۸ غذایی که کمک می کنه شب ها بهتر و راحت تر بخوابید!

بهار شایان4 روز پیشآخرین بروزرسانی: 10 آذر 1403

0 زمان تقریبی مطالعه 4 دقیقه

خواب راحت با تغذیه: به نظر می رسد کم خوابی در فرهنگ آمریکایی فراگیر است. در واقع، مؤسسه ملی بهداشت (NIH) گزارش می دهد که 50 تا 70 میلیون آمریکایی مبتلا به اختلال خواب هستند و از هر سه بزرگسال یک نفر به طور منظم به اندازه کافی (هفت تا هشت ساعت در روز) برای محافظت از سلامت خود نمی خوابد. دکتر کنت رایت، جونیور، محقق خواب در دانشگاه کلرادو، همچنین هشدار می دهد که کاهش ساعات خواب در طول هفته و ترکیب آن با خواب کافی فقط در آخر هفته یا بازی کردن “برخوردار کردن” در روزهای تعطیل باعث نمی شود. او می‌گوید، عادت منظم خواب کافی با چرت‌های گاه به گاه برای جایگزینی یک خواب بد شبانه، چیزی است که یک روال خواب سالم را شامل می‌شود.

گذشته از عادات خواب نامناسب که ممکن است منجر به کاهش بهره وری، خواب آلودگی یا خلق بد شود، خواب نامرغوب با بیماری مزمن همراه است. آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) و انجمن تحقیقات خواب (SRS) بیانیه اجماع مشترکی را در سال 2015 صادر کردند و بیان کردند که بزرگسالانی که به طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند، در معرض خطر ابتلا به بیماری های مانند چاقی، دیابت، فشار خون بالا و … و افسردگی به نظر می رسد استراتژی های ساده ای که بسیاری از کارشناسان به طور مداوم برای خواب بهتر ارائه می دهند، مانند خاموش کردن دستگاه های الکترونیکی قبل از خواب، پرهیز از کافئین در ساعات نزدیک به خواب، و تاریک و ساکت کردن اتاق خواب شما در شب، می تواند برای سلامتی طولانی مدت مفید باشد.

در این مطلب سلامت ما ۸ غذای برتر را گردآوری کرده ایم که ممکن است به شما کمک کند کمیت و کیفیت خواب مورد نیاز بدنتان را داشته باشید.

۱.گیلاس تارت

خواب راحت با تغذیه، ملاتونین، هورمونی که از سروتونین ساخته شده و با تنظیم ریتم شبانه روزی مرتبط است، به طور طبیعی در مجموعه کوچکی از غذاها وجود دارد. یکی از این غذاها گیلاس ترش است. مطالعه ای که اثرات گیلاس ترش را بررسی کرد نشان داد که شرکت کنندگان با استفاده از کنسانتره آب گیلاس ترش، زمان خواب، کل زمان خواب و کارایی خواب را افزایش دادند.

خواب راحت با تغذیه

۲.کیوی

کیوی یا انگور فرنگی چینی به دلیل پوست تیره و مزه ترش خود شناخته شده است، اما باید به دلیل تأثیر بالقوه آن بر خواب نیز توجه داشت. در یک مطالعه، بزرگسالانی که اختلالات خواب خود گزارش شده بودند، پس از چهار هفته مصرف منظم کیوی، بهبودهایی را در شروع خواب، مدت زمان و کارایی آن مشاهده کردند.

۳.بادام زمینی

تریپتوفان، یک اسید آمینه که به عنوان پیش ساز انتقال دهنده عصبی سروتونین عمل می کند، با چرخه خواب و بیداری مرتبط است. تریپتوفان در غذاهایی مانند بادام زمینی، بوقلمون، شیر و تخم مرغ یافت می شود. یک بررسی در تحقیقات تغذیه بیان می‌کند که غذاهایی که بر روی دسترسی به تریپتوفان تأثیر می‌گذارند ممکن است در ارتقای خواب خوب مفیدترین باشند.

۴.ماهی قزل آلا

اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 که در غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون یافت می شوند، معمولاً به دلیل ارتباط آنها با سلامت قلب و سلامت شناختی شناخته می شوند، با این حال، این ماده مغذی ممکن است در خواب نیز نقش داشته باشد. به نظر می رسد مصرف ماهی های چرب مانند سالمون تأثیر مثبتی بر تنظیم خواب دارد و رژیم غذایی کم اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خواب شبانه را به دلیل اختلال در ساعت داخلی روزانه ما مختل کند.

خواب راحت با تغذیه

۵.قارچ

خواب راحت با تغذیه، تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما قارچ‌هایی که با اشعه ماوراء بنفش درمان می‌شوند، تقریباً 46٪ ارزش روزانه (DV) ویتامین D در هر ½ فنجان دارند. پانل حقایق تغذیه را بخوانید یا با سازنده هر محصول قارچی که خریداری می‌کنید تماس بگیرید تا وجود ویتامین D را تأیید کنید. کمبود ویتامین D با خطر بالاتر اختلالات خواب، از جمله کیفیت خواب ضعیف، مدت زمان کوتاه خواب، و خواب‌آلودگی در طول روز مرتبط است.

۶.ماست

خواب راحت با تغذیه، آلفا لاکتالبومین، پروتئین موجود در آب پنیر در محصولات لبنی مانند ماست، ممکن است خواب‌های صبحگاهی را کاهش دهد.

۷.تخمه کدو تنبل

غذاهای سرشار از منیزیم مانند تخمه کدو تنبل ممکن است به ما کمک کند طولانی تر بخوابیم و احساس آرامش بیشتری داشته باشیم. مطالعات ارتباط بین مصرف کمتر منیزیم و خواب بسیار کوتاه (کمتر از پنج ساعت در شب) و همچنین خواب آلودگی در طول روز را مشاهده کرده اند.

خواب راحت با تغذیه

۸.گوجه فرنگی

اگرچه میزان ملاتونین آن ممکن است بسته به فصل، سال و گونه متفاوت باشد، گوجه فرنگی به دلیل سطح ملاتونین طبیعی خود به عنوان یک تأثیرگذار مثبت خواب در نظر گرفته می شود. یک مطالعه هشت هفته ای روی زنان یائسه با خواب ضعیف نشان داد که نمره کیفیت خواب کلی زنان در گروهی که 250 گرم گوجه فرنگی بیفتیک دو ساعت قبل از خواب مصرف کرده بودند، بیشتر از گروهی بود که گوجه فرنگی نداشتند. علاوه بر این، یک مطالعه جداگانه منتشر شده در مجله Appetite نشان داد که افراد بسیار کوتاه (کسانی که کمتر از پنج ساعت در شب می خوابند) کمترین میزان لیکوپن را دریافت می کنند، یک ترکیب مفید موجود در گوجه فرنگی.