینه گیاهی را نادیده گرفت.

۳.ماهی آنچوی

ماهی آنچوی نه تنها برای تهیه سس پوتانسکا یا سزار خانگی عالی است، بلکه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌باشد. تنها در دو اونس ماهی کولی، ۱.۲ گرم از این چربی‌های مفید برای قلب پیدا خواهید کرد.

۴.کتان

کتان نیز مانند چیا، از نظر امگا ۳ یک دانه قدرتمند است. روغن بذر کتان به ویژه با ۶.۷ گرم ALA در یک قاشق غذاخوری، بسیار قوی است. این روغن ملایم را می‌توان برای پخت و پز با حرارت کم، سس سالاد، اسموتی و موارد دیگر استفاده کرد.

۵.صدف

منابع غذایی امگا ۳، صدف‌ها و صدف‌ها، مانند صدف، می‌توانند منابع فوق‌العاده‌ای از امگا ۳ باشند. انگار که ما به … نیاز داریم.

دلیل دیگری برای انتخاب صدف خام در ساعات خوش، این خوراکی‌های شور و خوشمزه است که در هر سه اونس، 0.6 گرم امگا 3 دارند.

۶.گردو

وقتی صحبت از آجیل درختی می‌شود، گردو یکی از بهترین منابع امگا 3 با 3.3 گرم ALA در یک فنجان است.7 این آجیل‌ها برای رویه‌ی عالی ماست، پودینگ چیا (دو برابر امگا!)، وافل یا سالاد مناسب هستند – یا بعد از کمی برشته شدن، به عنوان میان وعده مصرف می‌شوند.

۷.سویا

محصولات سویا مانند روغن سویا و توفو، غذاهای غنی از امگا 3 عالی هستند. روغن سویا حاوی 0.9 گرم ALA در یک قاشق غذاخوری است، در حالی که ادامامه (دانه‌های سویا) تقریباً 0.3 گرم در نصف فنجان ارائه می‌دهد.89 روغن سویا می‌تواند جایگزین اکثر روغن‌های گیاهی در پخت و پز شود، در حالی که ادامامه را می‌توان از پوسته با نمک دریایی ورقه‌ای خورد یا پوسته آن را جدا کرد و به سالاد، سالسا، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، پاستا و سوپ اضافه کرد.

۸.جلبک دریایی

منابع غذایی امگا ۳، اگر ماهی نمی‌خورید، جلبک دریایی و جلبک‌ها ممکن است راز شما برای جلوگیری از روی آوردن به مکمل‌های DHA و EPA باشند. اینها تنها غذاهای گیاهی هستند که حاوی این اسیدهای چرب امگا ۳ دیگر هستند.10 در واقع، تمام ماهی‌های چرب که به ما گفته می‌شود امگا ۳ سالم خود را از جلبک دریایی دریافت می‌کنند، از جلبک دریایی هستند. بنابراین، چه نوری، واکامه، اسپیرولینا یا کومبو را انتخاب کنید، با این سبزیجات دریایی اشتباه نخواهید کرد.

فواید امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ چه فوایدی دارند که آنها را تا این حد ضروری می‌کند؟ اول از همه، آنها یک جزء کلیدی برای غشاهای سلولی در سراسر بدن هستند و همین واقعیت به تنهایی باعث دخالت آنها در بسیاری از عملکردهای حیاتی می‌شود.3 در اینجا برخی از قابل توجه‌ترین فواید سلامتی مرتبط با اسیدهای چرب امگا ۳ آورده شده است.

سلامت مغز

هیل می‌گوید: “DHA جزئی از غشاهای سلولی مغز است که در عملکرد شناختی، حافظه و سلامت کلی مغز نقش دارد.” تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بهینه امگا ۳ می‌تواند به درمان یا پیشگیری از اختلالات عصبی-روانی مانند اختلال بیش‌فعالی-کمبود توجه (ADHD) و افسردگی و همچنین بیماری‌های عصبی-عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون کمک کند.

سلامت قلب

وقتی صحبت از سلامت قلب می‌شود، متخصصان تغذیه تقریباً همیشه امگا ۳ را توصیه می‌کنند. هیل می‌گوید: «از دیدگاه قلبی عروقی، امگا ۳ می‌تواند به کاهش سطح تری‌گلیسیرید در خون کمک کند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، ضمن اینکه خاصیت ارتجاعی و عملکرد رگ‌های خونی را نیز افزایش می‌دهد که به حفظ سطح فشار خون سالم و بهبود جریان خون کمک می‌کند.» این چربی‌ها همچنین ممکن است به ریتم سالم قلب کمک کنند. یک بررسی از مقالات منتشر شده در مجله Nutrients حتی نشان داد که امگا ۳ با کاهش قابل توجه رویدادهای مرتبط با بیماری قلبی، مانند حملات قلبی، مرتبط است.

سلامت سیستم ایمنی

منابع غذایی امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین در ایجاد ایکوزانوئیدها نقش دارند: مولکول‌های سیگنالینگ مبتنی بر چربی که نقش اساسی در پاسخ ایمنی دارند. هیل اضافه می‌کند: «امگا ۳ دارای خواص ضد التهابی است که می‌تواند به کاهش تولید مولکول‌های التهابی در بدن کمک کند.»۱۴ التهاب یکی از اجزای کلیدی بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله سرطان، دیابت نوع ۲ و اختلالات خودایمنی است.

سلامت روده

جالب توجه است که امگا ۳ همچنین به عنوان پری‌بیوتیک یا غذا برای باکتری‌های مفید موجود در میکروبیوم روده عمل می‌کند. در بیوم، امگا ۳ به تولید ترکیبات ضد التهابی مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه کمک می‌کند که به بهبود سلامت کلی سیستم کمک می‌کند.۱۶۱۷ سلامت میکروبیوم روده ارتباط نزدیکی با سلامت کلی گوارش ما و همچنین سلامت کل بدن، به ویژه ایمنی، دارد.

رشد کودک

منابع غذایی امگا ۳، این اسیدهای چرب همچنین برای زنان باردار و مادران جدید بسیار مهم هستند. دلیل این امر این است که آنها از رشد عصبی بهینه در جنین در حال رشد پشتیبانی می‌کنند و حتی ممکن است به لطف خواص ضد التهابی قوی خود، از شیردهی سالم در زنان شیرده پشتیبانی کنند.

مزایای دیگر

برخی دیگر از مزایای اضافی امگا ۳ شامل حمایت از سلامت چشم با کمک به پیشگیری یا کند کردن پیشرفت دژنراسیون ماکولا و مدیریت دیابت با کمک به مدیریت بهتر قند خون است.