کاهش کلسترول و سلامت قلب با این ۷ مواد غذایی شگفت انگیز!

بهار شایان18 آبان 1402آخرین بروزرسانی: 26 آذر 1402

0 زمان تقریبی مطالعه 6 دقیقه

|\\\\کاهش کلسترول: غذاها بر بسیاری از جنبه های سلامتی شما از جمله سلامت قلب تاثیر مستقیم دارد. برخی غذاها می توانند سطح کلسترول شما را بهبود بخشند و به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. نگه داشتن کلسترول در محدوده طبیعی با انتخاب غذاهای سالم برای قلب، به شما کمک می کند زندگی سالم تری داشته باشید.

شاید بپسندید: ۹ کاری که نباید بعد ۴۰ سالگی انجام بدی!

کاهش کلسترول

در این مطلب شما با چندین نوع ماده غذایی آشنا می شوید که می توانند بخشی از برنامه غذایی روزانه شما برای کنترل کلسترول باشند .

همانطور که می دانید یک رژیم غذایی بد می تواند باعث افزایش کلسترول خون شما شود. اما نکته مهم این است که تنها اجتناب از خوردن همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای سرخ کرده برای کاهش کلسترول کافی نیست . علاوه بر محدود کردن غذاهای بد، شما باید یک لیستی از غذاهای مفید برای سلامت قلب و کاهش کلسترول خون را به لیست غذایی خود اضافه کنید.

بیشتر بخوانید: منابع غذایی فیبر: ۱۰ روش برای افزودن فیبر بیشتر به رژیم غذایی!

۱.لوبیا

لوبیا علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین گیاهی و مواد معدنی مانند آهن و منیزیم است ، منبع خوبی از فیبر نیز هست . به طور خاص، لوبیا سرشار از فیبر محلول است که در آب حل می شود و در حین عبور از دستگاه گوارش ، ماده ای ژل مانند را تشکیل می دهد. فیبر محلول برای کاهش کلسترول، به ویژه LDL یا کلسترول “بد” شناخته شده است.

کاهش کلسترول، شما می توانید برای افزایش سلامت قلب ، انواع لوبیا ها را جایگزین گوشت قرمز در رژیم غذایی خود کنید . بدین ترتیب علاوه بر کاهش دریافت کلسترول و چربی های اشباع شده مقدار زیادی فیبر نیز دریافت کرده اید.

احتمالاً بپسندید: بهترین روش پخت شلغم برای درمان فوری سرماخوردگی

۲.سویا و سلامت قلب

سویا و سلامت قلبسویا یک حبوبات سرشار از پروتئین گیاهی است . سویا در مواد غذایی مانند توفو، تمپه، شیر سویا و غیره یافت می شود . یک مطالعه نشان داد که خوردن حدود 30 گرم غذاهای سویا در روز سطح کلسترول را کاهش می دهد و در نتیجه خطر بیماری قلبی را کم می کند .

بررسی دیگری از 35 مطالعه به این نتیجه رسید که غذاهای حاوی سویا سلامت قلب را به خصوص در افراد مبتلا به کلسترول بالا با بهبود سطح HDL و کاهش سطح LDL و کلسترول تام تضمین می کند.

شاید بپسندید: ناسازگاری لیمو با غذاها: اطلاعات مهم درباره لیمو ترش که از آن بی اطلاع هستید!

۳.ماهی های چرب

کاهش کلسترول، ماهی به عنوان یک منبع پروتئین بدون چربی های مضر شناخته شده است و اغلب به دلیل فواید سلامت قلب مورد توجه قرار می گیرد.

تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 به طور جدی دوستدار قلب می باشند . آنها باعث کاهش سطوح LDL ( کلسترول “بد”) و تری گلیسیرید شده و سرعت ایجاد پلاک در شریان ها را کند می کنند ، همچنین می توانند به پایین آوردن فشار خون نیز کمک کنند . از بهترین منابع اسید های چرب امگا 3 می توان به انواع ماهی های چرب، به خصوص ماهی سالمون و سایر انواع ماهی مانند ماهی تن، ماهی قزل آلا و شاه ماهی اشاره کرد .

حتی ممکن است پزشک شما خوردن ماهی بیشتر ، مصرف مکمل روغن ماهی یا پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای (ماهی جزء اصلی است) را برای کمک به بهبود سطح کلسترول توصیه کرده باشد. این به این دلیل است که ماهی ها – به ویژه ماهی های چرب مملو از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند.

کاهش کلسترول ، یک مطالعه بزرگ و 25 ساله که در سال 2016 منتشر شد، به این نتیجه رسید که در بزرگسالانی که از ماهی های چرب غیر سرخ شده استفاده می کنند ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد ، کاهش می یابد.

احتمالاً بپسندید: گذاشتن پیاز کف پا و داخل جوراب + فواید درمانی آن که نمی دانستید!

۴.دانه کامل غلات و حبوبات

مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی می تواند به کاهش کلسترول بد خون یعنی LDL کمک کند ، اما متاسفانه بیشتر ما به اندازه کافی در طول روز فیبر دریافت نمی کنیم .

یکی از بهترین غلات برای کاهش کلسترول خون ، جو است . جو یک غلات کامل غنی از بتا گلوکان است. بتاگلوکان ها نوعی فیبر محلول هستند که در تعامل با چربی ها و نمک های صفراوی در دستگاه گوارش به کاهش سطح کلسترول کمک می کنند .

کاهش کلسترول ، یک بررسی و متاآنالیز در سال 2016 از کارآزمایی‌های تصادفی‌ و کنترل‌شده نشان داد که بتا گلوکان جو ، کلسترول LDL و سایر کلسترول‌های غیر HDL را کاهش می‌دهد .

سعی کنید به جای استفاده از غلات تصفیه شده از “غلات سبوس دار” و حبوبات بیشتر در طول روز استفاده کنید . وعده صبحانه زمان مناسبی برای دریافت مناسب فیبر غذایی است . سعی کنید به جای نان های تهیه شده از آرد سفید از بلغور جو دوسر ، نان تست تهیه شده از گندم کامل ، یا غلات و نان های سبوس دار استفاده کنید .

شاید بپسندید: آجیلی که به مغز آسیب می زنه!

۵.شکلات تلخ به کاهش کلسترول کمک می کند

کاهش کلسترول، ممکن است غیر منطقی به نظر برسد ، اما افزودن کمی شکلات تلخ و کاکائو به رژیم غذایی ممکن است برای قلب شما مفید باشد . مطالعات نشان داده اند که فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ و کاکائو ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند .

به طور خاص ، یک کارآزمایی بالینی 84 نفر را مورد بررسی قرار داد که به مدت شش ماه روزانه دو گرم شکلات تلخ یا دو گرم شکلات شیری مصرف کردند . در پایان شش ماه ، کلسترول تام ، تری گلیسیرید و کلسترول LDL در این افراد به طور قابل توجهی کاهش یافت و فشار خون در افرادی که از شکلات تلخ 70 درصد استفاده کرده بودند در مقایسه با افرادی که شکلات شیری مصرف کردند به طور قابل توجهی بهبود یافت .

با این حال ، شما نباید به صورت روزانه و زیاد شکلات بخورید ، زیرا اغلب آنها حاوی قندهای افزوده بالایی هستند که می تواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد . بهتر است مصرف روزانه شکلات تلخ خود را به یک وعده محدود کنید و ترجیحا از کاکائوی تلخ 70 درصد یا بیشتر استفاده کنید .

شاید بپسندید: ۸ درمان طبیعی سوء هاضمه با طب سنتی

۶.انواع میوه ها

کاهش کلسترول، تمام میوه ها حاوی فیبر هستند . یک عدد موز، سیب، پرتقال، گریپ فروت ، هر کدام در حدود 3 گرم فیبر دارند ، در صورتیکه یک فنجان آب پرتقال به تنهایی حدود یک گرم فیبر دارد . هر فنجان زغال اخته 4 گرم و هر فنجان تمشک حدود 8 گرم فیبر دارد.

میوه به عنوان بخشی از هر الگوی غذایی سالم برای قلب گنجانده می شود و دلیل خوبی هم دارد . بسیاری از میوه ها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر غذایی و آنتی اکسیدان ها هستند . پکتین ، نوع خاصی از فیبر محلول است که در بسیاری از میوه‌ها ، از جمله سیب ، مرکبات و توت‌ها یافت می‌شود و تا حدی با کاهش میزان کلسترول ساخته شده توسط کبد ، به کاهش کلسترول کمک می‌کند .

بیشتر بخوانید: تصفیه و پاکسازی هوای خانه: با این روش به سادگی هوای خانه را تصفیه کنید!

کاهش کلسترول، یک کارآزمایی بالینی کوچک روی 40 فرد بزرگسال نشان داد که افرادی که به مدت هشت هفته روزانه دو سیب کامل خوردند ، سطح LDL و کلسترول تام کمتری در مقایسه با افرادی داشتند که روزانه از آب سیب استفاده کرده بودند .

ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول ها که در این میوه ها یافت می شود نیز اثرات ضد التهابی دارند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را با کاهش کلسترول LDL و جلوگیری از اکسید شدن آن کاهش دهند.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان خوردن قهوه برای افزایش تمرکز و رفع خستگی!

۷.آووکادو دشمن کلسترول بالا

کاهش کلسترول، آووکادو نه تنها یک افزودنی خوشمزه به رژیم غذایی شماست ، بلکه برای سلامت قلب نیز مفید است . این میوه سبز حاوی مقدار زیادی از چربی‌های تک غیراشباع سالم و فیبر رژیمی است که به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می‌کند ، به‌ ویژه زمانی که شما از آن به جای چربی‌های اشباع مضر بیشتر استفاده کنید .

یک کارآزمایی تصادفی کنترلی در سال 2020 نشان داد که افرادی که اضافه وزن یا چاق داشتند و از یک آووکادو در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی خود برای سلامت قلب مصرف کردند ، نمایه کلسترول LDL بهبود یافته ای در مقایسه با سطح اولیه کلسترول خود داشتند .

بیشتر بخوانید: کلسترول بد: این غذاها قاتل کلسترول بالا است!